直说吧，今天我要讲的、你要练的就是臀部肌肉。 它兼具实用与美感，同时也是身体中最大的肌肉群之一。但往往现在网络上只看正面颜值，谁让前置摄像头长在前面的呢（笑）。翘臀除了能够加分之外，在实用性方面也会帮助你提高跑步速度、纠正不良体态等。
大多数的人都知道“用腿走路，用腿跑步”，但想要提高跑步速度，增强续航能力，那就要好好的练一下臀部了。以及很多人在日常生活中都需要背起沉重的东西（背包，乐器等），但，在不知不觉中却用了脊椎的纠正功能（很多人认为脊柱的最主要功能就是纠正，而不是产生力量），由此给脊柱带来了不小的伤害。但我们可以通过训练来加强臀部肌肉，好让我们在日常生活中背负东西的时候更加轻松。
在健身房做臀部训练，可以选择的动作和器材有很多。但如果是在家里呢？没有大重量的杠铃和各种便捷的固定器械，我们该怎么做？
硬拉（负重）
硬拉训练可以很好的刺激臀部和大腿，在家里做这项训练的时候可以在手上额外佩戴、抓住重物（较轻的哑铃、装有重物的背包）。
很多人在做硬拉的时候，背部会不自然的弯曲。为了防止弯曲的角度过大（有稍许的弓背是允许的），可以想象在自己有一根杆子绑在你的背部。
另外，可以尝试着用一条腿站立，另一条腿是往后伸直。这样做的好处是可以锻炼你的平衡能力，以及更加有效的刺激到臀部的深层肌肉——臀中肌和臀小肌。
臀部伸展（负重）
这个动作属于基础型的训练，对你的臀大肌和臀中肌有着很好的锻炼效果。最好是使用瑜伽垫，可以缓冲对膝盖的压力。
在做这个动作的时候，保持脊柱的中立状态，同时收缩臀部肌肉，让一条腿向上抬起。缓慢的上升，缓慢的下降，不要速度过快。
想要更好的用这个动作刺激到臀部肌肉？1，试着用你的腿夹住一个小重量的哑铃。2，使用阻力带，缠绕在足弓上。
另外这个动作的变体：扶住墙壁做臀部伸展。
箭步蹲（负重）
箭步蹲对臀中肌和臀小肌的锻炼效果非常好。在手握哑铃之前，可以先做几个徒手的箭步蹲，以习惯这个动作。箭步蹲有很多的技术细节，最主要的就是让迈出去的那条腿保持中立状态，不要让它摇晃。以及在蹲起的时候，其中意识在你的臀部而不是腿部上。
想要增加这个动作的难度？那么跳起来吧！交叉跳跃的箭步蹲，也要注意尽量让膝盖不要超过脚尖。
臀桥
臀桥能够锻炼到你的臀部核心以及背部。这是一个十分好的臀部训练，有人说它比深蹲更加孤立，也更加有效。在做这个动作的时候，不要让你的屁股太向上耸了，防止用力过猛伤到你的下背部。
抬起一条腿指向天花板，并且保持这条腿不下放。这样可以大大加强对臀部肌肉的刺激。
杯蹲
杯蹲是一个容易上手不会犯错的深蹲训练之一。对新手来说，它是一个很好的出发点，对有一定训练史的人来说也能够及时纠正深蹲中的一些迷思。
在你的胸前握住一个哑铃或者是壶铃，双腿打开比肩膀稍宽，往下蹲的时候保持背部的直立，并且想象自己背后有一把椅子。
总是做杯蹲有一点枯燥？尝试做一个杯蹲之后——往左边移动——然后再蹲下——接着回到中心，往右边移动——然后再蹲下。
不要觉得在家训练是一件很简单的事情，也要吃得在做完之后拉伸，不然第二天起来臀腿会非常酸的。所有华丽的训练都是那么几个基础的动作而变形的，想要挑战更高难度的训练，以及获得更好的身材，那么先打好基础吧。
以及，最重要的是爱你的身体，记得休息好，吃好，拉伸好。照顾好你的身体，它会回报给你想要的。
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