相信所有的寶媽產後都會遇到一個很尷尬的問題，聽不得笑話、打不得噴嚏、做不得激烈的運動。因為打個噴嚏、咳嗽一聲、甚至是一蹦一跳都會有漏尿的現象。即使是墊上護理墊，身上總是有一股奇怪的味道，有一直想跑廁所的衝動。
這是因為產後媽媽的骨盆底肌肌力變弱了。骨盆底肌是功能不同的肌肉群總稱，具有支撐腹腔的臟器，維持多項生理功能，包括排尿、排便功能及陰道緊縮度。懷孕期間，胎兒長期壓迫著骨盆底肌，導致骨盆底肌出現鬆弛狀態。胎兒娩出之後，骨盆底肌少了壓迫，膀胱、子宮復位。但是因為骨盆底肌還處於鬆弛狀態，無法支撐臟器，就會出現漏尿、溢便、還有陰道鬆弛的現象，導致身上有異味，性生活不協調。只要寶媽們做好骨盆底肌鍛鍊，這些難言的尷尬現象是完全可以避免的。
要想鍛鍊我們骨盆底肌，首先要找到它們的位置。
方法一，嘗試小便的時候，尿到一半讓它停下來，這時候用力的肌肉就是你要找的。
方法二，大便的時候，肛門內縮，憋住大便，這個就是你要找到的骨盆底肌。
簡單粗暴地來說，就是你憋屎憋尿時所用到的肌肉。當你找到了骨盆底肌群，多練習幾次。當你可以協調地控制，那就可以開始骨盆底肌鍛鍊了。
孕前運動:孕媽媽仰臥，雙手在身體的兩側，同時要保持呼吸均勻。然後雙膝彎曲，腳底平放床面上，像要控制排尿一樣，用力收緊盆底肌肉，保持5秒後放松，在重複收緊放鬆。每天做一次，每次10~15分鐘。
產後運動:
1、醫療介入法，產後42天回院保健時可以進行電刺激療法加骨盆底肌鍛鍊法。因為骨盆底肌長期處於鬆弛狀態，大腦無法接收訊號。可先通過電刺激療法喚醒大腦，電刺激過後就可以根據儀器上顯示的圖案進行骨盆底肌鍛鍊。一週兩次，每次半小時，一般一個療程後基本可以恢復。
2、家庭運動法，因為要母乳餵養，很多媽媽沒辦法定期去醫院做康復，所以可以在家做一下的運動，也可幫助恢復骨盆底肌的功能。
①提肛運動，肛運動是指有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一鬆就是提肛運動。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續5－10分鐘。
②仰臥臀橋運動，平躺雙腳分開與肩同寬，彎曲立起雙膝。吸氣時儘量高舉臀部，吐氣時放下臀部。
③深蹲運動，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。每天做三次，每次20個。
骨盆底肌恢復的黃金時期是產後的42天到六個月。第一胎有做骨盆底肌鍛鍊，第二胎骨盆底肌的功能保持良好。而有些媽媽，從來沒有做過骨盆底肌鍛鍊的，加上生寶寶次數也比較多，到了中年或者老年就很容易出現大小便失禁、子宮、直腸脫垂、陰道鬆弛導致性生活不協調，而這時只能進行手術治療。做好孕期和產後的骨盆底肌鍛鍊，這些難言的尷尬問題就迎刃而解了。
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