Nakky
首先，跑步各有目的。你的年龄和目的结合你自身素质，达到配述34，、恭喜。但你也无法为国争光，砖石联赛5公里12分多钟。平凡的我们跑步是为了什么？认清这个问题，就不是一味追快，而是持之以恒。否则，你这尴尬的成绩只能来业余人那儿慰籍自己。建议去跑马拉松。祝成功！
蓉湖客
5公里进20分，在业余选手中可以算是好手了。恭喜你才跑步一年，就能有如此成绩。
中国田径协会2016年6月14日颁布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，只规定全程、半程马拉松和10公里路跑的业余等级，但5公里的没有。
咱们可以按你5公里19分53秒折算，10公里成绩应该能达到41分19秒，半程马拉松1:32:08，全马3:15:40。
10公里41:19属于业余一级，因为29岁以下的精英级要37分整，一级是42分；30至34岁的这两者分别为38分和43分。
此后也是每上升一个5岁年龄段，就放宽1分钟；直到65岁以上才放宽数分钟。
“跑量才七八百公里，感觉耐力不行”。年跑量七八百的话，每个月才六七十，肯定是很少，耐力没法保证。
至于接下来怎么提高成绩，如果你指半马和全马成绩的话，那就应该增大跑量，同时提高速度耐力。
现在你已经能用4分内配速跑6公里，下一步应该是把这一距离延长到8公里、10公里，争取10公里跑进40分——相当于要把5公里成绩提高到19分15秒，平均配速3:51。
具体怎么做呢？我看你主要跑田径场，那再方便不过：从6公里起步，每次将4分内配速多维持一圈——400米，这样10次过后就能跑满10公里。
如果觉得吃力，每次多维持200米也可以，分20次到10公里。
10K 40分是很重要的一个里程碑：相应的半马预测成绩就是1:29:12——进1:30了；全马则是3:09:26——进3:10，达到目前的二级运动员等级标准。
当然，届时半马要跑到1:30的预测目标相对容易，而全马完全是另一回事。有些10公里进40分的人，可能一辈子全马也跑不进3:10。
如果你想跑全马，就必须进一步加强速度耐力，每周至少跑一次二三十公里以上长距离。
跑步天涯
感谢邀请。我不是专业的运动员，也没有很多关于跑步的经验。
在这里简单的聊几句，个人认为跑步不能单纯的追求速度，慢跑也是一个非常健康的运动，本人不经常跑步，所以为了能够锻炼身体，我在上下班的时候会选择步行，每天大概能行走8到10公里。
在当前的快节奏工作生活环境下，很多人不注重运动，加上长时间熬夜，身体都处于亚健康状态，所以能够像楼主那样，经常跑步锻炼身体，是非常好的，像我单单步行运动，还是远远不能达到锻炼身体的目的，所以我也要想楼主多多学习，希望我们都能够持之以恒，坚持不懈的锻炼身体！
以上是我的回答，欢迎点赞评论，谢谢！
流氓兔子快快跑
配速破4水平怎么样，结合我自己讲一讲。我高中时候每天早操跑三圈，也就是1200米，后来报名了运动会五公里，心里想着坚持下来不错了，前一天试跑了一下，跑了10圈，感觉能坚持下来。运动会跑了21分半左右。上了大学每周练习一两次。再坚持练腰腹力量，注意这个对于跑步的提高也很有好处，能增加耐力，爆发力。用了半年左右，五公里能跑进20分了，基本上节奏稳定，再提高的话，就要好好拉一下韧带，提高一下步幅了。这个频率受呼吸影响，很难提高了。个人经历，希望对大家有所帮助吧
用户5452804593
配速4是什么水平，题主应该比我了解的更清楚，对于我这种35分钟5公里的来说，不要强太多。哈哈
我不是专业的跑步运动员，没什么建议，我觉得就是调整呼吸节奏，多跑跑自然而然就会提高的。
独家Mermory
业务界算是高手了，当然还不是顶尖高手，第二梯队吧，目前5公里平常不锻炼的人坚持下可以跑进30分钟，稍加锻炼25分很正常，20分钟肯定是训练过变速跑，专门下过功夫的，秒杀操场95%的人吧。。。。
煮不烂豆子
破四肯定算业余高手了。不过从你的贴图看，是在操场跑圈，软件测试并不准，如果是标准跑道一圈四百米，每公里应该是两圈半。事实上只有两圈多一点点，八百多米，所以实际成绩应该还没破四，建议路跑测试一下，更为准确。
