本文适合初级和以上健身爱好者
内容标签：硬拉经典技术 关键点
原著：Matt Kroc
编译：陆肆壹
硬拉动用了所有上肢和下肢的背部肌肉群，这是一个非常诚实，非常吻合人体自然功能的动作——你俯下身子去捡起一个重物，就是这样。
硬拉的简单性也是它如此有效的原因。它施压了你后链中的每一个主要肌肉群，我认为他对上肢背部的刺激尤为明显，震撼到了从竖脊肌底部到斜方肌上部的所有上肢背部。
你总会发现，当某人硬拉成绩相当好时，具备水牛一样的斜方肌和浓密的背部肌肉，你无法通过其他方式来获得这种效果。
罗尼库尔曼和强尼杰克逊拥有健美舞台上最厚、最强大的后背。而他们都能够硬拉800磅以上，这不是巧合。
设计硬拉计划
硬拉训练其实很简单，狠狠地执行它，然后让你的身体休息和增长。一般来说，硬拉的做组次数要比大多数其它复合动作更低。
目标是健美增肌，每组5-10次是最佳方案。
目标是绝对力量，那么则应定期进行每组3次、2次，单次训练。
硬拉不需要采用一些花哨的技术，比如渐降组、超级组或暂停-休息法。虽然这不是一个高度复杂的运动，但却是非常繁重费力的动作，你必须小心，不要过度训练你的背部。尤其是在你的计划中也加入了大重量深蹲和大重量划船时更应该谨慎安排硬拉。
增长硬拉力量的最有效方法，是执行3周的训练，然后进行1周的减载 。在这3周中，每周重量逐渐增加，次数逐渐减少。然后在第4周中（减载周）中使用轻重量训练或完全不练硬拉。
然后进入下一个3周训练，每周在之前的基础上添加一点负重。
计划的另一个关键因素是识别和防止过度训练。
当你的硬拉数据显著增长时，你的训练量和训练频率将要降低。这一点对于特别强壮的力量举或大力士运动尤其重要。
对于那些硬拉超过700磅，并且喜欢用大重量训练的人来说，每隔一周训练一次硬拉会更合理。
在周与周之间，依然可以用其它动作努力训练你的下背部，早安式体前屈、负重挺身、反向挺身、胯下钢索上拉。这允许训练者能够持续地大重量训练，显著促进力量增益，同时有效地降低了过度训练的可能性。
关键点：
●硬拉训练不需要使用复杂的技术比如渐降组、超级组、暂停-休息等等。干净利落地做组，使用1-10次的次数范围。
●编排硬拉计划的有效方案，是训练3周+减载1周。这样可以在增长力量和肌肉的同时避免下背部过劳。
你该使用相扑硬拉还是传统硬拉？
有两种大重量硬拉模式：
相扑硬拉很像相扑选手的姿势，双脚站得很宽，当手握杠铃时，双手置于两腿内侧。
传统硬拉则站得较窄，一般是比肩宽更窄。当手握杠铃时，双手置于两腿外侧。
一般来说，出于杠杆作用，小个子较瘦的运动员在相扑硬拉中表现更好，而大个子较庞大的运动员在传统硬拉中表现较好。但也有一些例外。
例如，多届世界冠军Lamar Gant能够以132磅的体重传统硬拉600磅。
而o.d.Wilson是一个重量级人物，使用接近900磅的重量进行相扑硬拉。
还有一些人可以同时驾驭两种硬拉——Chuck Vogelpohl使用两种硬拉都可以举起800磅以上，他甚至在同一次比赛中连续尝试两种风格。
因此，真正最适合某人的硬拉形式。取决于个人的强势、弱势和肢体特点。
与野蛮的传统硬拉相比，相扑硬拉通常被认为是一种更有技巧、更具杠杆作用的形式。
在使用相扑硬拉的时候，要求运动员的站位、姿态和技巧都必须是完美的，否则就会导致试举失败。
传统硬拉允许有更大的技术误差，但就尽可能移动大重量来说，技术总是一个重要的因素。
虽然这两种硬拉使用了许多相同的肌肉群，但传统硬拉的压力更集中在整个后侧链条，包括你的腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部和斜方肌。相扑硬拉在利用最佳杠杆优势时，会更多涉及到髋部发力。
如果你不是一个计划参加比赛的力量举运动员，只是把硬拉当作一种工具来增加后链肌肉的力量和围度，那么肯定优先使用传统硬拉。
从传统硬拉中获得的力量，会更有效地转移到健身房外的其它肢体活动中，从而提高其它运动项目的表现。
关键点：
●健美运动员和其它运动员更适合使用传统硬拉
●小个子、较单薄的选手一般会更好地执行相扑硬拉。而大个子大体重选手一般在传统硬拉中表现更好。
传统硬拉的技术
你的头颈应该处于中立的位置，眼睛直视前方。过度向上看是没有必要的，也不可取，那会导致身体失衡。
下背部不应该是过度的圆形或过度的反弓，而是保持脊柱处于中立位。髋部应该向下向后，将使小腿处于一个几乎垂直的状态。
你可能听到一些教练提倡在硬拉开始时让髋部处于较高位，对某些人来说是有效的。这些人通常天生具备很短的躯干和较长的四肢，这给他们的硬拉提供了更好的杠杆优势。
而当那些没有这种先天躯干的人去使用高髋位硬拉时，他们会发现自己做出了“直腿硬拉的姿态”，并过早地锁定了膝关节。
当你启动硬拉时，应该让股四头肌也参与发力，用脚直接去推地板。有些训练者会想象动作过程是将杠铃推离地面，或把硬拉想象是某种腿举的变式。
在启动的时候，把杠铃尽可能快、尽可能有爆发力地从地板上挪开是很重要的。这一势头将有助于你更好地完成动作。这并不意味着硬拉启动时像“抽搐”一样。相反，恰当的启动状态是你整个人比较平稳。
为了避免拉起重量后发生颤抖的情况，在你手握杠铃启动之前，要预先紧绷后链肌肉，向上将杠铃拉弯一点点（低于180KG可忽略），然后再使用爆发力全力拉起。
预先收紧并施力杠铃应该是一瞬间的事情，有效确保不浪费能量。一个有经验的运动员从施力到拉起的过程会非常之快，用肉眼几乎无法看出。
在三大项中，硬拉是唯一一个没有从离心阶段开始的动作。这也完全消除了肌肉牵张反射的作用（一种在动作离心和向心转换点时，肌肉产生的的弹性势能，能够帮助训练者更顺利举起重量）
Fred Hatfield是深蹲世界纪录保持者，他在开始硬拉之前，会做多次空跳，试图预先建立一种牵张反射。但这并不对所有人都适用，对于你来说，很可能拖延时间越长，就越难爆发式地启动硬拉。
一旦你拉起的杠铃达到膝盖，就应该把髋部向前推，把肩膀向后仰。事实上，在整个动作过程中，你应该试着让你的肩膀处在杠铃垂直线后面，虽然这在技术上是不可能实现的，但是这么想可以帮助你保持最佳的上身姿态。
当你接近完成动作的时候，髋部和膝盖应该同时伸直。如果膝盖提前锁定，会让你处于不正确的姿态。
关键点：
●当你启动硬拉时，让股四头肌也参与进来，用脚直接去推地板。
●预先收紧肌肉群之后，让杠铃尽可能有爆发力地离开地面，这将大大帮助你更好完成动作 。
●想象着让肩关节处在杠铃垂直线后面，可以很好地帮助你维持上身姿态。
相扑硬拉的技术
当你准备做一个相扑硬拉的时候，通常要尽可能靠近杠铃，这样它就接近你的重心了。意味着在启动硬拉时，杠铃会贴着你的小腿胫骨。你的脚趾会从杠铃前面伸出来。
髋部的原则和传统硬拉类似，在启动时不要太高，向下向后。一旦你手握杠铃之后，身体和精神都要开始绷紧。
启动杠铃之后，努力将膝盖向外推，两脚向两侧推。这有助于帮助你的髋部向杠铃靠近，制造最好的杠杆优势。
为了形象化，想象一下地板上好像有一个裂缝竖在你的两腿之间。你的目标是用脚把地板向两侧分开，让裂缝更宽。头部正直，背部放平，肩膀向后。
在整个过程中，杠铃应该紧贴你的身体，轻轻地在腿上摩擦滑行。最后你的膝盖和髋部应该同时锁定。
关键点：双膝双脚向外推，撕裂大地。让杠铃尽量靠近你的身体重心。
手握的位置以及握法
不管是传统还是相扑，你的握位和握法都是一样的。除了少数例外，握距是由你的肩宽决定的。
你的两只手臂从肩关节延伸出来，完全垂直向下，然后握住杠铃。这允许你最大化手臂的长度，从而缩短硬拉中杠铃的位移，同时让你处于一个更有利的启动位置。
如果你的握距太窄或太宽，你将不得不更加向下俯身，增加了运动范围，并对你启动时的杠杆作用产生负面影响。
这条规则的一个例外是，对于那些体型庞大，腹部下坠的力量举选手来说，会发现握距应该比肩稍宽，并采用更宽的站姿，以便让肚腩在两腿之间下降。
这种姿势允许他们让杠铃更加靠近自己的重心，强化了杠杆优势以及能够移动的重量。
硬拉通常是使用正反握 来完成的，也就是一只手掌心朝后握，另一只手掌心朝前握。
这提供了更强的握力，让你的手指承受超出其能力的大重量。因为在使用正反握时，杠铃更不容易从你的手指上滚出来。
大多数人会发现，用他们的惯用手来反握是比较有利的。
还有锁握，它一直被奥运会举重运动员使用，而力量举运动员最近也注意到了这个方法。对于那些正反握也难以驾驭大重量硬拉的运动员来说，锁握是有价值的，它也会减轻肱二头肌末端肌腱的压力。
锁握指的是双手都正握，然后把拇指夹在握柄里，四指环绕杠铃并包裹拇指，让拇指有效地对抗杠铃。
杠铃上的负重，拇指承受的压力就越大。虽然这是一种非常有效的方法，它也需要更高程度的疼痛耐受力，因为拇指上的压力会变得很显著。
对于手比较大的人来说，这项技术也更容易一些。因为他们的抓握范围会更大。
如果你打算使用锁握，一定要有耐心。很多人一开始觉得很痛苦，但他们通常会慢慢习惯这种感觉。请记住，这种握法不是为高次数硬拉设计的（8次或以上）。
关键点：
●握距是由你的肩宽决定的，让手臂垂直向下。
●正反握，同时让惯用手采用反握，允许你举起更大重量。
●锁握是有效的替代方案，但需要你有耐心和疼痛承受力，它不是为高次数设计的。
与杠铃的距离
虽然你会听到很多教练说，传统硬拉在启动时应该尽可能靠近杠铃，但这在某些情况下是不正确的。有些人会发现，站得离杠铃太近，会迫使他们在杠铃经过膝盖时把杆向前移，导致更长的行程，和不当的运动轨迹，使得动作更难完成。
确定杠铃起始位置的最好方法是从侧面观察。如果你没有一个值得信赖的伙伴，那就使用摄像机吧。你要观察杠铃的移动路径，从它离开地板开始，应该
沿着一条直线向上运动。如果杠铃在离开地板的时候向你移动，那说明你启动时离杠铃太远了。
相反地，如果杠铃离你而去，说明你启动时离杠铃太近了。
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