優農優品

關於補鈣的話題經久不衰，這方面的文章也比較多。原因在於大眾對於補鈣的重要性已經瞭解較多，補鈣可以讓骨骼強壯已經成為很多人的關注點。而通過飲食來補充鈣質，無疑是最為直接和食用的方法。

補鈣的時候有很多，但並不代表吸收率也較高。比如蝦皮和骨頭湯補鈣的話題已經在網上闢謠多次，蝦皮中含有的鈣是幾丁質鈣，人體難以吸收。即使您吃再多的蝦皮也起到多少補鈣的效果，相反還可能因為蝦皮中食鹽含量較多的原因引起高血壓和骨質疏鬆的發生；至於骨頭湯補鈣就更不太現實，主要是因為骨頭中含有的鈣是結合型的，很難從骨骼中游離出來被人體吸收利用。補鈣要選擇含鈣高並且吸收率高的食物才能實現飲食補鈣的目的。

葉菜類蔬菜

有些蔬菜的鈣含量很高，比如油菜、莧菜、薺菜等等，這些蔬菜中含有的鈣質要遠遠超過牛奶。但是因為這些蔬菜中含有的草酸容易與鈣發生反應形成草酸鈣而不利於人體健康。因此在吃這些含鈣量較高的蔬菜時，您需要額外進行焯水，經過焯水後這些蔬菜中所含有的草酸大部分溶解在水裡，您再把這些菜餚涼拌或熱炒後食用就可以起到補鈣的效果。

豆製品

豆製品也是補鈣的重要食物來源，比如豆腐絲、豆腐乾、滷水豆腐，這些豆製品中的鈣含量都在100毫克之上，每天吃點豆製品不僅可以為身體補鈣還可以獲取優質蛋白，畢竟豆製品中所含有的蛋白質較高，吸收率也高於糧食類食物。

奶製品

牛奶、酸奶、羊奶都是非常好的奶類食物，這些奶類食物中鈣的含量雖然不是所有食物中最為突出的，但是其含有的維生素A、乳糖卻可以促進鈣的吸收，並且吸收率也較高。中國營養學會建議每人每天飲奶300毫升，這也是最好的補鈣方法。牛奶不僅適合兒童，也適合成年人和老人，尤其是處在快速生長髮育期的兒童，堅持每天喝奶能夠促進骨骼發育，身高也更高一些。

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王桂真營養師

現在各種補鈣產品的廣告琳琅滿目，很多產品聲稱有多種用途，可防病治病。一些老年朋友容易跟著廣告走，買回一些隨意吃。他們認為反正這都是營養保健品，多吃也無妨，其實不然。

老年人是骨質疏鬆的高發人群，適當補鈣在於未病先防，防止缺鈣對機體造成的傷害，但也要根據個人的具體情況，來進行針對性的補鈣保健。

1、老年冠心病患者慎補鈣：

有研究發現，心臟病患者補鈣過量，可因鈣沉積而引起猝死。當人體細胞內的鈣濃度過高時，有一種叫磷酯酶A2的酶在細胞內被激活，這種酶能夠破壞細胞內的結構，使細胞核中的DNA斷裂，細胞質與細胞膜分離，進而導致細胞皺裂死亡。

冠心病等心血管病患者宜在專科醫生指導下，合理攝取鈣或服用鈣劑來達到防病、治病的目的，不應盲目補鈣。

2、兩類老年人更要補鈣：

第一類：骨質疏鬆症。人到中年以後，每年丟失骨鈣約在0.5%～1%左右，老人由於消化功能減弱，對鈣的吸收相對減少，如果不注意鈣的補充，就容易導致骨質疏鬆症的發生。

第二類：糖尿病患者。胰島細胞能夠分泌胰島素，以維持人體正常的血糖水平。在這一過程中，需要鈣離子的參與。當人體內缺鈣和維生素D不足時，胰島素分泌會減少，易患糖尿病，或者加重糖尿病病情。另外，糖尿病患者鈣的排出量較正常人會增加，因此及時補充鈣劑和維生素D，可作為輔助治療的手段之一。

3、補鈣最好以天然食物為主：

食物補鈣比單獨服用鈣製劑要更利於鈣吸收，而且含鈣多的食物除了鈣以外，還含有其他營養素，對老年人的健康更有利。

含鈣豐富的食物有牛奶及奶製品、豆類、魚類、蝦皮、芝麻醬等，可以連骨一起吃的魚、魚類罐頭、蚌肉等，蔬菜中的油菜、莧菜、雪裡蕻、西蘭花、芥藍等，堅果中的杏仁、芝麻、榛子等。

4、適當運動有助於老年人補鈣：

國外的一項研究顯示，長期臥床的老人，儘管補充了許多鈣或維生素D，但他們的骨質疏鬆症照樣發展。這就對單純補鈣和維生素D可以增加骨密度的觀點提出了質疑。

也就是說，在補充鈣和維生素D的同時，老年人應多參加一些適當的運動，使骨骼承受一定壓力，才能有助於提高補鈣的效果，如慢跑、騎車、跳繩、登高、俯臥撐、舉槓鈴、網球、園藝勞動等。

爆炸營養課堂

補鈣已經成為很多人有意識去做的事，因此許多女性都會經常通過服用補鈣品補鈣。其實補鈣除了合理選擇鈣劑之外，多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也很重要。

日常有許多食物可作為補鈣食品。其中包括：水產品中的鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等；肉類與禽蛋中的羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等；蔬菜中的芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等；水果與乾果中的檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

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鈣是構成人體的重要組成部分，其中99%以上集中在骨骼、牙齒等組織中，只有0.1%的鈣存在於細胞外液。補鈣的話題經久不衰，對於一般性缺鈣，可通過食補進行鈣的補充;對於嚴重缺鈣的情況，除了食補之外還要額外通過藥物來補充。

天然食物中含鈣量高、吸收效果最好、性價比最高的非牛奶莫屬，100克牛奶中鈣含量為108毫克，牛奶中還含有幫助鈣吸收的維生素D、乳糖、蛋白質等營養成分，都有利於提高機體對鈣的吸收利用率。每天喝牛奶300克就可以提供約320毫克鈣。注意選擇蛋白質含量≥2.9克/100克的牛奶，而不是牛奶飲品。

其次能提供豐富鈣元素的是豆製品，尤其是用石膏豆腐、滷水豆腐加工而成的豆乾、豆皮，每100克含鈣量大約308毫克，是膳食鈣的良好來源之一。每天吃100克豆腐皮或豆乾就可以提供300多毫克的鈣。每天吃100克豆乾+300克牛奶就有600毫克的鈣。

很多人都忽略了蔬菜中也可以提供大量的鈣，很多綠葉蔬菜就含有大量的鈣，比如小油菜中鈣的含量大約在108毫克/100克，烏塌菜的鈣含量186毫克/100克，菜心的鈣含量96毫克/100克。每天300克蔬菜就可以提供至少300毫克的鈣。

日常膳食中吃好這三種食物，鈣的供應就會比較充足了。當然，鈣的吸收還需要維生素D的幫助，否則再多的鈣也無用。每天露出臉、脖子、胳膊等，曬半個小時就可以獲得充足的維生素D，來幫助鈣吸收。不方便曬太陽的，可以通過吃維生素D製劑來補充。

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，衡膳學院一級講師

蟬噪林玉靜

資深吃貨的最高境界，是美味與營養兼得！

除非嚴重的缺鈣，須藉助醫療手段。一般的情況，食補最好，食物營養均衡，補鈣的同時還可以加強其他營養的補充，一舉多得。

中國講究藥食同源，幾乎人人都是半個醫生，被廣泛認可的補鈣食物有奶製品、豆製品、雞蛋、芝麻、蝦皮、海參等等。

今天我們分享一些常被忽略，但方便每天變換花樣食用的食物。

👉香菜：香菜含鈣量較高，但多用於調味和點綴，如此少量的食用，幾乎沒有補鈣效果。所以要換一種以香菜為主的吃法，比如包餃子、餛飩。推薦與牛肉搭配，味道鮮美，牛肉也富含鈣等多種營養成分。

關鍵字: 飲食 健康 育兒