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关于补钙的话题经久不衰，这方面的文章也比较多。原因在于大众对于补钙的重要性已经了解较多，补钙可以让骨骼强壮已经成为很多人的关注点。而通过饮食来补充钙质，无疑是最为直接和食用的方法。

补钙的时候有很多，但并不代表吸收率也较高。比如虾皮和骨头汤补钙的话题已经在网上辟谣多次，虾皮中含有的钙是几丁质钙，人体难以吸收。即使您吃再多的虾皮也起到多少补钙的效果，相反还可能因为虾皮中食盐含量较多的原因引起高血压和骨质疏松的发生；至于骨头汤补钙就更不太现实，主要是因为骨头中含有的钙是结合型的，很难从骨骼中游离出来被人体吸收利用。补钙要选择含钙高并且吸收率高的食物才能实现饮食补钙的目的。

叶菜类蔬菜

有些蔬菜的钙含量很高，比如油菜、苋菜、荠菜等等，这些蔬菜中含有的钙质要远远超过牛奶。但是因为这些蔬菜中含有的草酸容易与钙发生反应形成草酸钙而不利于人体健康。因此在吃这些含钙量较高的蔬菜时，您需要额外进行焯水，经过焯水后这些蔬菜中所含有的草酸大部分溶解在水里，您再把这些菜肴凉拌或热炒后食用就可以起到补钙的效果。

豆制品

豆制品也是补钙的重要食物来源，比如豆腐丝、豆腐干、卤水豆腐，这些豆制品中的钙含量都在100毫克之上，每天吃点豆制品不仅可以为身体补钙还可以获取优质蛋白，毕竟豆制品中所含有的蛋白质较高，吸收率也高于粮食类食物。

奶制品

牛奶、酸奶、羊奶都是非常好的奶类食物，这些奶类食物中钙的含量虽然不是所有食物中最为突出的，但是其含有的维生素A、乳糖却可以促进钙的吸收，并且吸收率也较高。中国营养学会建议每人每天饮奶300毫升，这也是最好的补钙方法。牛奶不仅适合儿童，也适合成年人和老人，尤其是处在快速生长发育期的儿童，坚持每天喝奶能够促进骨骼发育，身高也更高一些。

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王桂真营养师

现在各种补钙产品的广告琳琅满目，很多产品声称有多种用途，可防病治病。一些老年朋友容易跟着广告走，买回一些随意吃。他们认为反正这都是营养保健品，多吃也无妨，其实不然。

老年人是骨质疏松的高发人群，适当补钙在于未病先防，防止缺钙对机体造成的伤害，但也要根据个人的具体情况，来进行针对性的补钙保健。

1、老年冠心病患者慎补钙：

有研究发现，心脏病患者补钙过量，可因钙沉积而引起猝死。当人体细胞内的钙浓度过高时，有一种叫磷酯酶A2的酶在细胞内被激活，这种酶能够破坏细胞内的结构，使细胞核中的DNA断裂，细胞质与细胞膜分离，进而导致细胞皱裂死亡。

冠心病等心血管病患者宜在专科医生指导下，合理摄取钙或服用钙剂来达到防病、治病的目的，不应盲目补钙。

2、两类老年人更要补钙：

第一类：骨质疏松症。人到中年以后，每年丢失骨钙约在0.5%～1%左右，老人由于消化功能减弱，对钙的吸收相对减少，如果不注意钙的补充，就容易导致骨质疏松症的发生。

第二类：糖尿病患者。胰岛细胞能够分泌胰岛素，以维持人体正常的血糖水平。在这一过程中，需要钙离子的参与。当人体内缺钙和维生素D不足时，胰岛素分泌会减少，易患糖尿病，或者加重糖尿病病情。另外，糖尿病患者钙的排出量较正常人会增加，因此及时补充钙剂和维生素D，可作为辅助治疗的手段之一。

3、补钙最好以天然食物为主：

食物补钙比单独服用钙制剂要更利于钙吸收，而且含钙多的食物除了钙以外，还含有其他营养素，对老年人的健康更有利。

含钙丰富的食物有牛奶及奶制品、豆类、鱼类、虾皮、芝麻酱等，可以连骨一起吃的鱼、鱼类罐头、蚌肉等，蔬菜中的油菜、苋菜、雪里蕻、西兰花、芥蓝等，坚果中的杏仁、芝麻、榛子等。

4、适当运动有助于老年人补钙：

国外的一项研究显示，长期卧床的老人，尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展。这就对单纯补钙和维生素D可以增加骨密度的观点提出了质疑。

也就是说，在补充钙和维生素D的同时，老年人应多参加一些适当的运动，使骨骼承受一定压力，才能有助于提高补钙的效果，如慢跑、骑车、跳绳、登高、俯卧撑、举杠铃、网球、园艺劳动等。

爆炸营养课堂

补钙已经成为很多人有意识去做的事，因此许多女性都会经常通过服用补钙品补钙。其实补钙除了合理选择钙剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。

日常有许多食物可作为补钙食品。其中包括：水产品中的鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等；肉类与禽蛋中的羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等；蔬菜中的芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等；水果与干果中的柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

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钙是构成人体的重要组成部分，其中99%以上集中在骨骼、牙齿等组织中，只有0.1%的钙存在于细胞外液。补钙的话题经久不衰，对于一般性缺钙，可通过食补进行钙的补充;对于严重缺钙的情况，除了食补之外还要额外通过药物来补充。

天然食物中含钙量高、吸收效果最好、性价比最高的非牛奶莫属，100克牛奶中钙含量为108毫克，牛奶中还含有帮助钙吸收的维生素D、乳糖、蛋白质等营养成分，都有利于提高机体对钙的吸收利用率。每天喝牛奶300克就可以提供约320毫克钙。注意选择蛋白质含量≥2.9克/100克的牛奶，而不是牛奶饮品。

其次能提供丰富钙元素的是豆制品，尤其是用石膏豆腐、卤水豆腐加工而成的豆干、豆皮，每100克含钙量大约308毫克，是膳食钙的良好来源之一。每天吃100克豆腐皮或豆干就可以提供300多毫克的钙。每天吃100克豆干+300克牛奶就有600毫克的钙。

很多人都忽略了蔬菜中也可以提供大量的钙，很多绿叶蔬菜就含有大量的钙，比如小油菜中钙的含量大约在108毫克/100克，乌塌菜的钙含量186毫克/100克，菜心的钙含量96毫克/100克。每天300克蔬菜就可以提供至少300毫克的钙。

日常膳食中吃好这三种食物，钙的供应就会比较充足了。当然，钙的吸收还需要维生素D的帮助，否则再多的钙也无用。每天露出脸、脖子、胳膊等，晒半个小时就可以获得充足的维生素D，来帮助钙吸收。不方便晒太阳的，可以通过吃维生素D制剂来补充。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，衡膳学院一级讲师

蝉噪林玉静

资深吃货的最高境界，是美味与营养兼得！

除非严重的缺钙，须借助医疗手段。一般的情况，食补最好，食物营养均衡，补钙的同时还可以加强其他营养的补充，一举多得。

中国讲究药食同源，几乎人人都是半个医生，被广泛认可的补钙食物有奶制品、豆制品、鸡蛋、芝麻、虾皮、海参等等。

今天我们分享一些常被忽略，但方便每天变换花样食用的食物。

👉香菜：香菜含钙量较高，但多用于调味和点缀，如此少量的食用，几乎没有补钙效果。所以要换一种以香菜为主的吃法，比如包饺子、馄饨。推荐与牛肉搭配，味道鲜美，牛肉也富含钙等多种营养成分。

關鍵字: 饮食 健康 育儿