“马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。

【修炼马甲线须知

】

1.骨盆前倾会影响腹肌发力，注意骨盆中立位。

我觉得腹肌的训练关键是动作发力点要到位。

2.好消息：腹肌是耐力肌，可天天练。

坏消息：但吃过或乱吃都会很容易“破功”！

3.男性体脂率在15%以下才能看到腹肌，女性体脂率在25%以下才能出现马甲线。所以首先你要先评估好自己的体脂率。

体脂超过25%的，你要先让全身瘦下来。

建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。

超速减脂大法：3个动作

接着Sherry给大家推荐一套目前最风靡的腹肌训练方法。不管是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌还是腹横肌，一个不落都练得到，每个动作怎么练、练几遍，你只要照做就可以了，顺便练出美腿、翘臀不在话下。

创造不平衡：调动腹横肌

卷腹、举腿做完再做一个加强练上背动作。

美化侧腰线条(另除了加强腹力腰力也得练好)

最后补充：只是做肌肉锻炼还不行，刚才须知第二点说到“吃过乱吃都会破功”，有智慧的吃相结合效果才会真正好！全球流行腹部减肥最有效的十大食物：

荞麦、西柚、红辣椒、杏仁、三文鱼、牛油果、蓝莓、鸡胸肉、红薯……

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@Sherry谢丽蓉

一系列环球原创瑜伽健身教学视频美图文分享

Sherry谢丽蓉

首先，关于各种：

「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」

「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」

「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」

「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」

「听说练了腹肌胸会小」……

1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。

顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。

体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……

So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。

同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）

2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……

个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

从耗时长度分类的话，可以大致分为：

持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；

突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；

以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；

2.1 每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；

腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。

很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。

更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。

有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：2.2 突击训练：想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。

具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在空腹进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。

三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，无油少盐（很多人吃无盐的，简直难以下咽），少喝水（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。

我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。

3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！

好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）

啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……

BSU李明威

你要足够瘦，你要进行高效的训练，你要会拍照

1.你要足够瘦，每一个胖子的身体里都藏着一个轻盈的天使。

不把这一身的肥肉减下去，你有再美的腹肌，别人也看不到。你要知道在腹肌的外面，是有一层脂肪的，这一层脂肪的薄厚，决定了别人能不能看到你的腹肌。

所以想要腹肌，如果你比较胖，首先要做的就是减肥，只有把肚子上的肥肉减下去，腹肌才有可能重见天日。
减肥的方法各种各样，最靠谱的还是健康的饮食和适当的运动，说别的都是扯淡了。

但是在这里有一件事要说明，只要你足够努力，确实是可以瘦下来的，但是，不是所有的胖子瘦下来之后都可以收获漂亮的腹肌。

如下图所示，有人减肥成功之后，皮肤是褶皱在一起的，没有随着脂肪同步减少。一方面要用护肤品；另外真的就看老天是不是眷顾你了，如果你不是疤痕体质，皮肤会收进去，变的紧致，但如果你是疤痕体质，那确实要做好心理准备，你需要更长久的时间等待皮肤的恢复。

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2.想要人鱼线，不能只是足够瘦，还有通过训练，把自己的腹肌练起来，不然的话，即使很瘦，那也是小虾米一样的腹肌，又小又没型。

腹肌训练不是简单仰卧起坐，仰卧起坐很多时候，只是让肚脐上面的一小片区域有比较明显的腹肌，其他部位就不行。

只有下肢参与进来，这样练出来的腹肌才好看。下肢参与腹肌训练的时候，肚脐下面的腹肌，还有腹部两侧的肌肉才能收紧。

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3.有了漂亮的腹肌，还必须会拍照才行，你看那些漂亮腹肌图片，都是有光线配合的，有阴影才能有腹肌形状。

所以，每次给自己拍照的时候。光线一定不要正对着腹部，而是从其他的角度投射过来，让腹部的凸起，在皮肤上留下投影。这样拍出的照片，可以清晰的看出人鱼线。

所以有时候你看到的漂亮的人鱼线，不是这个人训练的多么努力，而是摄影师技术好。

James振龙减脂

想练出马甲线必须满足以下两个条件

一是腹部没有赘肉，二是腹部有完美的肌肉线条。

所以一个月练出马甲线几乎是不可能的。如果有人告诉你可以，那么他一定不专业。

我有一个北京体育大学毕业的同事，那马甲线简直标准的没话说。于是我就开始跟着她健起了身。

下面看看怎样才能练出马甲线。

一、降低体脂率

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映出了人体内脂肪含量的多少。

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。如果体脂率高的话，说明你身上的脂肪过多。 而脂肪最容易堆积的地方就是腹部。如果你腹部有大量脂肪的话，马甲线一辈子都不会出现在你的身上。

那么你想练出马甲线就需要先减脂。

最科学的减脂是运动加饮食。一周有氧运动三到四次为宜。一个月瘦6斤左右是最健康的。既不会让皮肤变松也不会损伤身体。

饮食的话网上有许多减脂食谱，照着吃就好。

我想说的是，千万别用减肥产品。极速的瘦身真的会让皮肤松弛而且反弹！反弹！反弹！

二、核心训练

减脂成功后，我们就可以开始核心训练了。

"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。

核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌的就是平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑、卷腹。

三、注意事项

1、减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳，因为后续的脂肪燃烧是可以持续24小时的。

2、腹肌是人身体一个比较特殊的肌肉，属于耐受肌肉群，基本可以每天练习，不需要长时间休息。

3、拉伸对于运动是十分重要的，不管是在运动前还是在运动后，运动前拉伸是为了防止运动受伤，运动后拉伸是为了缓解肌肉疼痛。

4、练习腹肌时千万不要做“仰卧起坐”。因为“仰卧起坐”已被证实是最伤害脊柱的错误动作。所以千万千万不要做“仰卧起坐”。

5、最后就是管住嘴，俗话说“三分练，七分吃”，好身材是吃出来的，掌握正确的运动技巧，精确控制食物比例，减少高热高盐摄取才是成功的捷径。

健身不是一朝一夕的事，是我们终身要坚持的生活态度。

只有了解到了正确的健身方法，才能塑造出美丽的曲线和健康的身体。

有书共读

马甲线可是各位小可爱们锻炼成果的一项重要指标，也是好身材的标准之一。

今天旷慧就为大家带来几个快速练出马甲线的动作，坚持一个星期就可以看到效果！想减掉小肚子的妹纸们赶紧练起来

坚持力量训练，马甲线胸背臀~体型自然会越来越好,七分吃三分练。

我是旷慧，浙大食品科学博士、营养师、减肥达人。

营养博士旷慧

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MAX健身社

如何练出人鱼线马甲线?9张动态图一目了然!

以下每个动作做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒，平板支撑每次坚持30秒。可根据自身情况，每周锻炼四次左右，配以适度的有氧练习，坚持一个月，出腹肌效果明显哦!

动态图一

动态图二

动态图三

动态图四

动态图五

动态图六

动态图七

动态图八

动态图九

注意事项：

仰卧起坐时，脖子不要过于用力；

要感觉到是腹肌在带动上半身或双腿在动，而不是利用惯性。

虽然一开始可能会觉得很难，但是坚持下来一定会有收获。

用户154886224

瑜伽中有许多锻炼腹部核心力量的体式都可以帮助减去小肚腩，练出马甲线。下面给大家分享6个体式。

1、板式（每组30秒，坚持6组/每组1分钟，坚持3组）

（1） 练习方法：从站立前屈进入，呼气，屈双膝，手放双脚两侧，五指大大张开，撤双脚向后，板式。在此处多坚持几组呼吸，做到自己的极限处即可。

（2）功效：增强腹部核心力量和腰背部力量，加强手臂力量。

板式变体：

2、狂野式（每组30秒，左右各做3组）

（1）练习方法：板式进入，吸气，屈左膝，左腿穿过右腿下方，左脚外侧弓、右脚内侧弓着地，呼气，打开右手指尖指向天花板，眼看手指尖方向。左手臂微屈，肩膀放松，远离耳朵，腹肌收紧，保持两组呼吸。吸气，右手落于地板之上，打开左脚，呼气，进入反方向练习。

（2）功效：增加腹部力量和手臂力量。

3、船式（每组30秒，进行6组练习）

（1）练习方法：山式坐姿坐立在瑜伽垫子之上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方，背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。保持五组呼吸，做到自己的极限处即可。呼气，放下手臂，落双腿于垫子之上。

（2）功效：强健腹部，消除腰部脂肪，增强肾脏功能。

动态船式：

4、卷腹（一组10次，做3组）

（1）练习方法：平躺在瑜伽垫子之上，双手交叉放于头部后脑勺处或者触摸双耳，腿部蹬车轮的方式运动，上半身微抬离垫子，下背部维持贴地，左肘寻找右腿膝盖，右肘寻找左腿膝盖，左右为一次。

（2）功效：锻炼上腹部肌肉，增强腹部力量。

5、桥式（一组10次，做三3组）

（1）练习方法：仰卧于垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚尖、膝盖指向正前方。呼气，双手体后十指交扣，下巴微抬，吸气，肩胛骨里卷，双肩向里收，靠向脊柱，呼气，臀肌有力，带领身体向上，进入桥式。保持3-5组呼吸。吸气，落臀向下，呼气，进入仰卧。

（2）功效：锻炼腹部核心肌群，提臀瘦腿。

6、动态交叉平衡式（一组10次，左右各做3组）

（1）练习方法：四角板凳式准备，双膝打开与髋同宽，大小腿90度夹角，手臂放于肩膀正下方，手肘微屈，虎口面向正前方，两肘窝相对。吸气，重心移至左腿之上，呼气，抬右腿向后与地板平行，腹肌收紧，绷脚背，抬左手向前，大臂与耳朵平行，眼睛看向地板。吸气，屈左肘和右腿，左肘寻找右腿膝盖。根据自己的节奏进行练习。吸气，收回左手右腿，呼气，进行另一侧练习。\n（2）功效：锻炼腹部力量和手臂力量。

这6个体式学会了吗？每晚坚持锻炼30分钟，告别小肚腩，一个月练来马甲线。

瑜伽经

我认为健身需要长久的坚持哈，没有长久的坚持，之前练的再好也没用，所以可能你之前练得很好，但是现在都没了，不过我不知道你是打算练出来，又停下了，还是打算一直坚持呢？

我认为你要从三个方面去着手，第一是减脂，第二是控制饮食，第三是持久的训练！

训练方法你可以按照以前的训练方法去加强训练。

因为人体的肌肉是有记忆功能的，当你之前已经达到某种程度的时候，后期想要恢复，速度是会很快的！

另外，我认为你看不到自己的马甲线也有可能是脂肪堆积的问题。

脂肪就像是一个一个的小细胞，只要是增加了就不会消失，只能是变小了而已，所以，即便你能在一个月达到原来的效果，也一定要坚持呀！

因为健身的人新陈代谢速度更快，只要你已停止不练，增肥的速度也会比常人快哈！

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關鍵字: 马甲线 仰卧起坐 健康

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