流沙金多多
减脂肯定是要通过饮食和运动双方面着手的。但是根据您的描述，不仅肚子上有赘肉，然后背部和脖子也很胖。不知道您的体脂测过没有，但是您的体型基数有点大。
体型基数大的话运动方面就不能过于激烈，否则的话会容易伤膝盖，因为膝盖的负担太重。目前最好的办法是合理控制饮食，再配合一些轻缓的运动。
✔遵循高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果的饮食原则。
⒈您的饭量可能有点大，控制饮食或许有点痛苦，但是这不是饿肚子，而是通过营养搭配，起到减重减脂的目的。
⒉不管一天吃几顿饭，要保证每一餐都要遵循上面的原则，忌高热量饮食！
具体搭配：
高蛋白的选择 ——从/牛奶/酸奶/豆浆/鸡胸肉/牛肉/鱼肉/豆制品中选取。
低碳水的选择——米面都能吃，但是也要和粗粮搭配着吃，如果肠胃好的话粗粮可以多吃一些，减少细粮摄入。
饮食中如果有红薯/玉米/土豆/莲藕/栗子/紫薯/山药/南瓜，就相对减少主食的摄入，因为这些也都是主食类的。
高热量饮食——零食/点心/油炸/烤肉/各种饮料，不吃，少吃！
如果体脂过高就减少跑跳类的运动，改成快走和游泳等对膝盖伤害小的有氧运动。每次运动30分钟——60分钟。一周三次到五次。
“三分练七分吃”，把吃上来的肉慢慢减掉不容易，加油！
雕刻你的美
众所周知，赘肉是由于脂肪堆积、囤积在身上的肉，腹部、 腰部、臀部是最容易产生赘肉的地方。出现赘肉影响美观，对身体无益，同时也是女性的公敌。减肥方法有很多，求美者一定要根据自己的实际情况选择最适合自己的减肥方法，但是不论何种减肥方式，都一定要建立在健康的基础之上，否则一切都是空谈。
一、仰卧举球
仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上勾，收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米，确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。坚持30秒一次，12次为一组。
2/5
二、蹬车运动
仰卧，假装蹬一辆想象中的自行车。动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到45度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。保持动作的准确，1分钟为一组，做5组。
3/5
三、仰卧起坐
仰卧，曲膝，双脚并拢勾住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板就行。一组20个，做5组。
4/5
四、端坐提膝
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米，保持稳定的动作。将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复20次。
5/5
五、有氧运动
减掉腰部的赘肉并不是轻而易举的，只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。
生活的触角
减肥是世界三大医学难题之一（癌症，艾滋病和减肥）脂肪在体内是排不出去的，一定要分解之后变成水和氧化和ATP，所以运动节食等其它办法都是不可取的。很多减重减的是是水和肌肉，蛋白质更是不安全的了。
