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今天小匠就給大家科普一下什麼是
褪 黑 素！
第一次聽到褪黑素的時候，
小夥伴們是不是傻傻的
以為它是用來美白的？
哈哈~
其實1950年代當時一個
皮膚醫學實驗室也這麼以為的，
但是當他們做了很多實驗後發現，
褪黑素只能讓他們昏昏欲睡，
並沒有讓他們變白!
褪黑素是什麼？
先來點定義~
褪黑素是由松果體（腦子裡一個像小松果的東西）
產生的一種內源性神經內分泌激素，
能通過特異性受體介導，向中樞神經系統發放“時間信號”，
從而影響機體的時間生物效應（即晝夜節律），
調節大腦睡眠中心的睡眠-喚醒期，誘導自然睡眠。
褪黑素最大的好處就是：
改善睡眠，調節晝夜節律，
而且基本沒有副作用！
補充褪黑素能縮短入睡時間，
減少睡眠中醒來的次數，
縮短淺睡，延長深睡，
從而改善睡眠質量~
其實我們自己是會分泌褪黑素的。
人在1-3歲時，
體內分泌的褪黑素會到達到一生中的峰值，
此後分泌量逐年下降，
青春期後下降又慢慢減速。
然後到30歲左右，
分泌速度平均每10年降低10%-15%。
到了40歲以後就需要開始補充了。
然後我們通常說的褪黑素
其實是保健食品，
幾乎沒有毒副作用、
一般不會產生依賴性，
但是它不能“包治百病”。
迪克·沃特曼（Dick Wurtman）就說過
“如果睡眠問題是由於褪黑素缺乏，
那麼褪黑素將對你很有效，”
但是如果睡不著是因為焦慮或疾病等，
那褪黑素對你就沒有效果。
什麼樣的人適合使用？
剛剛也說了不是什麼人用了都有用，
對於褪黑素分泌有障礙的人，
比如老年人；
倒時差的人；
作息混亂需要調整生物鐘的人，
褪黑素都是很用有的~
而且不會像安眠藥一樣對身體有害喲~
而對於家庭和工作壓力較大、
嘈雜的環境、曬太陽比較少、
咖啡因、運動不足等等
這些原因失眠來說的人，
是沒有用的！
要是你非要修仙，
那真的是神仙也沒有辦法讓你睡覺。
懷孕和哺乳期婦女是不能使用的~
因為大劑量的褪黑素會影響排卵，
那麼懷孕難度也就可想而知啦。
另外兒童和青少年也不建議使用。
褪黑素要怎麼吃？
首先，
建議從低劑量開始，
1mg/片選擇，
品牌其實並沒有特別突出，
因為都是人工合成，
你只需要注意劑量就好。
推薦計量：
（1）1mg/片：平時睡眠還可以，這兩天工作忙，
看球，熬夜，忙完了，睡覺有點睡不好，想補回來。
（2）3mg/片：平時睡眠本來就不太好，
這段時間不僅熬夜，還要工作，
而且身體似乎開始接受這樣的生活了，
雖然累但好在入睡不怎麼慢，想把生物鐘調回來。
（3）5mg/片：已經開始烙餅，
正反面各半個多小時才能入睡。
（4）10mg/片：長期在2點左右入睡，
嚴重失眠，可以盯著天花板到天亮，
身體感覺被掏空，想到睡不著會越來越煩躁，
只能短期服用。
其次，
使用週期不要超過3個月，
也避免與其他睡眠誘導產品一起使用。
最後，
服用期間，避免抽菸喝酒，
還有就是睡前避免使用手機，
電腦，ipad這些藍光設備，
你懂的，
因為褪黑素的形成和光線有著密不可分的關係。
褪黑素是否有副作用？
小匠很公正的說，有的！
但是很小~
因為每個人的褪黑素分泌曲線並不相同，
你沒辦法確定該補充多少劑量，
如果長期過量補充，
會影響我們褪黑素的正常合成機制，
長期過量服用的後果還有：
記憶力變差，嗜睡，頭暈，頭痛。
另外
你剛剛開始服用褪黑素的時候，
身體沒有跟上你的節奏，
這都是正常的。
因為身體還是按照你平常的睡眠來調整的，
你吃了褪黑素晚上11點睡著早上7點起床，
但你平時是2點多睡覺8點左右起床，
你感覺睡了8個小時，
但你的身體才睡了4個多小時，
這樣的身體狀況，
能不頭暈，能不困？
總的來說，
褪黑素的副作用還是很小的，
所以大家可以放放心心的使用~
還有人說葡萄裡面含有褪黑素，
有助於睡眠。
沒用的，含量少到可以忽略不計~
眾評眾測
【2018-03-04 文字1056 劉筱慧】
失眠當然可以吃褪黑素了。 這是因為內源性褪黑素具有參與調節人體晝夜節律和睡眠的生理作用。而隨著年齡增長褪黑素的合成會下降，從而會影響睡眠。有時還真的得求助些外力——具有調節身體功能的保健食品了，如含有褪黑素的保健食品。
【注】色氨酸是人體必需氨基酸之一。色氨酸在大豆及其製品、魚、禽、肉、蛋、奶等優質蛋白中含量高的食物中含量高。不是有的人說，肉吃多了會犯睏嗎？至少應該有這個理由。
褪黑色按晝夜節律分泌，在去凌晨2~3點時分泌最多。 人往往在這個時候睡的最沉、睡的最深，睡的最香。不得不說這與褪黑素的分泌有關。
也有文獻指出，人在1-3歲時，體內分泌的褪黑素已達到一生中的峰值，此後分泌量逐年下降，青春期後下降變得緩慢，到30歲左右，分泌量不再下降。由此也可以說明，年齡越小，覺越長，睡得越香。
但是，又有文獻指出多數65-84歲的老年人，血漿內褪黑素的濃度同年輕人大致一樣。但具體機理尚待明確。但這也說明了為什麼人老了覺也多了。似乎這也這方面的道理。
褪黑色的小量使用是安全的。
對於褪黑素的安全問題，不同國家制定的標準不同，具體如下：
在美國，褪黑素被美國食品藥品監督管理局（FDA）允許作為膳食補充劑原料使用，上市銷售不需要政府許可。
在歐盟，褪黑素不被允許作為食品原料使用。
澳大利亞藥物管理局批准褪黑素為藥物。
在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產品的原料使用，成人每日推薦用量範圍為0.5-10mg。
在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，要求純度為99.5%以上，每日推薦用量為1-3mg，申報的保健功能限定為改善睡眠。
儘管褪黑素有此功能，但我還是建議你在飲食上、運動上、心情等方面來調整，而不要過度依賴外力（攝入褪黑素），如餐餐都吃魚、肉、蛋、奶、大豆類食物，保證優質蛋白質的供應，只有這樣，身體中才會得到足量的合成褪黑素的原料——色氨酸。有了足量的色氨酸，如果松果體是健康的，那麼就能足量的分泌褪黑素。
睡前喝牛奶是比較好的辦法：牛奶不僅能提供優質蛋白質，還能提供足量的鈣。而鈣又具有安神、調節神經的功能。但是單靠晚加餐的牛奶來補足鈣也不是不夠的，而要在三餐中攝入足夠的蔬菜、豆製品、雜糧、雜豆等。
所以，說來說去，還是一個均衡膳食的問題。
再有說是運動，運動可以讓身體產生愉悅，可以釋放壓力，從而也可以改善睡眠。
心情也是一樣，緊張和焦慮是睡眠的一大障礙。
劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 大連營養師俱樂部營養大使 科普營養原創作者） 歡迎大家關注、點評、點贊，隨便“噴”些什麼也好！我們愛營養，我們是靠譜的營養科普團隊。
營養百事通
失眠的話首先想到的應該是心態+飲食+運動。心態放寬一些，飲食規律，堅持運動，多交朋友，不要一個人悶悶不樂，嘗試一些比較安全的方法，比如說中藥調理，可嘗試喝百合棗仁茶助眠，是中醫古方，安神效果特別好。成分有炒棗仁、百合、茯苓、枸杞、小麥、桂圓。都是寧心安神的中藥。配方如下：
炒棗仁、鮮百合各15克，茯苓、枸杞、小麥、桂圓各10克。水煎煮，代茶飲。
如果覺得熬煮麻煩，可到網上購買百合棗仁茶袋泡茶。
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可能有部分人對褪黑素比較陌生，但是一說“腦白金”大家都懂了吧？沒錯，那就是褪黑素。過年過節就會廣告轟炸，送禮就送，大多數說的是送老年人，為什麼呢？因為在40歲以前，絕大部分人都沒必要補充褪黑素！反而
亂補褪黑素會致睡眠失調。褪黑素過量致抑鬱：
冰島位於北緯60度以北，冬天白晝較短，該國每年在11月至第二年3月，就有高達11%的人口患有冬季憂鬱症，患者多感倦怠無神，對周圍事物漠不關心，自殺人口較多。冰島科學家卡拉多特爾研究發現，這些憂鬱患者體內所分泌的褪黑素，含量比正常人多出2.4倍。因此，卡拉多特爾認為這些患者病因是褪黑素過量導致的。
褪黑素是人體不可缺少的一種天然荷爾蒙。通常不需要額外補充。短期內的使用毒副作用較小是一個共識（短期有的地方提到是兩個月有的是三個月）。
褪黑素主要的副作用如下：
白天嗜睡
噁心嘔吐
頭痛頭暈
焦慮易怒
思維混亂
腸胃功能紊亂
不孕或流產
月經不調
褪黑素對嬰兒和兒童的作用還不明確，因此孕婦和兒童還是慎用喲。另外還有說高劑量的褪黑素會影響排卵，增加懷孕難度。
可以看出褪黑素對精神是有一定影響的，因此服用以後要避免一些需要較高反應和靈敏度的活動，比如開車啊，操作機械啊什麼的。
在國內大家聽到激素治療基本都聞風喪膽了（這裡不討論是不是也有點不理性）。但是沒錯，使用褪黑素也是一種激素治療。所以激素治療的一些潛在的缺點這裡也存在，別因為褪黑素本身的毒副作用很小，就忽視它作為激素對人體整個激素反饋調節的影響。隨意服用激素，包括褪黑素，理論上都會有導致體內其他激素水平失衡的風險。
大白話生活
褪黑素有體內安眠藥之稱，是不少人推薦用於拯救失眠的方法之一。
褪黑素在治療失眠是有一定效果的，但對它的使用也要因地制宜，注意劑量。
什麼是褪黑素？
褪黑色素是松果體所產生的一種激素，是人體內分泌的物質。
它最早被當作改善膚色的化學物質而發現。
1950年代（20世紀50年代），一個皮膚醫學實驗室的科學家發現了褪黑色素，認為其可以對改善皮膚色素沉澱，使皮膚變白，但當科學家大量服用了褪黑色素後，皮膚並沒有變白，而人卻變得昏昏欲睡。
褪黑素可以使人體可以感應到外界的“夜間”環境，傳遞給大腦【該睡覺了】的信號。
認知科學家Wurtman在1960-70年間通過研究發現，光線可以通過眼睛到達哺乳動物的松果體，控制褪黑色素的釋放。在日間，光線會抑制褪黑色素的釋放；在夜間，褪黑色素會進入血液。當褪黑素進入血液後，它就變為一個“信使”，幫助我們的身體準備入眠，並在夜間維持睡眠狀態。
但注意，燈光、屏幕藍光都會抑制褪黑素的釋放，所以睡前最好不要盯著手機、平板看太久，這樣會影響睡眠。
褪黑素的作用是告訴我們身體睡眠時間到了，它的分泌與晝夜節律和年齡相關。
正常情況下，早上8點褪黑素在血液中的濃度最低，在晚上20點左右開始分泌，隨後含量逐漸上升。23點後迅速升高，凌晨2~3點達到高峰，然後逐漸下降，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來，夜間褪黑素分泌量比白天多5~10倍。
在剛出生的嬰兒會分泌少量的褪黑素，到3個月時分泌量會增加，並呈現較明顯的晝夜節律現象。3~5歲幼兒的夜間褪黑素分泌最高，青春期分泌量逐漸下降，以後隨著年齡的增大而逐漸下降，到青春期末反而低於幼兒期，到老時晝夜節律漸趨平緩，甚至消失。因此，褪黑素會隨著年齡增長減少分泌，也就解釋了為什麼越老睡的越少。
長期上夜班、倒時差的人和老年人的褪黑素的分泌都會受到影響，導致在睡眠時間褪黑素分泌不足，引起失眠，這時可以服用褪黑素，治療效果會比較明顯。
但是如果是由於焦慮、緊張等心理因素，或者其他身體疾病而引起的失眠，其效果可能就不太明顯了。
為什麼我吃了褪黑素會感到頭暈、睏倦？
首先，褪黑素是人體體內的分泌物質，屬於保健品，本身並不會產生副作用。如果是因褪黑素分泌不足導致失眠，服用它可以調節生物鐘，使身體在合適的時間進入睡眠狀態，從而改善失眠。
但如果服用後感到睏倦、頭暈，可能因為你本身並不缺乏褪黑素，而是因為其他原因導致的失眠。或者因為服用劑量過高。
通常偶爾輕微失眠，服用5mg/片以下劑量的褪黑素就可以了。
另外患有抑鬱症、偏頭痛以及某些眼部疾病的患者也不宜服用褪黑素。
要真正治療失眠，還是要先判斷自己失眠原因，對症下藥。
安忻睡眠
根據2002年一項關於睡眠的調查顯示，我國人群中睡眠障礙發生率約為45.5%，睡眠障礙多表現為入睡困難、睡眠質量下降、早醒等症狀。
這意味著失眠、多夢、易驚醒是許多人心中說不出來的傷痛，想要吃安眠藥又害怕出現成癮症狀，或其他的副作用。這時不少商家會推薦含有“褪黑素”的保健品，並稱其對人體的副作用最低。
褪黑素是什麼？
實際上，褪黑素是由松果體產生的一種內源性神經內分泌激素，能通過特異性受體介導，向中樞神經系統發放“時間信號”，從而影響機體的時間生物效應（即晝夜節律），調節大腦睡眠中心的睡眠-喚醒期，誘導自然睡眠，
褪黑素又被稱為生理性催眠劑，其分泌具有晝夜節律，正常褪黑素分泌增加的時間為夜間的21:00-22:00，而分泌高峰則處於人的睡眠期，即凌晨2:00-4:00。此外，分泌量與年齡也有一定的關係，3-5歲的兒童褪黑素分泌最高，到了35歲以後，自身分泌的褪黑素明顯下降。
對於因倒時差而出現晝夜生活節律失調的旅人來說，通過補充外源性褪黑素可以幫助他們維持體內褪黑素正常的狀態，以緩解因時差而出現的睡眠問題，從而提高睡眠質量。
但是，褪黑素對於失眠問題其實並不是萬能的，它並不會增加人們實際的睡眠驅動力。換句話說，如果你的失眠是由心理問題引起的，服用褪黑素並沒有用！
褪黑素真的沒有副作用嗎？
儘管褪黑素被包裝成“保健品”，但並不意味著沒有任何副作用。長期過量服用，可能會直接抑制機體褪黑素的正常合成與分泌，而導致睡眠功能紊亂。
麻省理工學院的研究表明：褪黑素的有效劑量為0.3-1.0mg，但保健品內的含量卻是人體需要的3-10倍，這會讓人們第二天早起後出現頭暈眼花、注意力分散、敏感度降低的現象。
此外，高劑量的褪黑素會影響女性排卵，增加懷孕難度，降低懷孕的概率，而高劑量的褪黑素在國外被用作避孕藥。
服用褪黑素有哪些注意事項？
1.應該在醫生的指導下使用。
2.應以正確的劑量使用。
3.熄燈前約需90分鐘。
4.應在短時間內使用（少於3個月）。
5.它不應該與其他睡眠誘導藥物組合使用。
6.服用褪黑素期間，儘量不抽菸喝酒，否則會影響其功效。
7.特殊人群儘量避免使用，如備孕期的女性、孕婦、老人、18歲以下的孩子。
8.特殊職業人群慎用，如駕車、機械作業及從事危險操作者。
與其服用商家所推薦的“褪黑素”保健品，不如從生活的細節中保證體內內源性褪黑素正常分泌，這才是最健康的助眠手段。如：
1.在夜間21:00-22:00褪黑素分泌開始增加的時候，打開光線柔和的床頭燈；
2.在入睡前半小時內儘量不要使用筆記本、平板、手機等電子設備，這些電子產品的藍光會抑制體內褪黑素的分泌。
