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今天小匠就给大家科普一下什么是
褪 黑 素！
第一次听到褪黑素的时候，
小伙伴们是不是傻傻的
以为它是用来美白的？
哈哈~
其实1950年代当时一个
皮肤医学实验室也这么以为的，
但是当他们做了很多实验后发现，
褪黑素只能让他们昏昏欲睡，
并没有让他们变白!
褪黑素是什么？
先来点定义~
褪黑素是由松果体（脑子里一个像小松果的东西）
产生的一种内源性神经内分泌激素，
能通过特异性受体介导，向中枢神经系统发放“时间信号”，
从而影响机体的时间生物效应（即昼夜节律），
调节大脑睡眠中心的睡眠-唤醒期，诱导自然睡眠。
褪黑素最大的好处就是：
改善睡眠，调节昼夜节律，
而且基本没有副作用！
补充褪黑素能缩短入睡时间，
减少睡眠中醒来的次数，
缩短浅睡，延长深睡，
从而改善睡眠质量~
其实我们自己是会分泌褪黑素的。
人在1-3岁时，
体内分泌的褪黑素会到达到一生中的峰值，
此后分泌量逐年下降，
青春期后下降又慢慢减速。
然后到30岁左右，
分泌速度平均每10年降低10%-15%。
到了40岁以后就需要开始补充了。
然后我们通常说的褪黑素
其实是保健食品，
几乎没有毒副作用、
一般不会产生依赖性，
但是它不能“包治百病”。
迪克·沃特曼（Dick Wurtman）就说过
“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，
那么褪黑素将对你很有效，”
但是如果睡不着是因为焦虑或疾病等，
那褪黑素对你就没有效果。
什么样的人适合使用？
刚刚也说了不是什么人用了都有用，
对于褪黑素分泌有障碍的人，
比如老年人；
倒时差的人；
作息混乱需要调整生物钟的人，
褪黑素都是很用有的~
而且不会像安眠药一样对身体有害哟~
而对于家庭和工作压力较大、
嘈杂的环境、晒太阳比较少、
咖啡因、运动不足等等
这些原因失眠来说的人，
是没有用的！
要是你非要修仙，
那真的是神仙也没有办法让你睡觉。
怀孕和哺乳期妇女是不能使用的~
因为大剂量的褪黑素会影响排卵，
那么怀孕难度也就可想而知啦。
另外儿童和青少年也不建议使用。
褪黑素要怎么吃？
首先，
建议从低剂量开始，
1mg/片选择，
品牌其实并没有特别突出，
因为都是人工合成，
你只需要注意剂量就好。
推荐计量：
（1）1mg/片：平时睡眠还可以，这两天工作忙，
看球，熬夜，忙完了，睡觉有点睡不好，想补回来。
（2）3mg/片：平时睡眠本来就不太好，
这段时间不仅熬夜，还要工作，
而且身体似乎开始接受这样的生活了，
虽然累但好在入睡不怎么慢，想把生物钟调回来。
（3）5mg/片：已经开始烙饼，
正反面各半个多小时才能入睡。
（4）10mg/片：长期在2点左右入睡，
严重失眠，可以盯着天花板到天亮，
身体感觉被掏空，想到睡不着会越来越烦躁，
只能短期服用。
其次，
使用周期不要超过3个月，
也避免与其他睡眠诱导产品一起使用。
最后，
服用期间，避免抽烟喝酒，
还有就是睡前避免使用手机，
电脑，ipad这些蓝光设备，
你懂的，
因为褪黑素的形成和光线有着密不可分的关系。
褪黑素是否有副作用？
小匠很公正的说，有的！
但是很小~
因为每个人的褪黑素分泌曲线并不相同，
你没办法确定该补充多少剂量，
如果长期过量补充，
会影响我们褪黑素的正常合成机制，
长期过量服用的后果还有：
记忆力变差，嗜睡，头晕，头痛。
另外
你刚刚开始服用褪黑素的时候，
身体没有跟上你的节奏，
这都是正常的。
因为身体还是按照你平常的睡眠来调整的，
你吃了褪黑素晚上11点睡着早上7点起床，
但你平时是2点多睡觉8点左右起床，
你感觉睡了8个小时，
但你的身体才睡了4个多小时，
这样的身体状况，
能不头晕，能不困？
总的来说，
褪黑素的副作用还是很小的，
所以大家可以放放心心的使用~
还有人说葡萄里面含有褪黑素，
有助于睡眠。
没用的，含量少到可以忽略不计~
众评众测
【2018-03-04 文字1056 刘筱慧】
失眠当然可以吃褪黑素了。 这是因为内源性褪黑素具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的生理作用。而随着年龄增长褪黑素的合成会下降，从而会影响睡眠。有时还真的得求助些外力——具有调节身体功能的保健食品了，如含有褪黑素的保健食品。
【注】色氨酸是人体必需氨基酸之一。色氨酸在大豆及其制品、鱼、禽、肉、蛋、奶等优质蛋白中含量高的食物中含量高。不是有的人说，肉吃多了会犯睏吗？至少应该有这个理由。
褪黑色按昼夜节律分泌，在去凌晨2~3点时分泌最多。 人往往在这个时候睡的最沉、睡的最深，睡的最香。不得不说这与褪黑素的分泌有关。
也有文献指出，人在1-3岁时，体内分泌的褪黑素已达到一生中的峰值，此后分泌量逐年下降，青春期后下降变得缓慢，到30岁左右，分泌量不再下降。由此也可以说明，年龄越小，觉越长，睡得越香。
但是，又有文献指出多数65-84岁的老年人，血浆内褪黑素的浓度同年轻人大致一样。但具体机理尚待明确。但这也说明了为什么人老了觉也多了。似乎这也这方面的道理。
褪黑色的小量使用是安全的。
对于褪黑素的安全问题，不同国家制定的标准不同，具体如下：
在美国，褪黑素被美国食品药品监督管理局（FDA）允许作为膳食补充剂原料使用，上市销售不需要政府许可。
在欧盟，褪黑素不被允许作为食品原料使用。
澳大利亚药物管理局批准褪黑素为药物。
在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用，成人每日推荐用量范围为0.5-10mg。
在我国，褪黑素被允许作为保健食品原料使用，要求纯度为99.5%以上，每日推荐用量为1-3mg，申报的保健功能限定为改善睡眠。
尽管褪黑素有此功能，但我还是建议你在饮食上、运动上、心情等方面来调整，而不要过度依赖外力（摄入褪黑素），如餐餐都吃鱼、肉、蛋、奶、大豆类食物，保证优质蛋白质的供应，只有这样，身体中才会得到足量的合成褪黑素的原料——色氨酸。有了足量的色氨酸，如果松果体是健康的，那么就能足量的分泌褪黑素。
睡前喝牛奶是比较好的办法：牛奶不仅能提供优质蛋白质，还能提供足量的钙。而钙又具有安神、调节神经的功能。但是单靠晚加餐的牛奶来补足钙也不是不够的，而要在三餐中摄入足够的蔬菜、豆制品、杂粮、杂豆等。
所以，说来说去，还是一个均衡膳食的问题。
再有说是运动，运动可以让身体产生愉悦，可以释放压力，从而也可以改善睡眠。
心情也是一样，紧张和焦虑是睡眠的一大障碍。
刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 大连营养师俱乐部营养大使 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。
营养百事通
失眠的话首先想到的应该是心态+饮食+运动。心态放宽一些，饮食规律，坚持运动，多交朋友，不要一个人闷闷不乐，尝试一些比较安全的方法，比如说中药调理，可尝试喝百合枣仁茶助眠，是中医古方，安神效果特别好。成分有炒枣仁、百合、茯苓、枸杞、小麦、桂圆。都是宁心安神的中药。配方如下：
炒枣仁、鲜百合各15克，茯苓、枸杞、小麦、桂圆各10克。水煎煮，代茶饮。
如果觉得熬煮麻烦，可到网上购买百合枣仁茶袋泡茶。
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可能有部分人对褪黑素比较陌生，但是一说“脑白金”大家都懂了吧？没错，那就是褪黑素。过年过节就会广告轰炸，送礼就送，大多数说的是送老年人，为什么呢？因为在40岁以前，绝大部分人都没必要补充褪黑素！反而
乱补褪黑素会致睡眠失调。褪黑素过量致抑郁：
冰岛位于北纬60度以北，冬天白昼较短，该国每年在11月至第二年3月，就有高达11%的人口患有冬季忧郁症，患者多感倦怠无神，对周围事物漠不关心，自杀人口较多。冰岛科学家卡拉多特尔研究发现，这些忧郁患者体内所分泌的褪黑素，含量比正常人多出2.4倍。因此，卡拉多特尔认为这些患者病因是褪黑素过量导致的。
褪黑素是人体不可缺少的一种天然荷尔蒙。通常不需要额外补充。短期内的使用毒副作用较小是一个共识（短期有的地方提到是两个月有的是三个月）。
褪黑素主要的副作用如下：
白天嗜睡
恶心呕吐
头痛头晕
焦虑易怒
思维混乱
肠胃功能紊乱
不孕或流产
月经不调
褪黑素对婴儿和儿童的作用还不明确，因此孕妇和儿童还是慎用哟。另外还有说高剂量的褪黑素会影响排卵，增加怀孕难度。
可以看出褪黑素对精神是有一定影响的，因此服用以后要避免一些需要较高反应和灵敏度的活动，比如开车啊，操作机械啊什么的。
在国内大家听到激素治疗基本都闻风丧胆了（这里不讨论是不是也有点不理性）。但是没错，使用褪黑素也是一种激素治疗。所以激素治疗的一些潜在的缺点这里也存在，别因为褪黑素本身的毒副作用很小，就忽视它作为激素对人体整个激素反馈调节的影响。随意服用激素，包括褪黑素，理论上都会有导致体内其他激素水平失衡的风险。
大白话生活
褪黑素有体内安眠药之称，是不少人推荐用于拯救失眠的方法之一。
褪黑素在治疗失眠是有一定效果的，但对它的使用也要因地制宜，注意剂量。
什么是褪黑素？
褪黑色素是松果体所产生的一种激素，是人体内分泌的物质。
它最早被当作改善肤色的化学物质而发现。
1950年代（20世纪50年代），一个皮肤医学实验室的科学家发现了褪黑色素，认为其可以对改善皮肤色素沉淀，使皮肤变白，但当科学家大量服用了褪黑色素后，皮肤并没有变白，而人却变得昏昏欲睡。
褪黑素可以使人体可以感应到外界的“夜间”环境，传递给大脑【该睡觉了】的信号。
认知科学家Wurtman在1960-70年间通过研究发现，光线可以通过眼睛到达哺乳动物的松果体，控制褪黑色素的释放。在日间，光线会抑制褪黑色素的释放；在夜间，褪黑色素会进入血液。当褪黑素进入血液后，它就变为一个“信使”，帮助我们的身体准备入眠，并在夜间维持睡眠状态。
但注意，灯光、屏幕蓝光都会抑制褪黑素的释放，所以睡前最好不要盯着手机、平板看太久，这样会影响睡眠。
褪黑素的作用是告诉我们身体睡眠时间到了，它的分泌与昼夜节律和年龄相关。
正常情况下，早上8点褪黑素在血液中的浓度最低，在晚上20点左右开始分泌，随后含量逐渐上升。23点后迅速升高，凌晨2~3点达到高峰，然后逐渐下降，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来，夜间褪黑素分泌量比白天多5~10倍。
在刚出生的婴儿会分泌少量的褪黑素，到3个月时分泌量会增加，并呈现较明显的昼夜节律现象。3~5岁幼儿的夜间褪黑素分泌最高，青春期分泌量逐渐下降，以后随着年龄的增大而逐渐下降，到青春期末反而低于幼儿期，到老时昼夜节律渐趋平缓，甚至消失。因此，褪黑素会随着年龄增长减少分泌，也就解释了为什么越老睡的越少。
长期上夜班、倒时差的人和老年人的褪黑素的分泌都会受到影响，导致在睡眠时间褪黑素分泌不足，引起失眠，这时可以服用褪黑素，治疗效果会比较明显。
但是如果是由于焦虑、紧张等心理因素，或者其他身体疾病而引起的失眠，其效果可能就不太明显了。
为什么我吃了褪黑素会感到头晕、困倦？
首先，褪黑素是人体体内的分泌物质，属于保健品，本身并不会产生副作用。如果是因褪黑素分泌不足导致失眠，服用它可以调节生物钟，使身体在合适的时间进入睡眠状态，从而改善失眠。
但如果服用后感到困倦、头晕，可能因为你本身并不缺乏褪黑素，而是因为其他原因导致的失眠。或者因为服用剂量过高。
通常偶尔轻微失眠，服用5mg/片以下剂量的褪黑素就可以了。
另外患有抑郁症、偏头痛以及某些眼部疾病的患者也不宜服用褪黑素。
要真正治疗失眠，还是要先判断自己失眠原因，对症下药。
安忻睡眠
根据2002年一项关于睡眠的调查显示，我国人群中睡眠障碍发生率约为45.5%，睡眠障碍多表现为入睡困难、睡眠质量下降、早醒等症状。
这意味着失眠、多梦、易惊醒是许多人心中说不出来的伤痛，想要吃安眠药又害怕出现成瘾症状，或其他的副作用。这时不少商家会推荐含有“褪黑素”的保健品，并称其对人体的副作用最低。
褪黑素是什么？
实际上，褪黑素是由松果体产生的一种内源性神经内分泌激素，能通过特异性受体介导，向中枢神经系统发放“时间信号”，从而影响机体的时间生物效应（即昼夜节律），调节大脑睡眠中心的睡眠-唤醒期，诱导自然睡眠，
褪黑素又被称为生理性催眠剂，其分泌具有昼夜节律，正常褪黑素分泌增加的时间为夜间的21:00-22:00，而分泌高峰则处于人的睡眠期，即凌晨2:00-4:00。此外，分泌量与年龄也有一定的关系，3-5岁的儿童褪黑素分泌最高，到了35岁以后，自身分泌的褪黑素明显下降。
对于因倒时差而出现昼夜生活节律失调的旅人来说，通过补充外源性褪黑素可以帮助他们维持体内褪黑素正常的状态，以缓解因时差而出现的睡眠问题，从而提高睡眠质量。
但是，褪黑素对于失眠问题其实并不是万能的，它并不会增加人们实际的睡眠驱动力。换句话说，如果你的失眠是由心理问题引起的，服用褪黑素并没有用！
褪黑素真的没有副作用吗？
尽管褪黑素被包装成“保健品”，但并不意味着没有任何副作用。长期过量服用，可能会直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，而导致睡眠功能紊乱。
麻省理工学院的研究表明：褪黑素的有效剂量为0.3-1.0mg，但保健品内的含量却是人体需要的3-10倍，这会让人们第二天早起后出现头晕眼花、注意力分散、敏感度降低的现象。
此外，高剂量的褪黑素会影响女性排卵，增加怀孕难度，降低怀孕的概率，而高剂量的褪黑素在国外被用作避孕药。
服用褪黑素有哪些注意事项？
1.应该在医生的指导下使用。
2.应以正确的剂量使用。
3.熄灯前约需90分钟。
4.应在短时间内使用（少于3个月）。
5.它不应该与其他睡眠诱导药物组合使用。
6.服用褪黑素期间，尽量不抽烟喝酒，否则会影响其功效。
7.特殊人群尽量避免使用，如备孕期的女性、孕妇、老人、18岁以下的孩子。
8.特殊职业人群慎用，如驾车、机械作业及从事危险操作者。
与其服用商家所推荐的“褪黑素”保健品，不如从生活的细节中保证体内内源性褪黑素正常分泌，这才是最健康的助眠手段。如：
1.在夜间21:00-22:00褪黑素分泌开始增加的时候，打开光线柔和的床头灯；
2.在入睡前半小时内尽量不要使用笔记本、平板、手机等电子设备，这些电子产品的蓝光会抑制体内褪黑素的分泌。
