瑜伽体式精讲
眼镜蛇式是一个很有必要经常练习的基础后弯体式，是力量与伸展同等存在的体式，适当的练习有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；强健背部和臀部；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
但是在练习瑜伽眼镜蛇式的朋友中很多人都会觉得腰痛，其实是因为你们不能正确的控制用力及用力方向做强的后弯（对自身而言）造成的。
具体原因分为以下两个方面：
第一：由于胸腔没能打开直接向上抬头，会直接给颈椎压力，严重的有可能压坏颈椎后侧的神经管;第二：因为胸腔是垂直向上的力量，整个上半身完全离开了垫子，这就是一个没有根基的体式练习，整个上半身的力量都交给了腰椎.所以抬的越高腰椎受力越大，对身体的伤害就越大，准确的说是对腰椎的伤害。
那么，眼镜蛇式如何做才能不伤腰椎，对腰椎有帮助呢？
①不要夹臀：习惯性的夹臀，夹臀会让骨盆更加稳定，但是会将压力集中在腰5和骶1上，所以当你夹臀做后弯的时候，就会导致腰5和骶1的椎间盘挤压，产生疼痛。
②找到延展的感觉后，再后弯
③腰椎一节一节进行后弯
现在就由小伽解读一下眼镜蛇式的正确习练方法，希望可以对练习的朋友们有一点帮助。
①俯身在垫子上，脚背伸直，手掌按实垫子并放于胸两侧，手指张开，中指正向前方，手掌应与肩同宽，初学者可以比肩膀稍宽一点点②吸气，保持手掌平均向下用力推，力从地起，理直手臂互相平行，小臂与手背成为内斜角不可超过直角，避免给手腕太大压力造成伤害，肘眼相对，肩关节在一直线上，手肘可以伸直，但是不能超伸③双手臂同等力量稍向外旋，上背收紧，肩膀后旋且向下沉到用到能够控制的角度，肩基本不用力，保持颈椎向上伸展，找到一个舒展的角度，注意力集中在眉心，眼睛看上方④保持胸椎适当向前推，并且向上延伸，制造帮助脊椎伸展的力量，借助手往下推的力量把脊椎向上延伸，可以感觉到腰椎在拉长，后腰收紧，同时伸展后腰，用胸式的呼吸，在收核心的同时让脊椎向两端延伸，臀部放松，向下压，让耻骨贴地。⑤大腿收紧向下压垫子，双腿控制稍向内旋，但不可以用太多的力，避免给腰椎压力，双腿伸直向后伸长，双腿正前侧贴垫子上，脚背伸直，用力向下。保持腿的收紧，脚趾张开，脚趾不着力。
双脚之间的距离可以并拢，也可分开，根据感觉来选择，才开始练习的朋友或者是背部僵硬的朋友可以选择把腿分开，最好超过臀的宽度。
注意：有腰椎间盘突出或者腰部不适的瑜伽初学者，尽量避免自我习练这个体式，一定要在专业的瑜伽老师指导下练习
此外，伽人们在习练这个体式时，一定要循序渐进的进行，一旦出现腰部疼痛不适，请立即停止！
瑜伽微社区
大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。我们常说瑜伽体式做好了，是疗愈，做错了，是伤害。眼镜蛇是个非常好的疗愈体式，但是眼镜蛇又是一个非常容易做错的体式。眼镜蛇做过了腰疼，就是做错了这个体式。
做完眼镜蛇腰疼，并不是个别现象。特别是，身体本身比较柔软的人，做完眼镜蛇更容易腰疼。因为身体柔软的人，更习惯让腰椎去代偿而不自知，那么我们来看一看眼镜蛇，到底要怎么练才能让身体从中受益，而不是受到伤害。
一，眼镜蛇预备姿势。如下👇图。图片很直观。强调两个要点，1、双手手臂夹肋。2、如果腰椎本身就不好，请把双脚打开，与髋同宽。
二，眼镜蛇1。如下👇图。重点。启动肩袖和上背部的力量，找到脊柱的延展。打开胸腔。双手手肘夹肋。
3，眼镜蛇2。如下👇图。在脊柱继续向上延展，打开胸腔上提。手肘微弯。
4，眼镜蛇3。继续延展脊椎，抬身体向上，直到耻骨压地。
看了从最初级，到高级眼镜蛇的演变。从最初的准备姿势到双手伸直。从最初的上背部抬离地面，到整个上半身抬离地面耻骨压地。这是一个循序渐进的过程。很多人，往往只能做到眼镜蛇的初级姿势。但是因为这个体式很容易用弯曲挤压腰椎去完成姿势上的高级体式。关键是很多练习者并不知道自己是用腰椎代偿完成的眼镜蛇高级形式。光从外在形态上来看，也不容易发现它是用腰椎代偿的。还有一个很有意思的事情。用腰椎代偿做眼镜蛇高级体式，比做初级眼镜蛇体式更省劲更容易。所以都不自觉的选择用腰椎代偿去完成高级体式。 解决的方法很简单：降低难度。从最初级开始。
凡一瑜伽
对不起，我没练过瑜伽，我不懂。
夕阳58322697
眼镜蛇属于后弯体式，后弯体式对身体的好处非常多，但并不是每个人都适合练习后弯的体式，后弯的练习不仅需要稳定的双腿、骨盆，延展的脊柱，还需要有一定的背部力量，对于瑜伽初学者来说，如果这些条件还不“满足”且没有老师指导的情况下，盲目的练习，造成腰痛的概率是非常高的。
对于从来没有练习过后弯的瑜伽初学者或者有肩颈问题的伽人，建议做到眼镜蛇的准备状态俯卧手撑地即可。
对于身体条件还不错以及习练瑜伽一段时间的伽人，则可以在以上的基础上，根据自己的身体情况进入到下图中眼镜蛇体式的不同程度，双手则根据自己后弯的程度，选择放在身体的两侧，或者身体的前方。
进入体式时，可以先使用上背部的力量起，然后再借助双手推地的力量，身体向前向上延展，做到自己的极限即可。此时，依然要保持骨盆稳定的压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。然后随着胸腔向前向上的打开上提，头自然的慢慢抬起，整个过程中，腰部是延展拉长的，并没有过度的用力，更没有折叠或者挤压！
清汤鱼健身趴
眼镜蛇式也是一个简单的后弯。做后弯不是要你的腰弯的有多厉害就是好，而是要胸腔扩展开，脊柱得到延展，才能为后弯打开空间。首先俯卧于垫子上，双手自然放于体侧，掌心向下，额头点地。屈手肘向前放于胸腔两侧。手肘夹身体，不要向两侧打开。这样才能更好启动背部力量。吸气绕动双肩向后，不能耸肩，腹部要收紧，肩胛骨内收，启动背部力量提起胸腔向前向上，延展脊柱，慢慢伸直双臂。刚开始可以屈手肘不要伸太直，手臂不要承担太多力量。注意重点：腹部要收紧，耻骨要用力下压，脚背和小腿胫骨要有力压向地面，减轻上半身的力量。胸腔要向前再向上，腹部收紧，才不会伤到腰椎，不会有压力。呼气屈手肘将身体俯卧于垫子上，双手放于体侧放松。
农民小董爱瑜伽
要想练习的时候要不痛那就要做到正位练习才行啊，这样才能避免受伤啊！
眼镜蛇式的正位技巧：
身体向后伸展前首先要找准中心，身体重量应放在两腿和两掌上，身体的其他部位应该放松。伸展时则应放慢速度，让身体一节一节的向后弯曲，使脊椎充分的伸展；控制耸肩，双肩有意识地下沉并向外打开，让两肩胛骨尽量靠近；上半身伸展的幅度以耻骨贴地为最佳，同时左右盆骨应平贴于地面，保持姿势正确；双腿左右分开的距离要相等，身体要保持对称。
