冠宇談笑
您好，很高興為您回答這個問題。
對於肩部來說，很多人都希望自己練出寬闊的肩膀，這樣可以穿衣更好看，現在很多人存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象，這不但影響體型的美觀，嚴重還會影響身體健康。
我們人體肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，那麼對於肩部的寬窄起著重要的作用，但是很多人只是一味的練肩忽略其它肌肉訓練，這樣也是不行的。
我們瞭解下決定肩膀要變寬的條件：
1.鎖骨的長度：鎖骨可持續生長到二十歲，這是先天條件。
2.鎖骨末端附著的三角肌（肩部肌群）飽滿程度：三角肌是可以通過訓練來改變其大小，兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度，
3；體態原因,很多人含胸駝背，這樣在體型上就會顯得肩窄，
我們不可能去改變肩部鎖骨的形狀和長短，這個是天生的很難改變，首先我們先解決體態的問題，然後配合努力去訓練打造寬厚的肩膀，不要只是針對三角肌訓練，建議大家多進行復合性訓練，複合訓練動作的優勢是能同時刺激多個大肌群，這樣能調動肩部更多的肌肉。
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亞洲人肩膀骨架窄，想要寬厚的肩膀是完全可以通過有效鍛鍊來實現的。
針對部位主要是兩個，背闊肌和肩膀三角肌。想要肩膀的正面視覺效果變寬，練寬背闊肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是為了讓身材更加接近倒三角！那麼不僅要練習肩還有背！
第一：背部鍛鍊方法
1. 最好的訓練手段是寬握引體向上，當然對於初學者很難完成標準的 專注刺激背闊肌的引體向上。所以可以用健身房的寬握高位下拉器械來代替，重量一點點增加。要注意的是過程中挺胸抬頭，下拉時手肘向斜後方夾緊，起初肩膀後方的延伸處會最先感受到痠痛，這是正常現象。另外在下拉過程中注意不要因為背肌的力竭而開始聳肩，這樣會造成過多的手臂肌肉參與而完全忽略背闊肌的發力。
2. 第二個推薦的訓練方式是槓鈴划船，槓鈴划船的姿勢準確度及訓練強度和下肢強壯度也會有很大關聯，下盤的穩定強壯以及腰背肌的強壯會直接影響槓鈴划船的訓練重量。當然對於初學者來說訓練重量不是最需要追求的地方，動作準確度才是關鍵。我這裡指的動作準確度不是說動作最完美的姿勢，器械訓練中任何訓練動作都不存在最完美的姿勢，在學會常規姿勢後都可以稍做調整來找到自己發力感受最深的角度。
3. 另一個推薦的訓練方式是窄距高位下拉，基本上凡是以拉為運動軌跡的訓練動作都可以練到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特別是下胸的位置，太高到脖子會更多作用肩膀後束而非背闊肌，脊椎始終保持挺直的狀態。
背闊肌的鍛鍊方法有許多，T-bar划船、啞鈴划船、坐式划船以及各種固定器械等等，我在這裡只是列舉幾個最直接最傳統的訓練方式。 所以練習背是突顯倒三角最好的方式！背部訓練動作非常的多。我只說了三種而已！
第二：肩膀三角肌鍛鍊（肩膀的訓練比較單一可以百度）
三角肌前中後束的鍛鍊不僅能增加寬度，對側面的厚度幫助也很大。
1. 前束鍛鍊，坐式肩推是最基礎最容易上手的肩膀訓練動作，這個訓練建議初學者在上手的時候要特別注意起始動作的運用，我起初習慣性把啞鈴輪上肩頭，輕重量啞鈴還可以，不覺得關節有任何負擔，直到某天用了個較大重量的啞鈴直接把左肩弄傷了，這個傷也一直導致我左右肩膀關節有略微不對稱，左肩如果熱身不夠常會在一些推舉動作中出現疼痛阻礙訓練。啞鈴肩推的起始動作一定要從輕重量起就養成良好習慣，先把兩隻啞鈴放在大腿上，然後用大腿的力量依次頂起啞鈴至肩頭。
除開自由重量，許多固定肩推器械也是鍛鍊三角肌很好的選擇，安全性更高，更容易防止關節受傷。老江湖也更會藉助固定器械來孤立三角肌前束的發力。
2. 中束的鍛鍊對於初學者我比較推薦的是直杆上提，為什麼更推薦這個是因為很多初學者在用啞鈴做一些中束訓練動作時會更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最後練成個溜肩。寬握直杆可以更大限度的減少斜方肌的使用，上提時注意小臂手腕放鬆，從中束髮力至手肘來提起杆子。有短杆的用短杆，沒有的如果條件允許用槓鈴也可以。
3. 後束的鍛鍊我的建議是偶爾和前束做交替，也就是說比如今天先練前束，改天就先練後束。這樣可以更加均衡的鍛鍊到三角肌前後束。個人最推薦的方法是趴在長凳上坐反向飛鳥，建議把長凳調成上斜45度。趴在長凳上時以胸肌中段為支點，架空整個肩關節，想象反向打開的軌跡來抬動放下啞鈴。整個過程勻速控制。
後束的發展是最難的，本身那塊肌肉就比較小，要有耐心，慢慢去找感覺。整個三角肌練好了側面看肩膀會有一個類似心型的形狀。對增加身體側面的厚度視覺效果有很大幫助。
想要練成倒三角。變成衣架子！還要堅持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最後不通過均衡的飲食。有限的鍛鍊。加上刻苦堅持！也是不可能的！健身是全身性的運動！練習肩，還需要到很多肌肉群的輔助。到時候你還得需要練習你的弱肌群！所以單一的訓練肩膀！遠遠不夠的！
林先森00
主要決定肩寬完美與否的因素有三點：三角肌、斜方肌和胸肌的大小。這三個部位決定了你的肩部形態看上去是寬、完美，三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。
三角肌的分離度越大，其視覺效果就越好。胸肌、斜方肌、背闊肌越大，三角肌的分離度就越明顯。領受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉，就會使整體效果大打折扣。
要增寬肩膀，不僅需要單獨刺激各肌肉塊（三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌）的練習，而且需要能同時刺激這些肌群群的練習，也就是要採用複合動作練習。
1. 練就寬肩之肩部訓練
坐姿槓鈴推舉，肩部訓練第一動作。它能調動全身肌肉包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。它是增大肌肉體積的最好的單個動作之一。
坐姿槓鈴推舉的動作要領：讓他人在後面保護，用稍寬於肩的所握距，充分熱身，然後金字塔式地逐漸增大重量。做五組，每組6次，最後一組加2次強迫試舉。
挺舉， 這個動作應安排在肩部訓練的最後，也是一天中重量最大的練習。
挺舉的動作要領：用稍寬於戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。拉的過程有助於增加三角肌後部、上背部和斜方肌的厚度；挺的過程能刺激所有肩部和上胸部肌群。
超級組#1 Gironda啞鈴鐘擺
3組x8-10（左右算一次）
在常規肩部訓練動作上，加入一定的新鮮血液，也是一種全新的刺激，重點是，抬高手臂，做滿動作尤其身體前側的手臂。
超級組#2 側平舉
3組x10-12
超級組間歇60-90秒
此動作有一個細節在於，在側平舉時，用肘帶動向上拉起，稍稍向前轉肩，使小拇指一側和肘尖向上抬起。類似棒球投球的動作。
2. 練就寬肩之背部訓練
大重量俯身划船，這個動作對練出V字形上身有不可思議的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌後部和斜方肌。
大重量俯身划船的動作要領：確保動作做得完整，框鈴要一直拉到腹部。逐步熱身，然後金字塔式增加重量。共做五組，每組6次。
硬拉，一直是決定整個上體體積最重要的動作之一。 大重量的硬拉對肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常強烈的。
硬拉的訓練過程：金字塔式增加重量，共做五組，最後一組使用只能做2次的重量。
3. 練就寬肩之胸部訓練
斜板或平板啞鈴臥推 ，斜板臥推和平板臥推分別作為胸部練習的第一個和第二個動作。金字塔式增加重量，共做五組，每組6次。
斜板或平板啞鈴臥推的動作要領：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
4. 練就寬肩之斜方肌訓練
槓鈴聳肩 ，對增大三角肌後部和上背部的效果明顯。
槓鈴聳肩的動作要領：雙肩盡力向上聳起（越高越好）用你的肩膀盡力去貼近你的耳朵。在最高點的時候，堅持停留一秒鐘，然後慢慢的落下回到起始位置。呼氣時向上提肩，並保持收縮1-3秒，提起時雙臂保持伸展。
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1.擴胸運動。這個運動很簡單，跟我們以前做的廣播體操裡的擴胸運動是一樣的。就是站直，將雙臂抬到與肩平高，手肘彎曲，然後做擴胸運動，一次做幾分鐘就好，時間不需要太久，但是需要每天堅持。
2.拉簧。這個主要是練習肩部和背部的肌肉，讓手臂和肩膀看起來更加的結實，從而增加胸背部肌肉，讓胸肌背肌看起來更加的立體，從而達到一種視覺效果，讓你的肩膀看起來很寬。
3.背靠牆站直。這個是瑜伽裡面的動作，可以減肥，我覺得也可以讓肩膀變寬。因為大多數人都有一點駝背或者圓肩，糾正了後，肩膀不就變寬了嗎？方法:腳背、小腿肚、屁股、肩膀、頭全部靠著牆壁，並且還要收腹收臀。將雙手抬高至與肩同高，將兩隻手臂都緊貼著牆壁。一般站個20分鐘左右就可以了。
方法其實不需要太多，最重要的是堅持，加油↖(^ω^)↗，祝你成功！
顧阿媣
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴展，擴展的時候手臂要於肩齊平。每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
