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可以通過瑜伽，幫助身體拉伸，讓你長高，剛好你也處於長身體的時期，效果應該會更好。
上肢力量和下肢力量可以通過不同的體式完成，瑜伽不僅有溫和的體式，也有力量體式，你可以選擇你需要的進行練習。
體式詳解：
1.首先，左腿向前右腿在後，分開大概半米的距離，右腳尖踮起。
2.上半身向下彎曲，直到全部貼合在左側大腿上。下巴輕輕靠在膝蓋與腳踝之間的位置。
3.雙手向上伸直，肩膀在與膝蓋垂直的位置。雙手合十，再伸出食指指向外側。
4.保持這個動作20-30秒。
這個動作能夠很好的鍛鍊到腿部和背部。上半身的向下彎曲能夠很好地拉伸大腿的肌肉，尤其是大腿內側的肌肉。這個位置的肌肉是很難拉伸到的。拉伸腿部肌肉，能夠促進腿部的血液循環。雙臂筆直伸出可以很好地鍛鍊到背部的肌肉，防止出現難看的“富貴包”，長期堅持，能夠很好地鍛鍊體態，同時還能幫助促進血液循環。
體式詳解：
1.雙腿併攏，站在地面上。
2.挺直背部，慢慢向下彎曲，直到背部與腿部成九十度角。
3.雙手伸出，五指併攏，指尖輕輕貼在地面上。
4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。
這個動作主要是為了鍛鍊腿部和腰部。拉伸腿部肌肉能夠很好地塑造腿部的線條。上半身與腿部成九十度時，需要腰部的力量位置上半身的穩定，鍛鍊了腰部肌肉的力量的同時也消耗了腰間的贅肉，幫助我們練出小蠻腰哦。
體式詳解：
1.站立在地面上，做一個側面的一字馬。右腿著地，左腿向上筆直伸出。
2.左腿的小腿慢慢向右腿大腿根處彎曲，直到腳尖搭在右腿大腿根處。
3.上半身向下彎曲，正面與右腿腳尖方向相反。伸出左手，抓住左腳腳尖。右手向外側伸出，五指分開搭在地面上。
4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。
這個動作不僅對身體柔韌性的要求高，同時對於身體的平衡性要求也很高。頭部向下時，會有輕微的腦補充血的情況，所以在做這個動作的時候要依據自身的情況適當的練習，不要急於求成、一步到位，瑜伽講究的是循序漸進哦。
體式詳解：
1.雙腿分開，左腿向前，右腿向後。左腿腳尖朝向左側，右腿腳尖朝與面部朝向相同。
2.將上半身向下彎曲，直到肩部與左腿膝蓋處貼合。頸部保持平直。
3.左手從左腿膝蓋下側伸出向上，右手向後，直到左手抓住右手手腕。
4.保持動作20-30秒。
這個動作能夠很好的鍛鍊到腿部、背部以及腰部的肌肉。因為頸部沒有靠在身體的其他部分，也能夠很好地鍛鍊到頸部的肌肉。這個動作鍛鍊到了全身的肌肉，可以緩解一天工作的疲勞感。長期堅持，能夠讓身體變得勻稱。
瑜伽豐了個胸
提問內容涉及範圍有點多，我只給結論好了，不做太多展開。
1，上肢力量：對女生來說，最簡單經濟且有效的上肢練習就是俯臥撐，如果做不了標準俯臥撐，做跪姿俯臥撐也可以。
先爭取單組能做到五個以上，然後分組練習，每天練個5-6組，這個強度也不會傷身體。
2，下肢力量。考慮到初中學業比較緊張，徒手蹲起練習就行，雙手前平舉，保持一定節奏，下蹲到臀部超過大腿水平線，根據自身柔韌性決定下蹲的深度，然後慢慢站起，重複練習，每組5-8次，每次練習3-5組。
3，增高，對於增高不要抱有太大目標，遺傳和營養是決定身高的主要因素，父母身高都不高，孩子長的特別高，會給家長和孩子都增加社會壓力，咳咳。
記得平時多吃有營養的食物，吃飽吃好，女生嘛，別太關注胖瘦問題，吃得少吃得不好肯定影響身高發育！
好了，接著說促進身高的運動，各種跳躍練習，現在很多健身房都有跳箱，閒著沒事跳臺階也行，每次反覆跳七八次，休息一會反覆練習。
動作要領是跳上去落地時，動作要輕，感覺是飄上去的，不要用盡全力落地。
不能理解動作要領的，去看京劇《三岔口》，裡面有大段演員跳上桌子的段落。
上面三點只是根據初中這個階段，女生這個性別做的個性化方案，如果條件不具備，建議你參加短跑或者跳高跳遠練習，對上肢，下肢力量和身高發育都有好處，不是為了出成績走特長生路線，也不用擔心影響學業。
希望對你有幫助和參考。
