文/李園園（中國註冊營養師）
每年到了高考前，總是有大量的渲染高考飲食的東西出來。高中的確是一段學習強度大的特殊時期，做好必要的營養支持有利於保持考生學習的勁頭。
不過，營養雖重要，也不要過分進補，否則可能適得其反。（有點長，建議先收藏或轉發再看喔~）
一、 高考飲食與平時並無本質差異，不過更要注重膳食均衡
高考是典型的腦力活動，與腦力活動順利進行有關係的營養素很多：
1、碳水化合物
與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的“獨家”來源是葡萄糖。碳水化合物分解產生的葡萄糖正是腦力活動最好的“燃油”。
碳水化合物最好的來源就是我們通常所說的各種主食。
建議每一餐都不能缺少主食，否則大腦可能會出現供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。當然吃主食不一定非得是精細加工的“白富美”，粗雜糧以及薯類同樣可以提供碳水化合物，而且粗糧飽腹感更強，且其中的B族維生素更豐富，也有助於腦力活動。
2、蛋白質
蛋白質在腦神經細胞的興奮與抑制方面，發揮著極其重要的作用。蛋白質分解產生的某些氨基酸，可以作為腦神經細胞的信號“紐帶”（神經遞質或者其前體物質），而參與神經活動。缺乏會影響學習記憶功能。
蛋白質有優劣之分。優質蛋白質主要來自動物性食物（魚禽蛋肉奶）+大豆。建議考生每天保證1~2袋牛奶或酸奶（300ml左右）、一個雞蛋（或大概五鵪鶉蛋）、2兩肉、一把豆（或相應的豆製品），就能保證蛋白質吃的量足且質優。
3、磷脂
磷脂有利於改善記憶力、反應能力。磷脂分解產生的膽鹼，是合成神經遞質----乙酰膽鹼所必不可少的原料。
磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。建議每天吃一個煮雞蛋，如果有條件可以吃四五個鵪鶉蛋代替雞蛋。因為鵪鶉蛋中的磷質含量幾乎是常見蛋中的“NO1”，其磷脂含量比雞蛋高三、四倍。而膽固醇含量不比雞蛋高。
此外，適當的豆製品不僅可以補充上文講到的優質蛋白質，也可以增加大豆卵磷脂攝入。
4、B族維生素
包括維B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素在內的B族維生素，都與大腦中樞神經系統的代謝有關。
為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：
（1）食物多樣主食粗細搭配；
（2）每天大約一斤蔬菜（生重），蔬菜中深綠色最好的佔到一半以上；
（3）每天奶類1~2袋、大豆一把（或其相應制品）也可以；
（4）動物肉每天大約2~3兩（生重）。
如果考生已經發生口角炎、口腔潰瘍等，可說明膳食結構不夠均衡。為此一方面需要及時調整飲食結構，同時有也可以適當補充劑量合適的複合B族維生素。
5、礦物質
充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環境的各種刺激。
牛奶是膳食鈣的極好來源，每天保證一袋牛奶，一斤左右的青菜(例如胡蘿蔔纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的補鈣高手)，這樣每天的鈣需要量大頭已經滿足了。另外再適當吃些大豆或其製品、芝麻、小魚小蝦、紫菜/海帶等食物，每日鈣需要量可以食物滿足。
但是維D如果不充足的話也會妨礙鈣吸收。維D的來源比較好的是深海魚，以及蛋黃，另外就是曬太陽。但是考慮到考生曬太陽時間可能難以保證，再就是魚+蛋黃很難滿足每天維D需要量，可以考慮補充不超過500微克的維D。
6、其他
另外，礦物質鐵、鋅等與神經活動也有一定的關係。含鋅豐富的食物主要是：海產貝類、瘦肉類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多；
而補鐵最好的當屬動物性的食物，如肝臟、血豆腐、紅肉。
如此看來，要獲得全面的營養供應，離不開均衡的膳食結構。而均衡的膳食，最方便的參考就是中國居民平衡膳食寶塔（2016版）。
二、 一日三餐怎麼搭配好？例舉一下
膳食搭配方式可以多種多樣，例如牛奶可以晚上喝，也可以早上喝，都可以。給大家例舉一個合理的搭配方式，供參考。
早餐：八寶粥一份 、小油菜香菇瘦肉包子1-2個 、雞蛋一個（或者四五個鵪鶉蛋）、牛奶一袋、麻醬菠菜，然後再來花生、杏仁等堅果10~12顆。如果還有胃口可以適量吃點藍莓、聖女果、櫻桃等水果佐餐。
午餐：主食二米飯（或者紫米饅頭、玉米麵饅頭等）、西蘭花炒牛肉、彩椒雞胸肉、蝦米小白菜豆腐湯。有胃口可以再吃個水果例如獼猴桃、半個橙子等。
晚餐：主食二米飯（或者雜豆糙米飯等都可）、清蒸魚一份、芥藍炒肉、紫菜雞蛋湯。飯後還可以再喝一杯酸奶，吃點水果。
加餐：可以選擇酸奶、方便攜帶的外皮不容易碰上的水果以及適量果乾、及時提供能量的五穀糊糊、能量棒等。
夜宵：如果需要熬夜學習，確實在睡前餓了，可以吃點夜宵。不過夜宵的選擇以富含碳水化合物為宜，清淡、不油膩、容易消化為原則。如清淡的西紅柿雞蛋麵，芝麻糊糊、酸奶都是不錯的選擇。不建議吃得過飽，不餓即可。
三、 需要特別注意的方面
1、保證食物衛生安全。避免吃路邊攤，最好不要在外就餐，食物充分加熱充分。
2、如果平時不經常吃辣，最好不要吃太多辛辣刺激的食物。
3、平時不經常喝濃咖啡、濃茶的考生，不建議刻意嘗試。
4、正常飲食的情況下，補腦液什麼的都是浮雲，不必信奉。
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