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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们知道，经常做平板支撑有助于我们的核心稳定，让腰腹部的力量更加强大，还有改善骨盆前倾的作用，从而在运动中，或者生活工作中避免损伤疼痛，使我的身体更加健康！

那么，初学者应该怎样练习平板支撑，个人建议循序渐进，逐渐的增加强度。练习平板支撑最重要的是收紧我们的腹部和臀部，支撑时我们的背部保持平直，骨盆一定要微微的后倾并夹紧臀部，这样我们的腹部是完全收紧的！

但如果一开始就做平板支撑，往往因为腰腹部的力量弱，核心无力而塌腰，产生下背部的疼痛，前期建议选择靠墙的平板支撑。双脚站在距离墙面一米左右的地方，身体保持站姿中立位向前倾斜，双手肘贴住墙面保持等长收缩，每天做十到二十次左右，每次做一分钟，坚持两到三个礼拜。

我们的身体开始有一点点适应这种平板支撑的模式了，做一分钟，已经非常轻松。我们开始选择进阶的动作平板凳支撑，在身体保持中立位的情况下，双手肘支撑在平板凳上，一分钟左右你身体会有轻微的抖动，说明腰腹部力量开始下降了！我们可以停下来休息一分钟左右再开始做！我们每天做十到二十次，每次一分钟，过三个礼拜以后，我们的身体也会慢慢的适应这种强度，超过一分钟将非常轻松。

那么下面我们就开始做真正的平板支撑，找一个瑜伽垫，双手肘支撑在上面，挺胸收紧腹部和臀部，膝关节保持微屈，肘部略在我们肩部的前下方，保持匀称的呼吸，支撑一分钟左右，这样我们身体的核心力量将会持续不断的增强！最后再次强调，平板支撑最重要的是骨盆微微后倾，收紧腹部和臀部。同时挺胸双肘不要打开太多，夹住身体两侧较好，这样会使胸背部也可以得到很好的发力收紧。

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做平板支撑不需要任何器械、也无需占用很多空间。仅仅维持这个姿势1分钟，就能锻炼到肩部、腰腹部、以及大腿的核心肌肉群，很棒的一个动作。

如何去正确完成平板支撑，看图：

51健身

最近有网友问郭老爷，天气越来越冷了，去户外锻炼的勇气是否下降了，在家又不想剧烈的运动，但是又想廋？有没有什么运动不用花太多时间，还没有场地限制，就能轻轻松松瘦全身的懒人动作，最好还能练出人鱼线，马甲线的。

你还别说，还真有...

它还被业内公认为一招瘦全身，不仅可以有效的锻炼腹横肌，还会对身体的各个部位进行改善，让你在较短的时间内看到实实在在的效果------平板支撑

当然，这么完美的一个动作，几乎随时可以做，然而它并不是轻轻松松。。

大胸姐柳岩爱平板

一起学习平板支撑

通过进行平板支撑训练，它可以充分锻炼到整个核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你会感受到核心肌群力量的明显提升，还包括你的站姿和稳定姿势的能力，然而这种优势还会延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

男神吴彦祖，负重做高难度练平板

平板支撑需要注意哪些细节？平板支撑正确的标准姿势和呼吸方法

一个标准的平板支撑

1.开始的姿势

在俯卧位，用前臂支撑，双腿稍稍分开。伸直，身体成一条直线。肌肉用力躯干抬起，身体成一条直线。

注意：胳膊肘必须与肩膀一条直线。做该动作时应该防止肩关节负重过大。

2.肌肉收缩

有意识的挤压躯体肌肉，做该动作时必需集中注意力。尽量使躯干上的肌肉得到收缩锻炼。保持这个动作15秒

3.结束运动

放松躯体肌肉，恢复到修整状态

禁止弓背，臀部抬起

错误动作

以下错误姿势不要发生喔！

第一个错误，屁股夹紧但是却导致骨盆后倾，下背压力增大，颈椎压力也大！

或是为了想要变成平板，结果肚子掉下去却没发现。

从基础开始练习，未来当能够掌握更好的运动技巧后，再来练习强度更高的式吧！

平板支撑什么时候做最好 平板支撑一次多长时间合适

其实，无论在国内外健身运动中，平板支撑鉴于它的方法简单，运动量适中，锻炼效果好，在日常生活中，往往是深受人们的喜爱，很多人都会练习。一般情况下，平板支撑在下午两点到五点做最好，身体机能在这个时间段正处于最佳状态，所以效果会好些。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达想要的效果。

在保证姿势正确的前提下，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。对于刚接触平板支撑的朋友，在开始训练不久，身体为什么会出现抖动？

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。

如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

大叔吴秀波爱做平板支撑

白领工作久坐少动，缺少锻炼，这样做平板支撑挺适合

随着社会的发展，现代人的生活节奏越来越快，人们的工作压力也越来越大。对于整天坐在电脑面前的白领来说，更是坐出一身的亚健康。很多年级轻轻的白领，在30岁左右就有不少的白头发了。这基本是因为工作时间很长，很少有时间去运动，身体机能越来越差。

其实我们不一定要整段很长的时间去健身房锻炼，利用平时的零星时间也可以在办公室里进行锻炼，其中最合适的就是平板支撑，既简单，效果又好。平板支撑能整体增强个人的核心肌群，提高个人的运动能力。

一个简单动作的难度在哪里?

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。可以说，平板支撑就是一个最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动，无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。

场地：高尔夫球会所

场地：美容院

场地：酒店大厅

场地：户外

看起来是不是很简单呢?

可是……

我们的超级丹就这么趴下了。

有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?

潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

坚持一个月平板支撑会发生什么

当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后，你可能会意外的发现！由于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，随着腰腹的能力与日俱增，我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线说不定哪天突然发现居然能看到了哦！

小清新王珞丹超标准平板支撑 还神态自若地玩着手机

长期或者说定期进行平板支撑，给你整个背部提供一个强有力的支持，还能加强上背部区域肌肉。不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼，还能将这类问题提前消灭掉！

相对于和我一样的上班一族，办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸，不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量，赞啊！相比一天都久坐不动，这不也是在消耗能量么？这是真的，不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习！

但是需要注意的是，无论是是学生还是上班族，做平板健身和其他运动一样，都需要努力和坚持。当然，除了要有不懈的训练，也需要有专业的健身知识。要由内到位打造个想要的你，不仅仅靠运动的动作，选出适合自己目前阶段的训练法和强度，还需要你的睡眠补充，同等重要的还有你的饮食习惯，哪些该吃，哪些少吃。只有运动、睡眠和饮食，三者协调搭配好，才能越练越好，越来越强。自律，才有自由。

平板支撑的注意事项在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

但是，平板支撑许多人抱怨太过无聊，姿势一成不变，那是否有一些其他变式呢？下面介绍25种变式动作，不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线，更关键的是，它能助你练就强大的腰腹核心！

对于刚刚开始锻炼的人来说，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，如果平板支撑能够做到三到四组，每组持续1-2分钟，中间间隔的时间为30秒，那么训练肌肉的目的就已经达到了。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

动作十五

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动作十八

动作十九

动作二十

动作二十一

动作二十二

动作二十三

动作二十四

动作二十五

一块大腹肌

初学者要懂得循序渐进，不要盲目

平板支撑不是做的越久就越好的，分组进行，每组2分钟左右为宜，但是对于新手来说，如果你坚持不到1分钟你的动作就开始变形甚至晃动，就应该停下当前的训练，没有一点必要撑下去，更最重要的一点那就是，你的平板支撑动作一定要标准规范，如果动作变形不标准，不但达不到好的健身效果，还可能对身体造成不必要的影响。

平板支撑是锻炼核心肌群很好的一个动作，对锻炼腹部、臀部、肩部、背部肌肉有很好的效果。

最常见不规范的平板支撑动作需要注意

臀部上翘或塌腰，大臂与小臂不够垂直，头部向后抬等都是错误的动作，长期以往有可能会影响到腰椎、颈椎。

下面是正确的平板支撑标准姿势和动作要点

头部、肩部、臀部、脚跟保持在同一直线，手肘开合距离小于肩宽、双脚并拢向内勾、大臂与小臂尽量保持垂直的状态。

做平板支撑时最好拿一张垫子垫在手肘部位，最好做之前做一下热身运动，可以降低受伤、拉伤的几率，训练时保持均匀的呼吸状态，不要一直憋气。

上了年龄的老人或者是新手该如何去做

如果不能完成上面的标准支撑动作，可以选择采用跪姿的方式进行，同样锻炼效果显著，待到适应之后，再来尝试标准的支撑动作。跪姿支撑与上者一样，参照上面的标准支撑动作，换用膝盖着地，然后小腿后伸与大腿呈90度即可。

看完之后希望对您有所帮助！

急塑健身

平板支撑主要练习的是我们腹部核心力量，除此之外还可以练习到手臂以及肩部，那如何正确的做一个平板支撑。

1①在锻炼时主要呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘部与小臂和地面锤子。

②双脚自然伸直，脚尖支撑在地面。使身体以小臂和脚尖为支撑，整个身体离开地面。

③头部、肩部、髋部和腿部保持在一天直线上。腹肌收紧、保持匀速呼吸。

2:动作要点①肘关节和肩关节与身体保持直角。用脚尖和小臂支撑地面，手臂呈弯曲状。

②保持腹肌的持续发力状态，臀部不高于肩部，指尖向前。

撸铁局

初学者刚开始不要计较支撑时间的长短，掌握要领，做到姿势正确不变形，循序渐进即可。

动作要领：俯卧于地，用双手和脚尖把身体支撑起来，要求两手间距为一横掌（既从小指到拇指的距离），双肘弯曲，两肘分别向正左、正右方撑开（既腋部张开，不许夹肘）。大小臂的夹角约为120度，双腿并拢伸直，不要凸臀。

注意全身肌肉尽量放松，不要使姿势变形。

如果不需要锻炼小臂力量，也可使双小臂平行支撑身体。

经常锻炼可使内脏坚实，强化骨骼结构。能做到坚持20分钟，身体潜力被开发出来，可使身体拥有非常强大的抗击打能力。

这种锻炼方法，不使用器械，不计较场地，是非常方便的一种方式。

關鍵字: 初学者 平板 数码