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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

我們知道，經常做平板支撐有助於我們的核心穩定，讓腰腹部的力量更加強大，還有改善骨盆前傾的作用，從而在運動中，或者生活工作中避免損傷疼痛，使我的身體更加健康！

那麼，初學者應該怎樣練習平板支撐，個人建議循序漸進，逐漸的增加強度。練習平板支撐最重要的是收緊我們的腹部和臀部，支撐時我們的背部保持平直，骨盆一定要微微的後傾並夾緊臀部，這樣我們的腹部是完全收緊的！

但如果一開始就做平板支撐，往往因為腰腹部的力量弱，核心無力而塌腰，產生下背部的疼痛，前期建議選擇靠牆的平板支撐。雙腳站在距離牆面一米左右的地方，身體保持站姿中立位向前傾斜，雙手肘貼住牆面保持等長收縮，每天做十到二十次左右，每次做一分鐘，堅持兩到三個禮拜。

我們的身體開始有一點點適應這種平板支撐的模式了，做一分鐘，已經非常輕鬆。我們開始選擇進階的動作平板凳支撐，在身體保持中立位的情況下，雙手肘支撐在平板凳上，一分鐘左右你身體會有輕微的抖動，說明腰腹部力量開始下降了！我們可以停下來休息一分鐘左右再開始做！我們每天做十到二十次，每次一分鐘，過三個禮拜以後，我們的身體也會慢慢的適應這種強度，超過一分鐘將非常輕鬆。

那麼下面我們就開始做真正的平板支撐，找一個瑜伽墊，雙手肘支撐在上面，挺胸收緊腹部和臀部，膝關節保持微屈，肘部略在我們肩部的前下方，保持勻稱的呼吸，支撐一分鐘左右，這樣我們身體的核心力量將會持續不斷的增強！最後再次強調，平板支撐最重要的是骨盆微微後傾，收緊腹部和臀部。同時挺胸雙肘不要打開太多，夾住身體兩側較好，這樣會使胸背部也可以得到很好的發力收緊。

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做平板支撐不需要任何器械、也無需佔用很多空間。僅僅維持這個姿勢1分鐘，就能鍛鍊到肩部、腰腹部、以及大腿的核心肌肉群，很棒的一個動作。

如何去正確完成平板支撐，看圖：

51健身

最近有網友問郭老爺，天氣越來越冷了，去戶外鍛鍊的勇氣是否下降了，在家又不想劇烈的運動，但是又想廋？有沒有什麼運動不用花太多時間，還沒有場地限制，就能輕輕鬆鬆瘦全身的懶人動作，最好還能練出人魚線，馬甲線的。

你還別說，還真有...

它還被業內公認為一招瘦全身，不僅可以有效的鍛鍊腹橫肌，還會對身體的各個部位進行改善，讓你在較短的時間內看到實實在在的效果------平板支撐

當然，這麼完美的一個動作，幾乎隨時可以做，然而它並不是輕輕鬆鬆。。

大胸姐柳巖愛平板

一起學習平板支撐

通過進行平板支撐訓練，它可以充分鍛鍊到整個核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你會感受到核心肌群力量的明顯提升，還包括你的站姿和穩定姿勢的能力，然而這種優勢還會延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

男神吳彥祖，負重做高難度練平板

平板支撐需要注意哪些細節？平板支撐正確的標準姿勢和呼吸方法

一個標準的平板支撐

1.開始的姿勢

在俯臥位，用前臂支撐，雙腿稍稍分開。伸直，身體成一條直線。肌肉用力軀幹抬起，身體成一條直線。

注意：胳膊肘必須與肩膀一條直線。做該動作時應該防止肩關節負重過大。

2.肌肉收縮

有意識的擠壓軀體肌肉，做該動作時必需集中注意力。儘量使軀幹上的肌肉得到收縮鍛鍊。保持這個動作15秒

3.結束運動

放鬆軀體肌肉，恢復到修整狀態

禁止弓背，臀部抬起

錯誤動作

以下錯誤姿勢不要發生喔！

第一個錯誤，屁股夾緊但是卻導致骨盆後傾，下背壓力增大，頸椎壓力也大！

或是為了想要變成平板，結果肚子掉下去卻沒發現。

從基礎開始練習，未來當能夠掌握更好的運動技巧後，再來練習強度更高的式吧！

平板支撐什麼時候做最好 平板支撐一次多長時間合適

其實，無論在國內外健身運動中，平板支撐鑑於它的方法簡單，運動量適中，鍛鍊效果好，在日常生活中，往往是深受人們的喜愛，很多人都會練習。一般情況下，平板支撐在下午兩點到五點做最好，身體機能在這個時間段正處於最佳狀態，所以效果會好些。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習，因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制，只要動作標準就能夠達想要的效果。

在保證姿勢正確的前提下，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。對於剛接觸平板支撐的朋友，在開始訓練不久，身體為什麼會出現抖動？

我們的肌肉通過鍛鍊會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。但有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。所以就會不由自主發抖。

如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛鍊導致肌肉力量不足罷了。

大叔吳秀波愛做平板支撐

白領工作久坐少動，缺少鍛鍊，這樣做平板支撐挺適合

隨著社會的發展，現代人的生活節奏越來越快，人們的工作壓力也越來越大。對於整天坐在電腦面前的白領來說，更是坐出一身的亞健康。很多年級輕輕的白領，在30歲左右就有不少的白頭髮了。這基本是因為工作時間很長，很少有時間去運動，身體機能越來越差。

其實我們不一定要整段很長的時間去健身房鍛鍊，利用平時的零星時間也可以在辦公室裡進行鍛鍊，其中最合適的就是平板支撐，既簡單，效果又好。平板支撐能整體增強個人的核心肌群，提高個人的運動能力。

一個簡單動作的難度在哪裡?

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。可以說，平板支撐就是一個最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動，無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。

場地：高爾夫球會所

場地：美容院

場地：酒店大廳

場地：戶外

看起來是不是很簡單呢?

可是……

我們的超級丹就這麼趴下了。

有人說，“能堅持2分鐘就是英雄”，而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。目前網絡上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達3小時。你能堅持幾分鐘?

潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時，他就能做51分鐘，他有超人的毅力。現在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現了。”

堅持一個月平板支撐會發生什麼

當你開始每天拿出一點時間做平板支撐的練習後，你可能會意外的發現！由於腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌都有被練到，隨著腰腹的能力與日俱增，我們所追求的巧克力腹肌、馬甲線、人魚線說不定哪天突然發現居然能看到了哦！

小清新王珞丹超標準平板支撐 還神態自若地玩著手機

長期或者說定期進行平板支撐，給你整個背部提供一個強有力的支持，還能加強上背部區域肌肉。不僅僅能夠顯著減輕由於長期久坐所引起的背部困、疼，還能將這類問題提前消滅掉！

相對於和我一樣的上班一族，辦公室休息時間做做平板支撐這類靜力性練習，做做拉伸，不僅能夠保證你身體健康，還能有效的消耗熱量，贊啊！相比一天都久坐不動，這不也是在消耗能量麼？這是真的，不過前提是你真的能夠全天時間內間歇性的練習！

但是需要注意的是，無論是是學生還是上班族，做平板健身和其他運動一樣，都需要努力和堅持。當然，除了要有不懈的訓練，也需要有專業的健身知識。要由內到位打造個想要的你，不僅僅靠運動的動作，選出適合自己目前階段的訓練法和強度，還需要你的睡眠補充，同等重要的還有你的飲食習慣，哪些該吃，哪些少吃。只有運動、睡眠和飲食，三者協調搭配好，才能越練越好，越來越強。自律，才有自由。

平板支撐的注意事項在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因為肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。

但是，平板支撐許多人抱怨太過無聊，姿勢一成不變，那是否有一些其他變式呢？下面介紹25種變式動作，不僅能夠打造鮮亮的腹肌、人魚線、馬甲線，更關鍵的是，它能助你練就強大的腰腹核心！

對於剛剛開始鍛鍊的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1-2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

動作十五

動作十六

動作十七

動作十八

動作十九

動作二十

動作二十一

動作二十二

動作二十三

動作二十四

動作二十五

一塊大腹肌

初學者要懂得循序漸進，不要盲目

平板支撐不是做的越久就越好的，分組進行，每組2分鐘左右為宜，但是對於新手來說，如果你堅持不到1分鐘你的動作就開始變形甚至晃動，就應該停下當前的訓練，沒有一點必要撐下去，更最重要的一點那就是，你的平板支撐動作一定要標準規範，如果動作變形不標準，不但達不到好的健身效果，還可能對身體造成不必要的影響。

平板支撐是鍛鍊核心肌群很好的一個動作，對鍛鍊腹部、臀部、肩部、背部肌肉有很好的效果。

最常見不規範的平板支撐動作需要注意

臀部上翹或塌腰，大臂與小臂不夠垂直，頭部向後抬等都是錯誤的動作，長期以往有可能會影響到腰椎、頸椎。

下面是正確的平板支撐標準姿勢和動作要點

頭部、肩部、臀部、腳跟保持在同一直線，手肘開合距離小於肩寬、雙腳併攏向內勾、大臂與小臂儘量保持垂直的狀態。

做平板支撐時最好拿一張墊子墊在手肘部位，最好做之前做一下熱身運動，可以降低受傷、拉傷的幾率，訓練時保持均勻的呼吸狀態，不要一直憋氣。

上了年齡的老人或者是新手該如何去做

如果不能完成上面的標準支撐動作，可以選擇採用跪姿的方式進行，同樣鍛鍊效果顯著，待到適應之後，再來嘗試標準的支撐動作。跪姿支撐與上者一樣，參照上面的標準支撐動作，換用膝蓋著地，然後小腿後伸與大腿呈90度即可。

看完之後希望對您有所幫助！

急塑健身

平板支撐主要練習的是我們腹部核心力量，除此之外還可以練習到手臂以及肩部，那如何正確的做一個平板支撐。

1①在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘部與小臂和地面錘子。

②雙腳自然伸直，腳尖支撐在地面。使身體以小臂和腳尖為支撐，整個身體離開地面。

③頭部、肩部、髖部和腿部保持在一天直線上。腹肌收緊、保持勻速呼吸。

2:動作要點①肘關節和肩關節與身體保持直角。用腳尖和小臂支撐地面，手臂呈彎曲狀。

②保持腹肌的持續發力狀態，臀部不高於肩部，指尖向前。

擼鐵局

初學者剛開始不要計較支撐時間的長短，掌握要領，做到姿勢正確不變形，循序漸進即可。

動作要領：俯臥於地，用雙手和腳尖把身體支撐起來，要求兩手間距為一橫掌（既從小指到拇指的距離），雙肘彎曲，兩肘分別向正左、正右方撐開（既腋部張開，不許夾肘）。大小臂的夾角約為120度，雙腿併攏伸直，不要凸臀。

注意全身肌肉儘量放鬆，不要使姿勢變形。

如果不需要鍛鍊小臂力量，也可使雙小臂平行支撐身體。

經常鍛鍊可使內臟堅實，強化骨骼結構。能做到堅持20分鐘，身體潛力被開發出來，可使身體擁有非常強大的抗擊打能力。

這種鍛鍊方法，不使用器械，不計較場地，是非常方便的一種方式。

關鍵字: 平板 初學者 支撐