“強壯”，在健哥看來應該是這種級別的。（就是讓人看了忍不住要贊一個“好大”）
然而，猝不及防，健哥卻被“強壯”界的一股清流狠狠打臉。
馬拉松選手的身材形如難民？錯，肌肉飽滿緊實的長跑大神並不是沒有！埃塞俄比亞名將貝克勒（Kenenisa Bekele），在雅典和北京奧運上得到三枚金牌，蟬聯2013莫斯科、2015北京兩屆田徑世錦賽冠軍。
說到貝克勒，作為男子5000米、10000米世界紀錄的保持者，他的腿部肌肉也是相當發達的。風馳電掣，高速攝像機抓拍到的鏡頭都是這樣的畫風。
健哥原以為，這只是個別情況，不扒不知道，一扒嚇一跳。長跑圈裡赫赫有名的耐力型跑者，都有一副恰到好處的肌肉鎧甲。
比如，基利安·霍爾內特（Kilian Jornet），這位被稱作“這個時代最偉大的耐力運動員”的跑者，在那些著名的戶外越野超馬賽道上，一直是最快的那一個。
這種快，根本不是與第二名之間你追我趕競爭出來的，而是赤裸裸的1個小時甚至更大的差距。
這大鵬展翅露出完美的腿部肌肉線條，遠遠看去也十分驚豔。
再看這位瘋狂的吉尼斯世界紀錄創造者——皮特·科斯特尼克（Pete Kostelnick）。
他以42天6小時30分鐘的成績，跑步橫穿美國，總行程4935.72公里，相當於117個馬拉松。平均算下來，他每天跑2.77個全馬，一天不停地跑上六個星期！
非“排骨”身材的越野跑大神還有一位，就是長髮飛舞，充滿野性呼喚氣場的蒂姆·奧爾森（Tim Olson）。
為什麼這些大神們可以很好地保存肌肉呢？以精瘦精瘦著稱的馬拉松、越野跑運動員，又是為什麼要訓練出結實的肌肉呢？
很簡單：因為耐力項目也需要肌肉力量。
首先，力量訓練能提高身體IIA型肌纖維比例。
科學家發現，經過力量訓練的耐力運動員，肌肉中的IIA型的比例會顯著增高，而這意味著運動員有更多的肌纖維支持長跑運動。
此外，力量訓練還能增加長跑時的氧利用率。
長跑主要是靠有氧功能系統供能，氧氣的利用率會直接影響到身體的供能。氧氣的利用率越高，身體內循環效率越大，運動能力越強。
而且，科學家還發現，在大強度，大重量的力量訓練後，耐力提升效果更好。良好的肌肉力量，也是保護跑者安全的關鍵，減少關節損傷。
So，要想跑得像大神一樣快、一樣遠，寵幸跑步機的跑友們，還不趕緊向正在舉鐵的好肌友們學起來~
重點Plus： 除了力量訓練，鑑於長跑消耗巨大，要想和大神一樣保持恰到好處的肌肉不流失，快速修復和減少損傷，及時的營養補充和機體養護十分重要。
以下內容可是深得肌叔言傳身教之精髓——
蛋白質
我們知道力量訓練對蛋白質的需求量很大，但其實，長跑對蛋白質的需求量與力量訓練相當甚至更甚。在長時間的持續運動中，身體會消耗很多碳水化合物作為運動能源，當身體攝取的能量不足夠或運動時間很長時，身體將會利用蛋白質作為能量的來源，這就造成蛋白質沒有用於身體的修復，而是作為能量被消耗了。
為了避免肌肉的丟失，跑者蛋白質的攝取應該和力量訓練者一樣：每天1-1.5克蛋白質/斤體重。例如：一個體重為75公斤的跑者，每天蛋白質的攝取量應該在150克至225克，這樣的食用量才能滿足身體的正氮平衡（機體內沒有肌肉組織的丟失）。
鐵
大量跑步可能會導致運動性貧血。大量跑步會破壞紅細胞，體內的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。
鎂
缺鎂會明顯影響運動表現，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂製劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。
硫痠軟骨素和氨基葡萄糖
有不少研究都證明硫痠軟骨素對關節健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的複合製劑。
葡萄糖胺是合成和修復關節軟骨的基本原料，有助於刺激新軟骨生成，強化軟骨結構，抑制和減緩炎症進程，舒緩關節疼痛、僵硬及腫脹；還可促進合成蛋白多糖潤滑關節，防止骨關節摩擦疼痛，使關節活動自如。
做一個強壯的跑者，真的可以肌肉與跑步兼得，而且也非常有必要兼顧！健哥當然希望大家可以快得跑成一道閃電，但是真的可別跑成一隻“瘦猴”。來吧長跑的盆友，擼鐵的隊伍歡迎你。
PipingRock 每日訓練營養包 30袋/盒 全面補充訓練所需營養元素
科學組合61種營養 每日訓練必備
閱讀更多 健盒子 的文章
