如何规划一周七天的菜谱？

用户69330831

回答楼主问题：

一周七天，按照正常上班族来说，周末是休闲的日子，也是可以吃大餐的日子，无论在家做还是出去；周一到周五是忙成狗的日子，也是需要凑合但是吃好的日子。楼主既然说了要规划菜谱，那应该是工作日需要带饭或者有机会回家做饭（真的好羡慕啊……），那就直接贡献给楼主一套菜谱吧，可以试试看味道和搭配。肯定是不能保证减肥的，不过可以保证快手美味，家常下饭，在家吃和带盒饭都ok的。

周日：伤Day

推荐：黄记煌三汁焖锅，酱紫辣大鱿鱼

推荐理由：

周末可以让自己吃点好的，无论是和朋友聚会，还是犒劳自己，食物都是最棒的安慰剂。黄记煌的三汁焖锅去店里吃也挺贵的，不如买了他家的一汁成菜的酱汁在家里自己做，吃不完的第二天还可以做盒饭，一举两得。

酱紫辣大鱿鱼，需要用烤箱，时间会比较长，也适合在周末做，特别是采用了酿制的方法，把饭和菜放在鱿鱼肚子里，吃一口回味三种食材，也是可以拿得出手的家宴菜。

周一：忙Day

推荐：照烧牛肉粒，豆角焖面

推荐理由：

照烧牛肉粒味道偏甜，适合略微苦闷的周一，用甜味带动多巴胺分泌，人会快乐一点儿；而且没有多余的汤汁，适合带盒饭的准备。牛肉又是极好的食材，放置一段时间也不会有问题的。

焖面既有主食又有菜，加了黄记煌的海鲜汁，味道十分鲜美，也比较适合现在的季节。不想吃太烫的，闷热的时候也不适合吃汤喝菜，所以这样的拌面是不错的选择。

周二：求死Day

推荐：小炖萝卜，麻辣鸡胗

推荐理由：

工作第二天，需要吃些米饭来蓄力，特别是麻辣鸡胗这种下饭菜，酸酸辣辣，一碗可能还不太够。而且辣还会刺激人的精神不断亢奋，所以就算多吃一碗也不会困的。

荤素搭配，吃起来才没有负担，所以配个小炖萝卜，咸香适口，颜色搭配起来也好看，即使工作日也要吃的色香味俱全才行。

周三：未死Day

推荐：妙香小排，素鲍鱼

推荐理由：

周三，又算是小周末，不上不下，干活有些累了，但还得继续，是时候靠食物来补充能量了，做个妙香小排，排骨吸收了酱汁的鲜美，吮指不能停。

虽然吃不上真的鲍鱼，做个素鲍鱼也算是聊以慰藉。香菇有些做法的口感和肉类似，有嚼劲，又容易吸收汤汁，好像确实有种吃鲍鱼的感觉。

周四：受死Day

推荐：红烩鸡肉丸、炸藕合

推荐理由：

感觉前几天吃了那么多，有些罪恶，或许调整一天吃吃健康餐更对得起自己？红烩鸡肉丸，鸡胸肉+番茄的组合，少油少盐少糖，完全符合减脂餐的标准配置，黄记煌照烧汁的热量10g也才50多卡路里，完全不怕吃胖了。

主食就不要吃了，来个炸藕盒，用藕片里的淀粉代替主食，混杂肉馅和菜馅儿，面糊也是薄薄的挂一层，没有负担又味道好，吃不完留着当下午茶也行。

周五：福来Day

推荐：酱卤鸡胗、辣么疼小龙虾、吮指花小螺

推荐理由：

周末的晚上，是不是应该撒欢了儿，有可能下班就是吃宵夜的时候哦，啤酒已开，弄点儿下酒菜，找三五个好友，嗨皮一下吧。

周六：洒脱Day

推荐：香辣猪蹄、豉香蒸鱼、酸汤肥牛

推荐理由：

周六是最应该吃一顿大餐的时候，还需要什么理由吗？犒劳自己就是最好的理由。吃了一周的虚无食品，是时候来点儿硬货了！无论是宴请朋友还是自己一个人的盛宴，都必须拿得出手。

所有菜品都是黄记煌一汁成菜的系列酱汁做出来的，T猫和J东可以自行搜索关键字。

以上，希望有帮助~

秋食工作室

如果说每周的食谱要做个规划，可以从主食和菜品两部分入手。

科学的食谱制定，应该应时而食，因为不同季节所盛产的食材，都是适宜这个季节的，也是能够滋补身体的。比如大白菜，北方人曾经把它当作冬季餐桌上的当家菜。因为大白菜的营养成分非常丰富，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、粗纤维以及蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等。其性味甘平，有清热除烦、解渴利尿、通利肠胃的功效，而起功效正是调节很多人冬季容易上火、便秘的症状。

所以，这里我把不同营养功效的食材大致分类一下：

冬季暖胃健脾，滋补肠胃：山药、番薯、带鱼、板栗、猪肚、红糖、羊肉。

适宜三高人群食用的肉：鸽子肉、鹌鹑肉、瘦肉、海鲜产品

每天我们烹制的食谱，食材种类要尽可能丰富，这样可以补充多样的营养，有效提高身体的免疫力。

像早餐，比较省心的做法是电饭煲提前设定好，煮些二米粥或者番薯粥，2分钟就做好的醪糟蛋花汤也很好喝，主食可以提前烤些面包，这样早上切片就好了，冷食也不用担心。另外降血脂又营养丰富的海带，我家经常吃，和黄瓜丝或者豆芽一起炒，再加入调味料凉拌，一次会做的多一些，入冰箱冷藏。早上取适量做拌菜吃，适量的蛋白质和脂肪也是身体所需的，所以煎蛋、煎培根也都可以做一些，再来些应季水果。早餐在一天中最为重要，也应该非常丰盛。

中午饭我们一般是在公司附近用餐，所以只需准备晚餐就可以了。如果家里吃饺子，锅贴等面食，就会比较省心。饺子可以一次多包出来，冷的保存。这样晚上可以煮，可以煎饺，都很好吃。

除了米饭，各种面食我家也常做，像下图的红糖蔓越莓藜麦发糕，营养又好吃。食材一起搅拌就可以了，发酵后直接蒸。发糕的口感一直很蓬松，凉透也特别香。再5分钟炒个虾，之前做的凉拌海带，晚餐也能吃，这样一顿饭准备起来很省心。

很多菜都是冷热烹制都开口。比如豇豆，我们洗净，早上水焯凉拌。晚上加入肉片爆炒。一种食材可以多种做法。

大虾红焖最省心，也可以和应季食材一起炖煮做寿喜锅；煮海鲜粥。

因此，食材选择多样的烹制方式，搭配水果、薯类食用，这样一周下来，吃的丰富而营养，一点都不愁。

花儿的美食厨房

从营养的角度规划食谱首先要考虑家庭的人员构成何相应的情况。

1、膳食要含有能满足人体生理需要的热量和各种营养素。应根据中国营养学会2013年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》合理安排热量和营养素的数量。

2、考虑季节和市场供应情况，兼顾家庭的经济条件，应当尽可能以合理的经费投入进行营养食谱的设计。

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4、应考虑食物和烹调方式的多样，还要注意成品的感官性状和口味质地的变化，以适宜家庭每一进餐者的饮食习惯和特殊的生理需要。

5、家庭膳食既要满足主户热能和食物的需要，同时更要重视孩子老人的营养需要。