明天，端午假期就要開始了
各式各樣的粽子也正在佔領大家的餐桌
但各位街坊知道哪種粽子
才是最適合自己，吃起來最健康的嗎？
不同的粽子有何營養，該怎樣選擇，
今日一次過話你知~
1白粽子
只加糯米不加其他配料，也不加油、鹽和糖的粽子也叫「白粽子」。
它的主料是糯米，與白米飯所用的粳米不同，其中 99% 以上為支鏈澱粉，消化速度快，在鬆散柔軟狀態下餐後血糖反應很高，不利於糖尿病人的血糖控制。
白粽子通常以糯米和竹葉的清香為勝，蘸白糖、蜂蜜或者糖桂花食用。溫熱時吃，白粽子的血糖指數達到 90 以上，比較適合消化能力弱的人。
2棗粽子
棗粽子是用浸泡後的糯米加入小棗，再用竹葉或葦葉包成的。
相關研究證明，沒有烹調過的幹棗血糖反應低於大米飯，更低於糯米。但棗在蒸煮到質地軟爛之後，消化速度加快，血糖反應也會大大升高。
所以，水果粽、果乾粽與此類似，如果加熱食用，加棗的粽子也是超高血糖指數食物，比較適合消化能力弱的人，但卻是糖尿病患者的禁忌。
3豆沙粽子
豆沙粽子也是比較普及的吃法，是用豆沙來替代小棗或蜜棗。
紅小豆本身是一種高纖維低脂低血糖反應食材，即便煮軟之後，血糖指數也僅有 24。但目前所用的豆沙餡中都加入了大量糖和脂肪，使營養價值打了很大折扣，同樣也不適合糖尿病和高血脂患者。
巧克力粽與此類似，也含有相當高的精製糖和飽和脂肪。
4肉粽子
肉粽，無論加入的配料是燉肉、鹹肉還是叉燒肉等，通常都含有相當高的脂肪。
這是因為加入粽子中的肉並非純瘦，而是有一半肥肉。在蒸煮之後，肥肉呈現透明熔融狀態，油脂滲入到糯米當中，產生香濃的風味和油潤彈性的口感。如果再加入鹹蛋黃，會提升多種 B 族維生素的含量，但脂肪含量就更高了。
大量飽和脂肪包裹在糯米周圍，使消化液很難與糯米接觸，使得粽子的整體消化速度變慢，不適合消化不良者食用。同時，它也很不適合膽囊疾病和高血脂患者多吃。
那麼糖尿病人是不是就適合吃肉粽呢？
一樣不合適。這是因為研究發現，加入豬油之後，糯米食物餐後血糖上升到峰值的時間被推遲，但血糖峰值仍然大而持久。較高的脂肪還會降低後面一餐的血糖控制能力。
5雜糧粽子
目前市場上有添加紫米、糯玉米、蓮子、芸豆等雜糧製成的粽子。
它們的維生素和礦物質含量更高一些，不像普通糯米那麼膩，血糖反應在一定程度上有下降，對糖尿病、高血脂和膽囊疾病患者更為合適。
但因為支鏈澱粉並非高達 99%，有可能在冷後變硬，對消化能力較差的人來說，需要重新蒸熱變軟後再食用。
多樣的美味粽子，
你選到最適合自己的那款了嗎？
一些健康食粽的小tips↓
調味品有講究
調味品的選擇，如：醬油、辣椒醬或甜辣醬等含鈉量高，對於高血壓、心臟病或腎臟病人而言，容易引起血壓上升，且增加腎臟的負擔，建議少量食用或加水稀釋後再食用。
科學搭配才合理
一般的粽子大小約3-5份主食，可替代一餐的主食份量，建議再補充適量蛋豆魚肉類與與充足的青菜量，即可達到營養均衡的目的。
但粽子畢竟富含碳水化合物，屬於糧食類主食。假如吃了粽子，一定要減少當天主食的攝入，以免能量過剩，造成肥胖。
另外，吃粽子時，宜先吃一些新鮮的綠葉蔬菜。
有研究表明，富含蔬菜的飲食對控制糖尿病、降低糖尿病的患病風險有重要的作用。我國和日本的研究發現，在吃主食前先吃大量蔬菜，能顯著降低餐後的血糖反應。
好吃也別貪嘴
糯米為支鏈澱粉，不易消化，因此建議每日不要食用超過兩個粽子，避免腸胃功能不適，如：腹脹、便秘、消化不良、甚至是急性腸胃炎等問題症狀出現。
高血脂、膽囊疾病人群應儘量避免脂肪含量較高的肉粽、蛋黃粽，宜選擇原味或小棗粽子，最好是添加雜糧的粽子。
另外，因絕大多數粽子的血糖指數都超過白糖，糖尿病人吃粽子應淺嘗輒止，比如一個迷你小粽子，或只吃一個較大粽子的三分之一。
如果實在想多吃點兒，應選擇添加了較多全谷雜豆的粽子，而且避免用白糖、果醬、糖桂花等配料來蘸食。
儘量趁熱吃
對消化不良者來說，應當儘量吃新鮮製作的熱粽子。優先選擇小棗粽子，避免吃冷涼的粽子和油膩的肉粽子。
無論如何，過節都應有祥和氣氛，不能因為貪吃造成胃腸不適和指標上升，但也沒有必要把粽子當成禁物影響心情。
只要明智選擇和科學搭配，應節的端午粽子就能給每個人帶來美味和幸福感。
給健康南海點
來源｜丁香醫生
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