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一般而言，女性更年期指的是妇女绝经的这一段时期，年龄在45~55岁之间。这个时间段的女性由于卵巢功能的退化和自身激素水平的变化，从而引发出一系列的症状。

女性更年期受自身激素水平的改变，往往会相应的更年期综合征，比如月经紊乱、心慌胸闷、失眠惊恐、行动迟缓、烦躁易怒、易于骨折以及皮肤皱纹增多等，除此之外，进入更年期的女性一个重要的变化就是身材体型发生改变，有的女性甚至不知不觉就进入了肥胖的行列，这主要是因为体内雌激素和性激素水平下降，导致体内糖类和脂类的代谢不能够很好的进行，过多的脂肪储存在皮下，从而造成更年期的女性更容易发胖。

更年期容易发胖的原因已经清楚，那么我们该如何在更年期减肥呢？

1、控制能量的摄入量

人体每天的日常活动是需要消耗能量的，能量的产生也是由于摄入食物经过消化吸收在体内转化而成；当女性进入更年期后，身体各器官组织的代谢水平有所下降，但是每天摄入的食物却不见得减少；另外，女性在更年期相对而言活动的要少一些，能量消耗也不如年轻人那样大。因此，当摄入的能量过多，超过人体需要的能量之后，就会转换成脂肪储存。因此，更年期的女性可以通过减少每天的摄入量达到减肥的目的。当然，控制能量的摄入不是一次性不吃或者直接减掉一半，需要循序渐进，每次减少一点点，否则容易反弹。

2、增加体育锻炼

这里体育锻炼不需要进行过多的、高强度的锻炼，更多的是在平常的活动中加强肌肉的锻炼，因为肌肉组织代谢代谢能量较快；同时，要注意有氧运动，比如饭后散步、快走等等，这些都能够是很好的保持不发胖的方法。

因此对于更年期女性该如何减肥，简单的讲就是“管住嘴，迈开腿”。当然，要记住的是减肥需要循序渐进的，最好能够拟定一个长期的计划，不能一蹴而就，同时更要把握好减肥的度，这样才有利于身体健康。

本期答主：唐林 医学硕士

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无论是否是更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低，降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。也就是说随着年纪增长，必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。

一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。

除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那

里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。

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更年期体态发福的比比皆是，有一部分是随着年龄增长、激素变化属于来自身体自身的原因，比如基础代谢率降低，另一方面是长期不良的饮食生活习惯导致的超重或非常。

减肥不是一朝一夕的事，更年期减肥更要拉长战线，从饮食和运动两方面下手，更多的考虑身体素质因素，循序渐进改变。

饮食方面：

首要的是改变不良饮食习惯。

1.食物过于精细，容易长胖，消化吸收快，对餐后血糖控制不利。改变策略就是吃粗杂粮，但是要逐渐增加粗杂粮的量，让肠胃有个适应过程，粗杂粮比精细谷物营养丰富，膳食纤维丰富有利于控制体重，调节肠道健康。

2.食物过于单一，食物多样营养才均衡，争取每天吃到12种食物，每周25种。

3.高油高盐，相当恶劣的坏习惯，对血糖、血脂都不好，逐渐减少烹调油，控制食盐摄入量。

培养健康的饮食习惯。

食物多样，多吃蔬菜，适量水果，适量动物性食物，多吃豆制品，天天饮奶。

运动方面：

依自身身体状况增加些运动，先从比较容易的快走、慢跑开始，逐渐增加时间和强度，也可以跳操、练瑜伽，身体素质不错的可以增加些力量训练，最好是在专业人员指导下，避免运动损伤。

良好的饮食运动习惯一旦形成，收获将不仅仅是良好的体态，精神状态也会大不同，最最关键的是离各种慢性病也会远一些。

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以前有回答过类似的问题。

这里再强调一次比较年长的朋友减肥需要注意的一些环节吧。

首先要正确的认识更年期的身体特征，比如：

1.基础代谢已经比年轻时候低很多了，这是更年期特别容易发胖的根本原因。

2.肌肉含量流失了很多，因此，在减肥初期会有心有余力不足的乏力感。

3.心肺功能大不如前

这些都是人体在年岁渐长后对运动越来越不适应的元凶。

因此，更年期减肥这件事情，一定是要循序渐进的，不要太急于求成。

说几个要点吧：

1.从轻度的运动开始做起

比较推荐的就是快走，或者跳舞这种。

这个运动尽管减肥的效果比跑步或者波比跳要差，但是胜在安全系数高。

同时，对场地也没有任何限制。

每天拿出一小时快走，也能够消耗400大卡左右的能量。

等你的肌肉和关节韧带等等都适应了运动的节奏，再考虑选用其他的减肥方法。

2.注意饮食

因为年纪大了，激素分泌会衰退，这也直接影响到了训练的效果。

那么，在饮食上首先要尽量杜绝高热的垃圾食品。

同时，有条件的话，可以多吃一些类似西蓝花，动物内脏，海鲜等等，有助于睾丸酮分泌的食物。

这些食物能够增加你的肌肉合成，而肌肉是帮你减肥的利器。

同时，不要酗酒，酒精是除了脂肪以外，热量最高的食物之一，这一点非常重要。

3.适当的力量训练

对于年轻人，我一般建议到了减肥平台期再开始做力量训练。

而年纪大的朋友本身肌肉含量就降低了，那么如果有条件的话，把一些轻微的力量训练参杂在减肥运动当中，是见效比较快的策略。

当然，要做到这点首先要审视自己的身体状况，量力而行。

4.运动频次可以适当降低

一周3到4次的运动一般来说在前期是足够的。

因为更年期人群一个比较明显的特点，就是恢复能力会衰退。

频率太高的运动会导致肌肉的酸痛感一直持续叠加，最终会大概率会拉伤。

开始用低频率的运动来强化身体，逐步再把运动的强度和频率加上去，是比较妥善的做法。

总之，更年期对于减肥来说，是一个非常大的挑战，一定要安全第一，健康第一，把减肥看做是增值产品来对待。

这样的心态，往往有更好的结果。

希望有帮到你。

虎山行不行

大家好，我是中医推拿保健师巧玲，很高兴今天继续和大家分享，今天分享的主题是:更年期如何减肥？因为我是美容店的老师，经常有各式各样的人过来减肥。

看到这个题，就让我想到来我们店里减肥的李姐，40岁左右，大学老师，体型微胖。可能因为作息不规律，工作压力大，身体微恙，所以就想减肥。

根据她的年龄和状态，我推荐我们店里减肥方法最多的，也是最安全减肥方法【拔罐减肥】，这个方法不运动，不节食，不吃药，并且通过拔罐可以打通身体的经络，促进身体新陈代谢，在我们店里，15天，轻松松松减了11斤，整体来说比较顺利。

不过，更年期减肥，我要给大家提个醒，有一个位置不能拔罐，那就是大腿根部，一定要注意。

中医推拿保健师巧玲

更年期本身就是一个肾气渐弱、身体走向衰老的分水岭，所以无论男女，如果想减肥，一定要科学合理，不要一味盲目的减体重，又减体质。

健康减肥一是注意饮食，多食蔬菜水果，少食油腻肥甘、辛辣刺激的食物；二是，加强运动锻炼，尝试下慢跑、走步、太极拳、游泳等身体能够承受的合理运动。

關鍵字: 健康 更年期 生活