燕子教練

一般而言，女性更年期指的是婦女絕經的這一段時期，年齡在45~55歲之間。這個時間段的女性由於卵巢功能的退化和自身激素水平的變化，從而引發出一系列的症狀。

女性更年期受自身激素水平的改變，往往會相應的更年期綜合徵，比如月經紊亂、心慌胸悶、失眠驚恐、行動遲緩、煩躁易怒、易於骨折以及皮膚皺紋增多等，除此之外，進入更年期的女性一個重要的變化就是身材體型發生改變，有的女性甚至不知不覺就進入了肥胖的行列，這主要是因為體內雌激素和性激素水平下降，導致體內糖類和脂類的代謝不能夠很好的進行，過多的脂肪儲存在皮下，從而造成更年期的女性更容易發胖。

更年期容易發胖的原因已經清楚，那麼我們該如何在更年期減肥呢？

1、控制能量的攝入量

人體每天的日常活動是需要消耗能量的，能量的產生也是由於攝入食物經過消化吸收在體內轉化而成；當女性進入更年期後，身體各器官組織的代謝水平有所下降，但是每天攝入的食物卻不見得減少；另外，女性在更年期相對而言活動的要少一些，能量消耗也不如年輕人那樣大。因此，當攝入的能量過多，超過人體需要的能量之後，就會轉換成脂肪儲存。因此，更年期的女性可以通過減少每天的攝入量達到減肥的目的。當然，控制能量的攝入不是一次性不吃或者直接減掉一半，需要循序漸進，每次減少一點點，否則容易反彈。

2、增加體育鍛煉

這裡體育鍛煉不需要進行過多的、高強度的鍛鍊，更多的是在平常的活動中加強肌肉的鍛鍊，因為肌肉組織代謝代謝能量較快；同時，要注意有氧運動，比如飯後散步、快走等等，這些都能夠是很好的保持不發胖的方法。

因此對於更年期女性該如何減肥，簡單的講就是“管住嘴，邁開腿”。當然，要記住的是減肥需要循序漸進的，最好能夠擬定一個長期的計劃，不能一蹴而就，同時更要把握好減肥的度，這樣才有利於身體健康。

本期答主：唐林 醫學碩士

杏花島

無論是否是更年期，處於什麼時期，要想減肥都是必需滿足身體總攝入要少於總支出的大原則。但是女性更年期有幾個特色，一個是基礎代謝降低，降低的量從18歲基礎代謝的最高峰開始，每年大約下降0.4%到3%，因人而異，到了四五十歲更年期的時候，下降了200到400大卡，接近一頓簡餐了，而且活動量也沒有年輕的時候多了，18歲的花季少女也已天天跑步打籃球，出去玩兒，而四五十歲的中年婦女基本上就是三點一線往返家庭和職場，運動也就是散散步。也就是說隨著年紀增長，必需每頓飯少吃幾口，或者從全天看，50歲的女性和她18歲時候飯量相比較，應該減少至少四分之一，如果考慮到運動的減少，那麼總攝入飯量幾乎要減掉一頓飯，才能保持不長肥肉。最好的衡量總攝入的辦法就是把原來的兩頓飯，平均分為三次吃，再有一兩次加餐，但總熱量要減少400大卡左右，全天總攝入熱量在1400大卡左右，年輕時靠捱餓減過肥的，基礎代謝下降很多，比這個還要吃的更少。但也不能靠餓著減肥，不吃飯只能把基礎代謝降得更低，分解肌肉丟失水分，損害健康。

一般來說每天攝入1200到1400大卡是安全範圍，用中國居民平衡膳食餐盤示範量化就是這樣的三餐，主食、優質蛋白質、蔬果每餐半盤、搭配脫脂奶補充足量鈣質，由於更年期雌激素驟減，鈣元素也會大量丟失，要避免骨質疏鬆一個是從嬰幼兒到35歲攝入足量鈣，使骨量到達頂峰，一個是35歲直到更年期及以後保證鈣的攝入，使骨質疏鬆越晚發生越好。這一餐就是400大卡左右。

除了基礎代謝，人到中年後，性激素的分泌也少了。這對女性的影響更明顯。男性雄激素的減少是逐漸的，女性雌激素的減少卻是戲劇性的急劇下降。在45~50歲的時候，女性開始進入絕經期，卵巢分泌的雌激素大幅度減少。脂肪細胞本身也會生產一些雌激素(從雄激素轉化來的。女性體內也有一定量的雄激素)。身體從卵巢那

裡要不到足夠的雌激素，就想從脂肪細胞那裡找補，想要留住更多的脂肪，就捨不得讓脂肪燒掉。年紀越大越不容易減肥。除了把膳食控制好，運動也不能太劇烈了，保證每天有30到60分鐘中高強度的有氧運動，比如游泳、橢圓機、快步走、慢跑等，每週兩天肌肉抗阻力增肌訓練。平時利用碎片時間舉舉啞鈴，卷腹，做做app裡面的健身動作。調整心情和睡眠，養成運動好習慣，生活方式健康了，減肥就是水到渠成。

茄子營養師

更年期體態發福的比比皆是，有一部分是隨著年齡增長、激素變化屬於來自身體自身的原因，比如基礎代謝率降低，另一方面是長期不良的飲食生活習慣導致的超重或非常。

減肥不是一朝一夕的事，更年期減肥更要拉長戰線，從飲食和運動兩方面下手，更多的考慮身體素質因素，循序漸進改變。

飲食方面：

首要的是改變不良飲食習慣。

1.食物過於精細，容易長胖，消化吸收快，對餐後血糖控制不利。改變策略就是吃粗雜糧，但是要逐漸增加粗雜糧的量，讓腸胃有個適應過程，粗雜糧比精細穀物營養豐富，膳食纖維豐富有利於控制體重，調節腸道健康。

2.食物過於單一，食物多樣營養才均衡，爭取每天吃到12種食物，每週25種。

3.高油高鹽，相當惡劣的壞習慣，對血糖、血脂都不好，逐漸減少烹調油，控制食鹽攝入量。

培養健康的飲食習慣。

食物多樣，多吃蔬菜，適量水果，適量動物性食物，多吃豆製品，天天飲奶。

運動方面：

依自身身體狀況增加些運動，先從比較容易的快走、慢跑開始，逐漸增加時間和強度，也可以跳操、練瑜伽，身體素質不錯的可以增加些力量訓練，最好是在專業人員指導下，避免運動損傷。

良好的飲食運動習慣一旦形成，收穫將不僅僅是良好的體態，精神狀態也會大不同，最最關鍵的是離各種慢性病也會遠一些。

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以前有回答過類似的問題。

這裡再強調一次比較年長的朋友減肥需要注意的一些環節吧。

首先要正確的認識更年期的身體特徵，比如：

1.基礎代謝已經比年輕時候低很多了，這是更年期特別容易發胖的根本原因。

2.肌肉含量流失了很多，因此，在減肥初期會有心有餘力不足的乏力感。

3.心肺功能大不如前

這些都是人體在年歲漸長後對運動越來越不適應的元兇。

因此，更年期減肥這件事情，一定是要循序漸進的，不要太急於求成。

說幾個要點吧：

1.從輕度的運動開始做起

比較推薦的就是快走，或者跳舞這種。

這個運動儘管減肥的效果比跑步或者波比跳要差，但是勝在安全係數高。

同時，對場地也沒有任何限制。

每天拿出一小時快走，也能夠消耗400大卡左右的能量。

等你的肌肉和關節韌帶等等都適應了運動的節奏，再考慮選用其他的減肥方法。

2.注意飲食

因為年紀大了，激素分泌會衰退，這也直接影響到了訓練的效果。

那麼，在飲食上首先要儘量杜絕高熱的垃圾食品。

同時，有條件的話，可以多吃一些類似西藍花，動物內臟，海鮮等等，有助於睪丸酮分泌的食物。

這些食物能夠增加你的肌肉合成，而肌肉是幫你減肥的利器。

同時，不要酗酒，酒精是除了脂肪以外，熱量最高的食物之一，這一點非常重要。

3.適當的力量訓練

對於年輕人，我一般建議到了減肥平臺期再開始做力量訓練。

而年紀大的朋友本身肌肉含量就降低了，那麼如果有條件的話，把一些輕微的力量訓練參雜在減肥運動當中，是見效比較快的策略。

當然，要做到這點首先要審視自己的身體狀況，量力而行。

4.運動頻次可以適當降低

一週3到4次的運動一般來說在前期是足夠的。

因為更年期人群一個比較明顯的特點，就是恢復能力會衰退。

頻率太高的運動會導致肌肉的痠痛感一直持續疊加，最終會大概率會拉傷。

開始用低頻率的運動來強化身體，逐步再把運動的強度和頻率加上去，是比較妥善的做法。

總之，更年期對於減肥來說，是一個非常大的挑戰，一定要安全第一，健康第一，把減肥看做是增值產品來對待。

這樣的心態，往往有更好的結果。

希望有幫到你。

虎山行不行

大家好，我是中醫推拿保健師巧玲，很高興今天繼續和大家分享，今天分享的主題是:更年期如何減肥？因為我是美容店的老師，經常有各式各樣的人過來減肥。

看到這個題，就讓我想到來我們店裡減肥的李姐，40歲左右，大學老師，體型微胖。可能因為作息不規律，工作壓力大，身體微恙，所以就想減肥。

根據她的年齡和狀態，我推薦我們店裡減肥方法最多的，也是最安全減肥方法【拔罐減肥】，這個方法不運動，不節食，不吃藥，並且通過拔罐可以打通身體的經絡，促進身體新陳代謝，在我們店裡，15天，輕鬆鬆鬆減了11斤，整體來說比較順利。

不過，更年期減肥，我要給大家提個醒，有一個位置不能拔罐，那就是大腿根部，一定要注意。

中醫推拿保健師巧玲

更年期本身就是一個腎氣漸弱、身體走向衰老的分水嶺，所以無論男女，如果想減肥，一定要科學合理，不要一味盲目的減體重，又減體質。

健康減肥一是注意飲食，多食蔬菜水果，少食油膩肥甘、辛辣刺激的食物；二是，加強運動鍛鍊，嘗試下慢跑、走步、太極拳、游泳等身體能夠承受的合理運動。

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