至军无上
一般我们建议的是抬手深蹲，完全是徒手，可以不借助任何运动器械。
抬手深蹲，主要可以训练到腿部肌肉群，增强大腿肌肉群的力量，为大重量、高强度的运动提供基础。
这个动作难度不是很大，大家可以参照以下动作进行练习，强度不用过大，合适即可。
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【动作步骤】
①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。
②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。
③脚踝用力站直，站立时呼气。
【正确做法】
①深蹲时确保大腿和地面平行。
②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。
【锻炼目标】 四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。
【益处】 增加腿部肌肉的力量和体积。
芸动汇APP有完整的腿部力量训练动作指导，供大家选择使用，希望对大家有帮助哟~
1.开合跳（20次）
2.左右侧弓箭步
3.开合跳2（20次）
4.左、右侧箭步尊旋转
5.抬手深蹲
6.右弓箭步提膝
7.左弓箭步提膝
8.Burpee
9.平板支撑
10.平板收踢腿
11.左、右单腿坐式前驱
12.腹部拉伸
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芸动汇
不论是男性还是女性都想要自己的臀部丰满起来，而在锻炼的过程中会发现臀部很不容易练起来，今天我就简单的举例出几个导致臀部很难练出来的真正原因，
为什么臀部练不起来或不容易练呢？
1.久坐
因工作性质原因长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧。我们人体肌肉会有一个天性，就是会率先调动紧张部位的肌肉。在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的，以至于导致我们无法在训练中很好地募集到臀部的感觉，在深蹲过程中大多数人都是腿酸而并非臀部。
2.足弓无力
因为我们人体的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。在深蹲的过程中也是需要脚趾扣实地面，在这样的模式下臀部的募集才会更好！
3.肌肉募集次序不对
因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。比如在深蹲的过程中首先是臀部先发力，其次是腿部肌群，再然后是背部及全身的小肌群。
4.关节活动
在观察深蹲动作的过程中我们发现，很多人在下蹲的过程中并不是膝关节和髋关节同时做弯曲，或者是先屈髋后屈膝。大部分人是先做膝关节弯曲，再做髋关节的弯曲。如膝关节先动，首先调动的是大腿的肌肉，而非臀部。所以很多人做了很大重量的深蹲臀部没有练起来反而腿部越来越粗。
5.肋骨外翻
肋骨外翻这是最容易忽略的问题，肋骨外翻会导致我们在练习深蹲的过程中直接将力作用力于腰部，而非臀部。也就使臀部失去了应有的作用，也是锻炼效果不佳的原因。
6.下蹲时，落下过快
臀部很重要的训练是要在缓慢下蹲时完成的。而很多人训练时大多以重、快为目标，而非缓慢控制下降，这样就丧失了臀大肌离心收缩的功能锻炼。
正确的深蹲才会练就美丽而性感的臀部。我们不是靠重量和次数取胜，而是靠动作的质量。
壹健身
如何深蹲？
小伙伴们常问深蹲如何去练才能约练越好，要么重量太小会没感觉，要么重量太大又不敢练，面对这种情况，我们应该如何来认识深蹲呢？
深蹲是锻炼全身肌肉的必修课，深蹲不仅仅需要力量，还需要很多技巧和时间的磨练。深蹲在底端是最难的，然后越往上越简单。为了提高你的深蹲，你需要着重底端的训练，可以通过在底端时做停息深蹲提高。
1. 深蹲遵循每次杠铃的上落是同一个轨迹，并且需要通过反复的练习来提高你的深蹲技巧。
2. 深蹲需要正确的姿势来完成。它涉及到了离心阶段（下蹲）、偿还阶段（从离心到向心的过渡）和向心阶段（站起来）。离心阶段，会储存弹性能量如果能够在底端正确的释放将帮助你站起来。
3. 在下蹲的时候如果松懈了，会伤到你的身体和影响你精神集中。在做深蹲的动作时，需要从头到脚都保持紧绷，要做到紧绷的方法是收紧核心。
4. 可以使用停息深蹲来提高深蹲的方法。选择较轻的重量、合适的深蹲步距和杠铃位置，然后下降到你能蹲最低的深度。在偿还阶段保持1-2秒，然后爆发性地站起来回到初始位置。不过，停息深蹲不能代替常规的深蹲，因为你还是需要练习常规深蹲。但是在常规深蹲后练2组并且每组3-5次的停息深蹲，你会发现自己越来越强。
洪哥说健身
深蹲号称“力量训练之王”， “无深蹲不翘臀”，深蹲几乎是所有练习者都无法绕开的黄金动作。它是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。此外，深蹲对心肺功能、神经调节、激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。
至于深蹲对膝盖关节有没有损伤，要看你动作是否标准，量与强度安排是否恰当，科学的训练可增强腰、腿、臀等部位肌肉的力量。尤其是腿部力量的加强更是为膝关节免受伤害提供有力支撑与保障。
深蹲中大腿前测肌肉主要负责让膝盖伸直，臀部和大腿后侧负责让髋关节伸展。保证髋关节的活动幅度大于膝关节，以髋关节带动膝关节屈曲发力，体会一个向后坐的过程。这样会让臀腿肌群为主要发力肌群，反之会增加膝盖的压力，增大膝盖损伤的风险。
深蹲的注意事项：
1、不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。
2、膝关节正对脚尖的方向。由于股四头肌力量不足，站起时容易膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。
3、确保上半身脊柱处于中立位置，切忌弓腰塌背，并注意抬头。
4、下蹲速度不要过快，不宜过低，否则极易损伤膝踝等关节。
另外，要循序渐进、量力而行，不可盲目增加重量。
