布拉德皮帥
其實你會發現，很多小夥伴們的普遍認知是想要快速減體脂肪，那麼你就需要非常辛苦，很累的去運動和訓練才能達到減少體脂肪變瘦的效果。而我相信你一定也試過這種方式，恰恰這種方式的結果通常是無效的，甚至說是無用功。因為當你非常辛苦很累且長時間超過1個多小時運動的時候，這個時候你反而會很容易的血糖變低，導致產生更加強烈的飢餓感。這種感受會讓你想吃更加高熱量的食物，比如蛋糕、薯片、飲料、甜甜圈等等。當然如果你能持續保持拼命訓練還少吃，那當然是會有效果的，但也是最難以堅持的方式。
最有意思的是由於我們的祖先在長期進化過程中，一直處於飢三頓飽一頓的狀態，有的時候甚至幾天也吃不上一頓飯，並且為了生存不停的奔波，直到農耕時代後，能量物質（主要是糖類食物）的供應才有了最基本的保障。而這種保障使得人類除了獲得巨大的快樂同時，攝入多餘的能量也就轉化並儲存為了脂肪。脂肪對於人類是最為寶貴的儲能方式，而當我們在非常劇烈運動的時候反而身體的反應是血糖先供應能量，脂肪最後再動用。因為儲存在體內的脂肪如此的寶貴，才使得我們形成了消耗最少的體內能量換取最大做功的狀態。
那什麼時候才是代謝體內脂肪最好的方式呢？
其實我們每次呼吸的時候都會代謝脂肪。新南威爾士大學的研究人員創立了一種以分子量為計量的新算法，通過計算得知，假設減肥10公斤人體脂肪，需要吸入29公斤氧氣，有8.4公斤轉化成二氧化碳通過肺部呼出，連同19.6公斤吸入的氧氣共呼出28公斤二氧化碳。另外1.6公斤轉化成水，連同吸入的8.4公斤氧氣，共生成11公斤水。經由尿液、糞便、汗液、眼淚或者融入其他體液。
且研究發現低強度的有氧運動才是減少體脂肪的最簡單有效的方式。比如慢跑或快走。當然一定要配合飲食的合理搭配和控制，比如每餐限量攝入主食，多選擇綠葉蔬菜每餐要有魚肉豆蛋奶。
如果你想了解更多的內容歡迎關注我的頭條號。敬請期待我更新的問答。謝謝大家。
張展暉
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
我覺得最快速有效性長減掉體脂肪的方法是增肌和飲食管理結合，增肌可以提升新陳代謝，消除多餘脂肪，好的肌肉即使不運動時也在幫我們燃燒體脂肪。接著就是飲食管理，俗話說：“三分練七分吃”，亂吃的話，很難減體脂肪，更何況說🔜快速。反之，飲食結合結合好，減體脂肪是輕而易舉的事情！
除此之外，就是減脂增肌。
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Sherry謝麗蓉
其實對於男生來說，減肥不僅僅是減掉多餘的脂肪還要加強肌肉訓練這樣才能看起來更有線條美有魅力。那麼要想減脂瘦身的同時又線條好看我們究竟該怎麼做。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合
有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸遊離出來能同時能造成肌體熱量的負平衡從而促使體內脂肪的消耗是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的但體形不美無氧訓練則是一把雙刃劍既可以減去皮下多餘脂肪又能增肌美體。要想減去腹部脂肪就得進行既有全面性又有針對性的鍛鍊。
例如：訓練課開始時最好先鍛鍊身體其他部位讓體內的糖原消耗到最低水平然後再進行腹部練習或有氧訓練這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收縮能力下降必然影響力量訓練的質量和減脂效果若是先進行其他肌體群的練習使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習或進行有氧訓練則既不影響其他肌群的練習使肌肉得到更好的刺激防止肌肉流失又能達到燃燒脂肪的目的。
訓練強度：
提高無氧訓練強度以穩步提高肌肉的力度使肌肉結實而富有彈性進而優化體形。專家建議：要想消化更多的熱量必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激防止即若萎縮達到減脂不減塊的目的。若強度小熱量消耗少對肌肉刺激弱則達不到消耗熱量減少脂肪的目的肌肉塊又會變小。
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壹健身
很多朋友出現肥胖往往是從管不住嘴開始，“胖從口入”，今天我們就來聊聊怎樣越吃越瘦。
肥胖無外乎飲食搭配不合理，吃飯方法不當導致的。健康的飲食習慣，對於減肥瘦身來說，是非常重要的。專家通過研究發現，吃飯方法不當，就會讓你胖得快。
下文就介紹了具體的原因。
不吃早餐肥得更快
研究發現，一部分婦女因怕肥胖，每日僅食2餐(不吃早餐)，等著肚子唱“空城計”時才想起吃飯，飯量大而餐次少，吃起來狼吞虎嚥，結果反而胖得更快;實驗證明，將一天的食量分1、2、3、4、5次食用，結果發現一日一餐者長得最胖。可見不吃早餐是不可取的。
其次，不吃早餐的人，會不知不覺地在中餐和晚餐時攝最過量的食物，這些人往往會這樣想：“反正明天早上不吃，不如晚上多吃一點。”還有晚餐以後，由於運動的機會較少，一般人看完電視就睡覺，吃下去的東西當然就會變成皮下脂肪，時間一長，也就發胖起來。另外不吃早餐，由於缺乏了食物刺激膽汁分泌的過程，使膽汁淤積於膽囊內，使這些人特別容易患膽囊炎和膽石症。所以，不吃早餐實在是後患無窮。
嗜好零食胖從口入
從形成“小胖墩”的原因來看，大多數是由於營養過剩而造成的，而他們當中喜食甜食者，有零食習慣或偏愛吃脂肪含量高的食物者相當普遍。
精細食物助長肥胖
現代都市人吃精細的食物越來越多，長此以往會損失維生素等營養物質。精白米是稻子碾去稻殼、種皮、糊粉層、胚，僅剩下胚乳部分，顏色呈光潔瑩白，但實質只是粒狀的澱粉物而已。而淡茶色的糙米，僅碾去稻殼，剩下種皮、胚及胚乳部分，含有精蛋白、粗脂肪、澱粉、澱粉酶，維生素a、b1、b2、b12、e及葉酸和多種礦物質、纖維素等。糙米中富有含維生素b1，能促進輔羧酶的合成，維持正常糖代謝，避免對人體有害的中間代謝產物丙酮酸及乳酸的堆積。此外，糙米的種胚可榨出米糠油，含有80%不飽和脂肪酸，有降低膽固醇、促進脂質代謝及預防肥胖病之功。可見，過於追求精細，不少好東西就沒了。
酒精煙霧堆積脂肪
引起肥胖的酒主要是啤酒和白酒。啤酒加上美味佳餚，使人進食過高的熱量，致使熱量過剩，作為脂肪蓄積於皮下。同時，啤酒中的啤酒花素還可刺激粘膜，促進食慾，使人食量增加。所以，常喝啤酒很容易使人產生“啤酒肚”。而白酒會引起的肥胖主要與酒精引起的脂肪肝有關。酒精影響酶類的活性，間接引起甘油三脂增多，脂肪轉化增加，加之飲酒時吃高熱量菜餚，進一步加重了肝臟對能量轉化的障礙，使大量皮下脂肪堆積引起肥胖。
每天吸菸15支以上的人更容易在戒菸時發胖，因為戒菸的人時常會重新勾起煙癮，而各種情況迫使其戒菸時心中似有一種空虛感，並想吃甜的食物。這是因為尼古丁降低了血液中的胰島素水平，從而減低了人們對甜食的慾望;去除盡尼古丁後，血液中的胰島素水平會提高，人就傾向於吃更多的甜食。
所以說，吃法不當，對於身體傷害是非常大的。要想讓你減肥瘦身成功，就需要掌握正確的飲食方法，讓你可以吃出苗條。不同種類的食物，它們的營養價值也會不同，多吃蔬菜和水果，就可以讓你更好的瘦身，保障身體健康。
健康之初
怎樣才能快速消耗脂肪?眾所周知，人體之所以會產生肥胖，那是因為多餘的脂肪在體內作怪。所以，要想身材瘦下來，我們的目標就是消耗多餘脂肪。下面就來聊聊，怎樣才能快速消耗脂肪。
如果給你一塊看得見的脂肪，比如肥肉或黃油，你一定知道只有加熱才能將它們融化。類比一下，怎麼讓我們身體中多餘的脂肪消耗?為身體加熱嗎?有道理，但沒那麼簡單。晚飯沒吃，輕了一斤，消耗的是脂肪嗎?肯定不是。節食減肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的營養物質。
節食減肥不靠譜
當我們飢餓時，身體會優先動員血液中的糖類作為能量。隨著飢餓時間的延長，糖類物質消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態，身體便停止了燃燒糖類物質，開始以蛋白質作為能量來源，由於蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質的消耗會直接導致肌肉的縮水。直到最後最後，蛋白質也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。但這並不意味著節食一定能令你瘦下去，因為節食後機體會很快做出反應，使新陳代謝變慢，以適應身體攝取熱量降低的情形，同時節食也會使你的運動機能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個低水平上達到新的平衡。所以說，僅用節食減肥不靠譜，不吃飽了，怎麼有力氣減肥呢?
常喝桑葉荷錢茶
桑葉荷錢茶由桑葉、荷錢葉、山楂、羅漢果、決明子五種純植物組成。《本草綱目》認為荷錢葉能解毒斂瘡，是降脂、清熱、靜心益色、駐顏輕身的良藥。具有清心火、平肝火、瀉脾火、降肺火以及清熱養神、降壓利尿、斂液止汗、止血固精等功效。再配以山楂、決明子、桑葉、羅漢果等多種具有降脂減肥功效的天然原料，按科學配比，製成了方便飲用的袋泡荷錢茶，減肥降脂效果更好。
多多進行有氧運動
怎樣才能快速消耗脂肪?無氧運動可以塑形雖然無氧運動不能直接燃燒脂肪，但它能夠塑造肌肉線條、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增長會顯得更有線條感，這會在視覺上給人一種苗條的感覺，可以稱得上是一種“視覺上的瘦身”。
有氧運動是什麼?
心率是衡量標準：心率保持在150 次/ 分鐘的運動為有氧運動。
特點：強度低，有節奏，持續時間較長。
燃脂要求：每次鍛鍊的時間最好不少於1 小時，每週堅持3 ～ 5 次。
推薦運動：慢跑、騎自行車。
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歡迎搭配姊妹篇《輕鬆計算減肥每日碳水化合物攝入量》一起看，效果更好哦~
還是從幾個方面說說吧，讓你對脂肪有所改觀：
Q1：從營養學上說，我是怎麼活著的？
Q2：什麼是脂肪？它到底是幹嘛的？
Q3：有人說減肥就是把脂肪練成肌肉？
Q4：脂肪也有好壞之分哦！
Q5：我減肥期間要攝入多少脂肪？（有案例！）
Q6：《常見食物脂肪含量表》
【Q1：從營養學上說，我是怎麼活著的？】很多人都說，減肥期間不要吃這個少吃那個，更有黑心商家創辦出【斷食療法】【不吃主食讓你快速瘦30斤】的荒唐說法！我們要健康的瘦下去，對不對，繼續往下看！
人體7大營養素
以上7大營養元素是為了我們可以健康的生活下去而存在的，根本不存在減肥期間哪類營養元素更好這麼一說。因為無論我們缺少哪種營養元素都必然會導致身體出現亞健康的狀態，不管是不是減脂我們都要以身體健康為前提的，所以不要再想什麼減脂期間哪類營養元素要控制了。減脂期間我們應該更關注碳水-脂肪-蛋白質這3大類，其他的4大類只要我們保證日常的飲食正常（自身不缺乏並且健康的情況下），就不太需要管以上四類。
【Q2：什麼是脂肪？它到底是幹嘛的？】脂肪，一個被很多減肥減脂醜化的名詞，然而它卻是我們每天為了維持正常的生活，都需要攝入的東西哦（尤其是女生，姨媽的正常到來和脂肪息息相關！）我們所關注的例假期紊亂的問題很多都出自體內激素的失調所致，而脂質與激素水平有著很大的關係，當然缺少了之後，必然會導致例假的不正常。
另外脂肪中的有益脂肪，例如磷脂、共軛亞油酸（所謂的“減脂神器”）、還有各類脂溶性維生素，都是需要我們通過脂質的攝入來補充的。所以減脂期間脂質當然也是需要攝入的，而我們不想要的只是那些飽和脂肪，雖然植物油本身是無害的，但是經過高溫油炸會變成飽和脂肪，這也是我們不希望在減脂期間食用一些油炸食品的原因。
對於減肥而言，飲食脂肪過低會造成一系列常見副作用：減脂平臺，掉頭髮，女性姨媽不來，內分泌失調等。
【Q3：有人說減肥就是把脂肪練成肌肉？】真的好想打死說這話的人！！！！我在這裡重點和大家說一下
肥胖和脂肪的關係可以說是千絲萬縷呀。每個成人體內，大約含有300億個白色脂肪細胞，其組織又稱脂肪組織，在幼兒期大量增殖，到青春期數量達到巔峰，此後數量一般不再增加。肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致，所以我們成年以前應儘量避免發胖，才能把脂肪細胞數目維持於最適當量；成年以後才發胖的人，一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而使得體積變大所造成，所以我們現在說的減脂就是要把儲藏多餘脂肪消耗掉，讓脂肪細胞變小，你的身材就瘦下來啦！（道理就是如此的清晰簡單明瞭~hiahiahia~）
【Q4：脂肪也有好壞之分哦！】“脂肪是會呼吸的痛，它存在我身上每個角落~”
壞脂肪：飽和脂肪酸、反式脂肪！！！！除了那些招搖的明晃晃的肥油和肥肉，還有很多我們看不見的脂肪，它們甚至可能是比肥肉更壞的脂肪，一不留神就被我們吃進去了，最後導致減肥計劃流產。一起來找出這些壞脂肪吧：
1、各種餅乾。麵粉的脂肪含量只有1%，而做成餅乾後達到15%-31%，而且餅乾裡藏著的脂肪多為反式脂肪和飽和脂肪，不僅容易致肥，還不利於心血管健康。
2、各種中西點心，包括傳統糕點房的各種餡餅、糕點（紅豆餅、綠豆餅、牛舌餅、玫瑰餅、板栗餅、紫薯餅、榴蓮酥等等）和西餅屋裡的起酥麵包、丹麥麵包、奶油方磚、奶油蛋糕等。
3、各種方各面（包括非油炸）、薯片薯條、烤饃片、鍋巴、蛋黃派、江米條、泡芙、薄脆餅、油酥餅等等。
4、各種油炸食品，如油條、麻花、炸糕、饊子、炸丸子還有洋快餐店的炸雞翅、炸雞腿、炸雞塊、炸薯條、炸肉餅等。
5、節令食品，如湯圓、元宵、月餅等，糖分和飽和脂肪含量相當高。
6、超市速凍火鍋食品和肉餡餃子，魚丸、蝦丸、蟹棒、豬肉白菜餃子、豬肉大蔥餃子等，都含有大量的飽和脂肪。
7、冰激凌和巧克力，典型的高糖高脂肪食物，主要為反式脂肪，尤其是街頭那些廉價的甜筒和標明代可可脂的巧克力。
8、街邊小餐館用地溝油製作的各種菜餚，甚至一些看上去有檔次和規模的飯店也難以倖免，利益驅使。即使是自家廚房，好油炸完食物後，反覆使用也變成致癌物超標的垃圾油。
9、用蛋黃製作的焗菜，蟹黃豆腐、蟹黃南瓜條、蟹黃茄子等，都是把蛋黃弄碎後二次高溫烹飪而成，這個過程中蛋黃中的膽固醇被氧化，人體吸收這些被氧化的膽固醇，會破壞血管壁的健康。
10、變哈喇味的堅果或者植物油，堅果和植物油裡的脂肪本身是對人體有益的不飽和脂肪，可一旦被氧化變質產生哈喇味，就會在體內產生破壞健康、促進衰老的物質。
好脂肪：
1、單不飽和脂肪酸：橄欖油、山茶花油（這個國產的就行，價格還親民）
流行病學調查發現，在地中海地區的一些國家居民，儘管每天攝入脂肪的供能比高達40%（我國居民膳食指南推薦的供能比為20%-30%），但其冠心病發病率和血膽固醇水平遠低於歐美國家。究其原因，主要是該地區居民以橄欖油為主要食用油脂，而橄欖油富含單不飽和脂肪酸脂肪酸，高達80%。（但是你別拿橄欖油炸雞排昂！）
2、歐米伽-6多不飽和脂肪酸（減脂神奇！）：絕大多數堅果，例如花生、杏仁、腰果、瓜子、夏威夷果、鮑魚果、開心果等等
俗稱“亞油酸”，人體不能自身合成，但是對人體作用又非常重要，必需脂肪酸的一種
3、歐米伽-3多不飽和脂肪酸：主要是富含脂肪的魚類，如三文魚、鰻魚、水果中鱷梨也是不錯的來源
α-亞麻酸對維持和增強視力有很好的作用
優質脂肪們
【Q5：我減肥期間要攝入多少脂肪？（有案例！）】即使是好脂肪也不是多多益善，而壞脂肪，一輩子不吃也不會有什麼損失，比如反式脂肪（奶油蛋糕！！）。按照《中國軍民膳食指南》的推薦，脂肪要佔到總熱量的20%-30%由脂肪提供
換算能每日攝入脂肪約為42-63克之間。所以，即使是減肥期間，脂肪的攝入量下限也在42克。
或者你看看這篇文章也行《輕鬆計算減肥每日碳水化合物攝入量》
【Q6：《常見食物脂肪含量表》】
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這是減脂增肌達人所遵循的重要規則之一，你的身體比例和你在鏡子裡看起來如何，比體重秤所給你顯示的數字更重要。就比如，當你賣力地訓練並搭配合理得當的飲食，你可能會增加3斤肌肉，同時減去3斤脂肪，這個時候，體重秤會告訴你什麼：同樣的數字。所以，如果你看重的是體重秤的數字，這個時候你會覺得很沮喪：“唉，我這麼賣力地鍛鍊，到頭來一點兒脂肪也沒減。”錯誤想法！到鏡子面前去吧，那裡才是減脂效果的真相。除了鏡子，還有你的衣服甚至你的感覺，都是衡量你是否減脂成功的標尺，小夥伴們，別隻顧著盯著體重秤看啦。
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如果想成功減脂，不要在短時間內快速大量減少卡路里的攝入，就比如節食，這樣會把身體推到飢餓的狀態模式，會減緩你的新陳代謝，使燃燒脂肪的速度減慢甚至不燃燒脂肪。為了避免新陳代謝減緩、確保身體以最佳的速度燃燒脂肪，每隔一到兩個星期相應減少一次卡路里的攝取即可。
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舉重訓練本身能夠非常有效地幫助燃燒卡路里，研究還表明，舉重訓練與有氧運動不同，體重訓練會增加運動後休息時的熱量，且持續時間長達39個小時，可幫助建立肌肉，身體肌肉建立越多，每天燃燒的脂肪也越多。
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確切的說，就是短時間的高強度運動和短時間的休息交替進行，這是短時間內減脂效果做快的方法。比如跳繩就是一項不錯的選擇，在做完熱身運動之後，儘可能快地跳大概30秒鐘，然後放慢速度跳30秒鐘，然後再換快速度，再放慢...如此交替進行。
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消耗足量的健康脂肪也是幫助減脂的關鍵。健康脂肪不但能夠幫助建立肌肉，還能幫助鍛鍊後的身體組織更快地恢復，此外，健康脂肪還非常有益於心臟的健康。那麼，健康脂肪都有哪些呢？在這裡給大家列出一些，如多不飽和脂肪酸（特別是ω-3脂肪酸），例如魚和堅果； 以及單不飽和脂肪酸，例如花生醬，橄欖油，蛋黃和魚油等。
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無論何時何地，想減脂，應減少糖和澱粉的攝入！ 多食用燕麥和蔬菜等，它們是碳水化合物的主要供應源。建議下午3點以後應儘量減少碳水化合物的攝入，而應儘量在早晨或鍛鍊前後攝入。
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多食用蛋白、雞胸肉以及三文魚等高蛋白食物，增加蛋白質的攝入，將能幫助提高新陳代謝且維持肌肉量，從而有助於高速燃燒脂肪。
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少吃多餐能夠確保向身體供應所需營養來建立肌肉並燃燒脂肪。而且，少吃-多餐能夠使得靜息代謝率提升，從而防止把身體推向飢餓狀態模式，避免新陳代謝減緩，確保燃脂速度不減。要知道，當飲食間隔時間過長導致身體處於飢餓狀態時，身體會開始消耗肌肉來保持能量，同時增加脂肪的儲存，這樣不僅不減脂，反而增脂，適得其反。
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手機用戶76569608338
分享我的減肥方法，拒絕廣告，從2017年2月21日開始的減肥之旅，原始體重223.5斤！身高185釐米，到今天2017年5月8號，共計減肥35斤左右，現在體重186斤！方法分享，早飯，午飯正常吃，飯後半個小時別坐下，多走走，多喝白開水，或茶葉水，晚飯不吃，真餓就吃黃瓜！每晚跳繩4000個，靠牆蹲4組，每組2分鐘，平板支撐三組，每組30秒！剛開始跳繩可以空跳，起步500.隨時間來增加數量！堅持下來，很自然瘦下來！當然過程很痛苦！！必須有堅強的意志力！
奮鬥老師
首先要明確的是什麼是減體脂
有很多人單純的以吊秤作為減肥的判斷依據，其實是錯誤的，體重下降可能是水份，也有可能是蛋白質，最後才有可能是脂肪。脂肪從身體裡消耗之後被分解成二氧化碳和水，所以脂肪被消耗後排出體外的方式有兩種，一種是呼吸排出的二氧化碳，一種是汗液和尿液排出的水分，汗液排出的比較少，一般都是尿液。用尿酮試紙測早起的第一次排便可以測出是否消耗脂肪。
如何快速減脂最主要的是飲食、睡眠，運動。
飲食要控制高熱量食物的攝取，多吃新鮮的蔬菜水果肉雞蛋等食物，注意合理的營養搭配，飲食營養要均衡，在這個前提下合理的控制每日熱量的攝入，每日熱量單位合理攝入是你的基礎代謝熱量較上運動消耗熱量的總值乘以80%這就是你減脂期間每日所需要攝取的熱量，這個熱量差科學合理，又不會傷害身體，同時還能夠有效的減脂。
睡眠：不能熬夜，早睡早起，每天至少要睡夠7-8個小時
運動，試自身情況而定，如果平時喜歡運動可以多運動，如果平時不怎麼運動可以從散步，快走，慢跑慢慢過渡，切記超負荷運動，超越身體的極限。我們都不是運動員所以不要去用毅力來突破自己身體的我極限，這樣反而傷害身體。
營養師猴哥
減脂確實不容易，大多數人說無氧肌肉有氧消耗脂肪，這話不錯也不太對，很多人為了減脂做的太過頭，每天都吃些水果牛奶，一點點油的東西都不吃，甚至晚飯都不吃，然後每天還要大量跑步，練鐵，這樣不好，會對身體造成很大的傷害，甚至還會減少你的肌肉量，最後你得到的是減重，甚至還伴隨血糖低，血壓低等狀況，正確的是適當控制飲食，早飯牛奶燕麥水果，午飯當然要吃飽，吃米飯，適當肉量，蔬菜，晚飯喝粥，蔬菜等，飯後四十分鐘後再去鍛鍊，先鍛鍊無氧，是增肌的，增肌也要講究方法，肌肉的增長是你要先撕裂它，然後肌肉細胞重新生長變得更大，以次來應對你的大重量訓練，有的人去健身房舉舉不重的鐵，肌肉毫無酸脹感，這種效果不明顯，達不到增肌的效果，你要去舉那種能感受到重量的東西，不要在意舉多少下，15個以內舉到再也舉不動為止，你能明顯感受到你的肌肉很漲才行，無氧消耗糖原，這個時候去做有氧，開始消耗你身體的脂肪，推薦交替跑和動感單車，也不要讓自己跑的太累，快走慢跑快跑三種模式結合交替，大概40分鐘即可，練完後要補充熱量和蛋白質，牛奶和香蕉最適宜，然後一定要給身體充分的休息，休息！！非常重要，最後就是堅持，你一定可以看到自己的改變 。
