悠客劉小蝸
肩膀也就是三角肌，三角肌包括前束、中束和後束三部分，鍛鍊時要分別鍛鍊，不要使用太大的重量，以中小重量為主，初級鍛鍊者使用以掌握鍛鍊技巧為主，儘量使用最小的重量，等鍛鍊兩三個月以後再考慮增加重量，或者使用一些小技巧增強鍛鍊效果。鍛鍊時根據自己情況選擇鍛鍊順序，建議先鍛鍊最弱的部分，最後鍛鍊較強的部分。
三角肌鍛鍊動作還是蠻多的，今天只簡單介紹三個動作。
三角肌前束，坐姿啞鈴推舉。坐好後肩胛骨固定住不動，整個後背靠到凳子上。胳膊肘稍微向前一點，推起時推至頭頂，稍作停留即可。
三角肌中束，常見啞鈴側平舉適合初級鍛鍊者，在鍛鍊一段時間之後再使用翻手腕的小技巧。下圖是常規鍛鍊方法。
下圖是使用小技巧的方法。像握槓鈴那樣握啞鈴，然後慢慢舉起。
三角肌後束，後束肌群很小，一般不容易掌握髮力的感覺，所以一定要用小重量掌握髮力的感覺。有可能會感受到擠壓斜方肌，重點還是感覺三角肌後束髮力的感覺。
以上三個動作，是鍛鍊肩膀的常見動作，其它動作也要做，以後再逐一介紹。有興趣的健友可以搜索查爾斯教練的教學視頻，助益良多。
行遠健身
肩部（三角肌）鍛鍊動作，之前做過一篇比較全面的問答與文章（動圖）
這裡再做一下，介紹：
●男生肩部練寬（女生同樣適用），需要打造四個獨立肌肉組——
三角肌前束➕三角肌中束➕三角肌後束➕肩部肩袖肌群；
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
肩袖肌群
前束鍛鍊動作——
啞鈴/彈力帶錘式前平舉，或者啞鈴/槓鈴片雙手……
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
中束鍛鍊動作
啞鈴或者繩索/彈力帶，側平舉
（圖片源於網絡）
前束➕中束
阿諾德推舉
（圖片源於網絡）
以及肩部推舉……
後束鍛鍊動作（本頭條有個傑夫大叔的視頻，動作挺好）
配合上，啞鈴飛鳥➕繩索或者彈力帶反向飛鳥➕面拉
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
面拉
（圖片源於網絡）
傑夫大叔
肩袖肌群鍛鍊動作
肩部內旋➕外旋……
（圖片源於網絡）彈力帶可以很好做到
（圖片源於網絡）
（圖片源於網絡）
……
單單僅是局部的鍛鍊，效果不會太理想，也需要做到全身肌肉組參與的鍛鍊與打造
其實，全身肌肉組可以互補互助，互相促進增長……
所以，健身是一個整體，這樣效果才會更好；
（圖片源於網絡）個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
當你想要達到肩寬頂著門框的效果，就要關心肌肉的整個塊頭。更發達的肩部肌肉需要遵循自然的屬性做更多的拓展工作，在肩部創造絕佳的寬度形成較寬的頂部，這樣你才能夠形成V型的視覺效果。如此一來，你的腰圍相對與上身就顯得更小。既然這樣推舉動作也是好選擇，這個動作所選擇的最大的訓練重量是平舉動作無法做到的。基礎的坐姿槓鈴和啞鈴推舉應該是你的固定動作，因為這些動作才能讓你練大重量。但是為了動作的多樣性和肌肉的刺激，你會需要其他的動作變化加入到你計劃的循環中。
整理出5個推舉動作來，希望能通過這些動作幫助你保持訓練的趣味性：
1.站姿槓鈴推舉
2.90度推舉
在這個推舉的變化中，你需要採用兩隻啞鈴，手臂要在動作放到底端的時候進行旋轉，這樣可以讓你的三角肌前束和中束處於額外增加的緊張感中。
3.壺鈴挺舉
現在這個年頭，最佳的體型已經不單單是依靠啞鈴和槓鈴訓練了。壺鈴是健身者別樣潛力訓練工具，能夠從不同的角度刺激目標肌肉和連帶訓練的其他肌肉。我們可以通過許多傳統的訓練達到訓練的目的
4.跪姿單臂啞鈴向上推舉
身體向下蹲，形成半跪狀態（單腿跪），即為起始狀態，你的左膝蓋著地，右腿向身體後方伸出腳支撐地的同時，讓右膝蓋略微抬起高於地面。用你的左手持有一隻啞鈴放在和肩部同高的水平，肘部彎曲，然後向上推起啞鈴至手肘完全伸展。就以這樣的方式完成左側的設定次數，在整個訓練中你的核心部位腰部要緊張收緊 然後再換右膝蓋單膝著地並用右手臂完成這一側的訓練。（注意，膝蓋著地，應用軟墊保護）
5.寬握史密斯機向上划船
直立划船是一個多關節的訓練動作，就像向上推舉一樣，這個訓練相對與推舉的訓練角度，用相反的拉的方式衝擊三角肌。在這個訓練中，採用寬握的方式進行直立贏啦，能夠更多地包括三角肌中束。
壹健身
男生寬闊肩膀能夠給人安全、可靠的感覺。
視覺效果上肩部寬度一方面與其絕對寬度有關，另一方面與其它肌肉比例也有關係，腰圍減小後，視覺上肩就顯得寬；另一方面沒有溜肩，肩的寬度同樣也會顯得寬一些。所以，如果你體脂比較高的話，還是先減脂吧，如果有溜肩的現象的話要注意做動作時孤立肌肉。
肩部肌群主要包括三角肌與斜方肌上部兩部分，其中三角肌是影響肩寬的關鍵。
三角肌由前束、中束和後束三部分組成，其中中束練好了肩才會膨脹起來，所以要想把肩變寬，必須加強中束鍛鍊。
練中束的三大黃金動作是：推舉，提拉，側平舉 建議你訓練的時候也是按照這樣的順序安排，推舉大重量，提拉中等重量，側平舉小重量極限次數。這裡推薦我曾回答過的一個答案，裡面有詳細的練習計劃。
瘦魚健身
肩膀的骨架是不會變大的，可以變大的只有肩部肌肉。肩關節主要由三角肌包裹，三角肌可以分為前束、中束；後束三部分組成。
這三個肌肉的各自功能如下：
前束：使肩關節前屈，水平內收；
中束：外展，如側平舉；
後束：後伸，水平外展。
三個部位如何練：
前束：推舉類的動作，如站姿啞鈴推舉，不但可以鍛鍊三角肌前束，還可以鍛鍊胸肌。
中束：發達的中束肌肉，會增加肩膀的寬度，啞鈴的側平舉會很好的練習中束。
後束：俯身飛鳥動作，彎腰之後，坐姿划船。
開心自習室
我從小就練習游泳，現在已經是一名游泳的研究生了。練習游泳這麼多年我的肩變得很厚實很寬。
游泳是一個很練肩的運動，無論是哪種泳姿，都很依賴肩部的發力，我主要練蛙泳，曾經獲得湖北省蛙泳冠軍，蛙泳需要肩部帶動手臂抱水。
除此之外，我還練習過蝶泳一段時間，也是在省裡排名前三。蝶泳也是特別能練肩的一項泳姿，蝶泳運動員的肩都很寬，很帥！
所以，小夥伴們，特別是男性同胞們，你們還在等什麼，快來練就一個寬闊的肩膀吧！這樣才能吸引女生哦。
希望我的回答對廣大男性朋友有幫助。
謝謝！
游泳冠軍張教練
兩個字“游泳”！你沒發現嗎～游泳運動員肩很寬背很厚嗎？“游泳”是最好的鍛鍊方式！
熱血狂飆
男人想把肩膀練寬，最重要的就是針對肩膀三角肌中束和肱三頭肌也就是大臂後側的肌肉的訓練。三角肌在肩膀的兩側，把它練發達了肩膀就顯得寬了。用啞鈴側平舉，槓鈴推舉就可以練。做俯臥撐也是種不錯的選擇？
