專注跑步，健身，鍛鍊各類運動乾貨分享，點擊左上角“funsports動動更健康”頭像關注。
高效的擺動打腿
不僅為自由泳提供恆定的動力
還對泳姿起到平衡作用
很多泳者在學習自由泳時
卡在了打腿這一關
這是因為缺少了專業的打腿訓練
沒有做到正確、持續的打腿
幫助你克服打腿難題
腳尖訓練
訓練目的
- 理解繃直腳尖打腿的重要性。
- 試驗腳的傾斜度。
- 學會中心式打腿。
如何執行本訓練
步驟1：在水中保持水平位置，面朝下，伸出手臂。如需呼吸，只需用雙手簡單地向外壓水，輕輕抬起下巴，使其露出水面，然後臉回到水中，並且雙手一起回到伸展姿勢。
步驟2：開始擺動打腿，雙腿上下交替運動。打腿深至大約12 至15 英寸（1 英寸約合2.54 釐米，餘同），上至水面。雙腿放鬆，但基本上保持伸直，輕快地打腿。
步驟3：專注於腳的姿勢。為了更好地利用水，必須使用腳的最大表面積去推水。保持腳趾繃直。輕快地打腿30 秒。在雙腳上下撥水的時候，感覺腳背和腳底在推水。
步驟4：現在，屈起腳踝，使其與腿部呈直角（站立腳的位置）。輕快地打腿30 秒。感覺到推水的表面較小。注意，此時沒有很好的向前效果。在使用這種腳部姿勢時，有些人甚至會向後移動。
步驟5：現在，重新繃直腳尖，向內旋轉膝蓋和雙腳，使腳趾比腳後跟靠得更近。總之，雙腳應該疊成一點。輕快地打腿30 秒。感覺壓水的腳面更大。注意，現在的打腿會有效得多，花的力氣也少得多，並且雙腳處有集中的水花。
▲腳尖繃直
▲腳尖沒有繃直
步驟6：繃直腳尖，雙腳向內旋轉，繼續打腿。輕快地打腿，雙腳保持放鬆。在腳背向下撥水而腳底向上撥水時，感覺打腿會使自己向前移動。一直打腿到游泳池的盡頭。
訓練中可能會遇到的問題
軟腳訓練
訓練目的
- 學會放鬆地打腿。
- 體驗像魚那樣推進。
- 學會節省能量。
如何執行本訓練
步驟1：觀察魚游泳。什麼魚都行：自己的寵物金魚或者水族館的鯊魚。在魚游泳時，注意魚的尾巴。它不是僵硬的，而是在水中來回擺動，就像風中的旗幟一樣。它是流體式的。移動並不是緊張忙亂的，相反，魚似乎是毫不費力的。
步驟2：一隻腳穿上長腳蹼，站在水裡，並且背靠在牆上，將整隻腳蹼浸在水下。腿部在水中上下撥動，每個行程覆蓋約24 英寸距離。用足夠的速度讓自己感受到腳蹼在水中的阻力。腳蹼在移動時，注意水如何使腳蹼彎曲。注意，腿朝一個方向撥水時，腳蹼會朝相反的方向彎曲。該運動是流體式的，猶如魚的尾部。
▲軟腳蹼
步驟3：現在脫下腳蹼，臉朝下浮在水中，伸展手臂。開始輕快地打腿；雙腳保持在水中，在約15 英寸的深度範圍內擺動。繃直腳尖，但放鬆雙腳，那麼水可以使它們彎曲，就像對腳蹼的效果那樣。輕快地打腿30 秒，想想魚尾那種輕鬆和流體式的動作。讓水擺動自己的腳，就好像它是在風中飄揚的旗幟。休息，然後再次練習。
步驟4：一旦學會了流體式、軟的打腿，注意，打腿產生的水花會更加緊湊，並且打腿的效率更高。沿著游泳池的長邊進行多次練習。
訓練中可能會遇到的問題
-END-
以上內容來自
《力爭上游：100個游泳技巧完全圖解》
人民郵電出版社出版
閱讀更多 funsports動動更健康 的文章
