我之前一直強調
業餘球友打球是為了健康和開心
一定要注重場外訓練
千萬不能讓自己受傷
那今天的體能教學
我要教大家如何練習下肢力量
只要下肢提高後
不管是進攻防守都會變得十分穩定
現在開始今天的訓練！
全蹲跳
動作要領
腰背挺直，保持核心收緊，身體不能亂晃，屁股往後坐，全力下蹲，膝蓋不超過腳尖。
利用下蹲時大腿和臀部的肌肉彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺動。下蹲時吸氣，起跳時呼氣。
數量：一組/15~20次 3~4組
半蹲跳
動作要領
腰背挺直，保持核心收緊，身體不能亂晃，下蹲至大小腿夾角約為90°即可，膝蓋不超過腳尖。
利用下蹲時大腿和臀部的肌肉彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺動。下蹲時吸氣，起跳時呼氣。
腿部肌肉不是特別好的球友，可以先降低自身要求，可以先做半蹲跳練習。
數量：一組/15~20次 3~4組
兔子跳
動作要領
雙腳併攏、雙手放在背後，雙腳彎曲，身體前傾，依靠前腳掌起跳，向四方跳動，跳動時保持規律呼吸。
數量：一組/15~20次 3~4組
180度轉身跳
動作要領
一定要控制住身體核心，保持腰腹收緊，轉身時發力起跳，膝蓋不能超過腳尖，手臂配合向下擺動，注意節奏，保持規律呼吸。
數量：一組/15~20次 3~4組
臀橋
動作要領
俯臥在地面，雙腿打開略寬於肩，腳跟踩地，核心收緊，發力時將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空，抬起時呼氣，下落時吸氣。
數量：一組/15~20次 3~4組
靜態臀橋
動作要領
俯臥在地面，腳跟踩地，發力時將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，一定要堅持，全程保持均勻呼吸。
數量：一組/30~45秒 3~4組
今天的力量訓練
就到這裡感謝大家支持！
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