最完整的跑步拉伸教學：讓你無傷跑到老！

如今跑步運動越來越受歡迎，身邊很多朋友在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，這就很容易出現岔氣，肺活量不足等情況。或者跑後不拉伸，經常會肌肉僵硬、疲勞、痠痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。

那究竟什麼熱身拉伸動作

才是最適合我們跑者的呢？

321GO倡導科學跑步、快樂跑步，有效的跑前熱身和跑後拉伸，助於我們進入最佳的跑步狀態，降低運動損傷概率，321GO在這裡為各位跑步愛好者搭建了一套熱身拉伸訓練方案，一起無傷跑到老！

全套動作簡單、快捷實用，可不依賴任何器械輔助，不受場地空間限制，適合初階中階的，路跑跑者參考使用！準備好了麼？

「熱身拉伸訓練」

馬上開始！

一、跑前熱身動作

1.1關節活動-頸部運動▼

1..2肩關節環繞 &擴胸運動▼

1.3髖關節環繞▼

1.4膝關節環繞▼

1.5踝關節環繞▼

2.1動態拉伸動作——俯身體轉▼

2.2弓步壓腿▼

2.3大腿內側拉伸▼

2.4臀部動態拉伸▼

2.5開合跳▼

2.6小腿跑▼

2.7勾腿跳▼

2.8原地高抬腿▼

跑前熱身要點

動作要求：原地熱身跑每個動作15秒，肌肉動態牽拉每個動作幅度大一點，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在6-8分鐘左右。

與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。有效的拉伸還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。

跑後拉伸的注意事項

其實，跑後做拉伸的跑友顯然更多，遇到的主要問題是：

1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；

2、拉伸時間過短，我們要求一個部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，這樣下肢眾多部位拉伸下來才能達到拉伸目的；

3、動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。

二、跑後拉伸動作

1、大腿後側拉伸 ▼

2、大腿前側拉伸▼

3、臀部拉伸▼

4、小腿拉伸▼

5、腰腹部拉伸▼

6、上背部拉伸▼

跑後拉伸要點

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏；

2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身；

3、動作力度和幅度不要太大，確保下肢眾多部位拉伸，達到放鬆肌肉、緩解疲勞目的即可。

什麼?

你想要將整套熱身拉伸完整保存下來?

沒問題！

321GO早就為你準備好了

現在只要將321GO更新到最新版本

[熱身拉伸視頻]打開步驟

1.開始跑步

2.點擊[跑步拉伸示範]按鈕

3.下載並開啟跑前熱身/跑後拉伸視頻

可以跟著一起做啦

iOS&Android適用

跑前熱身視頻