他：敬請指點
我：不錯哦，從你的跑步記錄數據和圖標看，你跑得很正常平穩的步幅和步頻。配速前段是5分配速算快，後段6分配速也不算慢，符合正常長跑規律。開始不要太追求速度，容易受傷，平時怎麼訓練，半馬就怎麼跑，如果超出平時的速度太多。受傷就找上門了。雖然受傷可以恢復，但是耽誤時間。堅持下去七八個斑馬後，你會發現自然而然比第一次斑馬提高速度半個小時左右了。
他：有個不情之請，非常的佩服您，所以厚臉向您請教！我一般隔天跑10公里，速度就這樣，這是第一個半馬，儘管心裡做了充分準備，也沒想到盡然如期完成。因此向您請教:多長時間跑一次半馬，怎麼樣計劃鍛鍊才合適，更期望您結合我的跑步樣子，能給我一個跑步鍛鍊計劃安排。不瞞您說，我以前只是晨練，跑5公里以上才不到3個月時間。我今年40多歲，看著您真的好佩服！
我：關於訓練頻率的問題，因人而異，因年齡而異。你到跑版去看我年終總結，裡面有專門部分總結論述這個問題。
他：好的，謝謝您！
我：訓練計劃的靈魂是跟著自己的感覺來大體制定一下即可。合理的循序漸進，健康為主，成績順便刺激自己而已，不要太刻意追求，不要超越自己的水平去拼。計劃跟著感覺和訓練效果隨時修改變化，靈活機動，不要讓計劃和指標逼迫自己去受傷或過度訓練。因此計劃有個大概的目標和初略的計劃就行了。
他：多長間隔跑一次半馬合適
我： 這個在於每個人自己的訓練基礎是什麼水平，基礎不好的半年一次，基礎好的一個月一次，專業行家每天都跑一次斑馬也沒問題。總之訓練到位，狀態好就可以嘗試，沒有特別限定。
他：好的。平常跑多少路最好
我：健康慢跑5公里到1公里即可，配合其它項目例如拉伸，體操，力量。長跑訓練，平時跑5公里以上才有效果，要有高峰和低谷的起伏，有時候是更多，有時候是幾百米，甚至完全休息，休息期間基本功訓練不要停。
他：謝謝您
我：我現在的訓練水平一般每次10裡以上，然後根據疲勞恢復程度休息若干時間，跑休期間，肯定也會有一兩天完全停跑，但訓練距離長，休息天數多時（超過一天休息），也會在跑休期間有幾百米到一兩公里不去記錄的慢跑，沒有限定。而力量訓練，基本功練習，都會在跑休期間成為為重點項目。絕對沒有一天完全休息而不進行任何健身活動的，即使外出很忙事務，最簡單也會做個操才出門，臨睡也會做簡單點的運動半個小時才會進入洗浴睡眠程序。
他：學習
我：自己摸索適合自己的跑步和健身的進步方法才是王道。每個人起步的體質基礎不同，作息時間不同，生活環境不同，工作性質不同，地理位置不同，營養條件不同，興趣濃度不同，天氣條件不同，基本功方法和感悟瞭解跑步相關知識的水平不同，健身檔次的需要程度不同，——訓練方法和標準就可以不同，比如跑步大神，特種專業人士，職業拳手與一般跑步健身愛好者，在跑步方法上可以完全不在一個檔次，也就是說專業跑步高手和運動員比一般跑步業餘健身愛好者，訓練方法和強度都截然不同，但也有完全相同之處，就是循序漸進的原理相同。我的目標和方法也與別人有區別，但弱點是年齡偏大，今年該滿62歲了。每個人是最瞭解自己的老師和訓練計劃的制定者和執行人，別人的只能是參考借鑑。無非是強度不同，方法不同，快慢不同。注意，健康和進步都不能急於求成，耐心堅持，養成長期鍛鍊習慣，必有成效。我是業餘長年習武的基礎，體質比一般人強。有45年5公里以下的健康慢跑基礎。因此進步會比較明顯。但年齡偏大，也限制了進步的 力度和水平，但沒有限制追求健康的修煉水平。
我：跑步不是越快越好，也不是越快越健康。太強太快都是會很容易走向健康的反面的，也更容易受重傷甚至殘廢和送命。只要是適合自己的方法，適度的訓練強度，就是最好的鍛鍊方法和訓練計劃。一般來說，沒有最好的，只有比較好的，這就足夠了。
他：已經很歷害了，況且感覺性格直爽，和我一樣，向您請教！
我：謝謝鼓勵，互相學習，每個人都會有自己健身跑步的心得體會和好經驗。
他：我說的是真的
我：我跨越10公里的水平也是新課題，跑馬拉松也是新手，2015年4月份跨越這個距離界限後，也很心切求進步的速度，結果反覆受傷。當然我對受傷心裡準備和知識結構是有把握的。
我：2016年大家一起加油！
他：我的速度本來就上不去，目的是跑完就行。向您學習中進步！
我：你現在剛開始，整體素質沒跟上以前，速度就任其自然，作為健身，你目前速度已經不錯了。女的一般斑馬是2個半小時，男的一般是2小時15分，你正好第一次跑半馬是這個數字，這是常人訓練半年後第一次斑馬的標準速度。何況你跑才幾個月。
我：不要忘記本來目的是為了健康，而慢跑才是終生的最有利健康的最佳選擇速度。慢跑也是任何運動的基本功。長跑是運動之王。慢跑是健康之母。
他：我第一次完成半馬，健康跑下來。
我：好！進步已經很明顯了，很多人都是維持5公里以內不求上進的。
他 ：今年，就半馬為最高記錄了
我：這個就好，全馬容易傷身。
他：我是5、6、7、8公里跑。我現在水平還不敢想全馬，我的去年貼子中記錄了，今年隔天10公里
我：暫時不要想，適應了多次斑馬後要跑個30公里沒事就可偶然嘗試跑個全馬，那是以後的事。我是經過八個月的訓練9次斑馬一次30公里後，才跑全馬的。有的年輕人訓練不長就急忙跑全馬，速度又太猛，傷的很慘，幾個月都恢復不了。我的跑友中還有的半年都恢復不了而放棄銷聲匿跡的，停跑了。駕馭全馬而不太累的那種水平是最終可以達到的，但不是現在。要經過艱苦的長期的踏實訓練。有時候全馬並不是對所有人都必須達到的水平，而健康的慢跑和適度長跑確實必要。
他：謝謝您！只想有機會參加一次半馬，關門前跑下來就心滿意足了！
我：2小時15分的現在水平是沒問題的，只要發揮還可以。只要堅持訓練。
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