赵爱虎

饺子，美味的、好吃饺子都是非常健康的，个人觉得饺子的馅心只要是所用的原材料是新鲜的健康的这饺子的馅心就是健康，另外，饺子的馅心在处理的方式上是健康的方式，比如能够将原料的营养素留存下来，那么在饺子的制作中馅心就健康的。例如，在做韭菜水饺的时候，韭菜的处理方式是不能先放盐、味精等，而是先放香油或者是色拉油等，防止韭菜吐水。介绍一种韭菜水饺的制作方法

所用的原料：面粉、水、猪肉、韭菜、盐、味精、胡椒粉、香油、酱油、姜末1克、葱花

具体的操作步骤：首先是面团的调制：面粉加冷水和成冷水面团，盖上湿毛巾饧面30分钟。接着是制制馅：猪肉末加盐，味精，胡椒粉，料酒，香油，酱油，姜末拌匀，加入切碎的韭菜（用香油拌匀）、葱花备用，包时和匀。韭菜水饺的馅心：将面团搓成长条，摘成8克的剂子，擀成直径为7厘米的中间厚边缘薄的圆皮，包馅成木鱼饺。最后煮制成熟：锅内加水烧开，下饺子煮熟，捞出沥干水分装碗，配红油味碟或姜醋碟食用。

当然有些馅心是肉和菜的混合，荤素搭配，也有纯的素材馅等等。

美食旅途

饺子其实并不以多吃，因为饺子是面粉（小麦粉）包裹着蔬菜、肉类、蛋类或者海鲜，而面皮成分较多，内陷相对是较少的，比起平时的米饭、蔬菜，其实食材比例不太合适，所以经常吃饺子一定也要注意量，还有蔬菜以及食品多样性的补充。

饺子馅选择荤素混合的馅料比较好，纯素菜或者纯肉的饺子其实会损失很多丰富的营养素，素食的话会缺少脂溶性维生素、蛋白质、氨基酸的补充，而纯肉食的话会缺少大多数水溶性维生素、矿物质的补充，所以最好是结合起来，能够提高食物多样性和营养素的全面程度。吃饺子的时候最好是煮上一锅菜，来弥补饺子中蔬菜的不足，还可以喝上一些菜汤，补充维生素，肃清一下面食的腻口。

由于饺子陷都剁得比较碎，所以消化起来其实会更快，吃饺子的话血糖的上升速度其实并不慢，所以，吃饺子的时候也应该细嚼慢咽，一口一口吃，增加进食时间，不要一口一个饺子，不怎么咀嚼就吞下，这样不仅对胃部有负荷，而且血糖上升过快，胰岛也会有负担。饺子陷了可以尽量丰富，包上一些蔬菜、添加一些肉类，还可以加上一些蛋类或者水产类，这样的馅料是最佳的。

只有营养师知道

您好，感谢您的提问，健康的饺子馅由以下几方面组成，饺子馅的原材料健康，搭配合理，烹饪得当。

饺子馅的原材料：

①\t蔬菜：现在能买到纯绿色无公害的蔬菜越来越少，所以我们在选择蔬菜。

②\t鱼肉类：饺子里面的肉类、鱼类的时候要慎重，在做饺子馅的时候最好选用纯瘦肉（纯瘦肉补铁特别棒，而且易于操作，应用率很高）

③\t油：拌饺子馅的时候选用的油，我们通常情况下用的油都是单一的一个品种的油，要做出健康的饺子馅，在食用油的选择和搭配上也要下功夫，我们日常食用的油都是大豆油、花生油、菜籽油等。当做饺子馅的时候可以将油中加入一点亚麻籽油、橄榄油，因为亚麻籽油中含有丰富的欧米伽3不饱和脂肪酸，它可以转化成大脑所需要的DHA和RNA为身体加油，给大脑充电。

搭配合理：

想要做出健康的饺子馅关键在于食材的搭配：一个健康营养均衡的饺子馅里面一定会有蔬菜、肉类、这两样是最基本的，或者素馅的饺子，素馅的饺子就要注意是不是有豆制品，我们在做素馅饺子陷的时候可以加一些素鸡、豆腐等蛋白质含量高的食材。

烹饪得当：

最后饺子从食材到制作都很健康、营养均衡，在烹饪的时候也不要变化花样直接水煮或者做蒸饺都是可以的，不提倡采用油煎饺子，虽然油煎饺子口感会稍微好吃一些，但是会让我们过多的摄入油，能量超标，容易长胖；还有一种情况就是在煎的时候容易产生致癌物质，所以健康的饺子要健康的吃。

营养海贼团

什么馅的饺子最好吃？

　　无论包子还是饺子，常见的馅料只有几种，其中动物性来源是猪肉、牛肉、羊肉、鸡蛋和虾肉等；植物性来源是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜等。这些原料本身营养价值都很高，互相搭配也有益于营养均衡。

　　挤菜汁损失维生素

　　但在现实中，为了让馅料香浓味美，人们总会多放肉馅，少放蔬菜，避免产生太“柴”的口感。同时，制作蔬菜原料时，传统上要挤去菜汁，其实，这会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重。中国吃网提醒，按照膳食酸碱平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡。比如，在制作馅料时，一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，才能得到较为合理的组合。

　　海带木耳做馅最好

　　要达到带馅食品的真正营养平衡，首先要从原料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。

　　它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时还要注意，食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌蔬菜。

　　粉丝不作主要馅料

　　相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。

　　从烹调方法来说，蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑煎、蒸等方法；而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、炸等烹调法，避免额外增加脂肪。

　　中国吃网提醒，一些病人不适合多吃饺子。比如患有糖尿病的人，不适合吃油量过大的饺子。肠胃不好或患有胃溃疡的病人，最好不吃或少吃韭菜、芹菜馅的饺子，因为这类青菜所含的纤维较高，会增加胃肠道的负担。肝脏不好的病人，尽量吃用瘦肉做的饺子，以免消化不良。另外，老年人最好吃萝卜、白菜、鸡蛋馅的饺子，这些馅容易消化，而且老年人晚上最好不要吃饺子。煎饺子也不宜多吃，剩下的饺子最好蒸着吃。

　　什么饺子馅最好吃？

　　下面中国吃网菜谱大全介绍几款好吃有营养的饺子的做法，一起来看看吧！

　　胡萝卜羊肉饺

　　推荐胡萝卜羊肉饺，其主要是有着改善胃病，治脾胃虚冷是很有帮助的。胡萝卜性温，可调补中焦和肠胃等。而羊肉补气养血，温中暖肾。非常适合气血虚，胃寒的患者。

　　原料：胡萝卜一根（约150g）、羊肉馅250g、大葱一根（约50g）、生姜一块（约20g）、花椒20g泡开水5大匙、生抽2茶匙（10ml）、料酒1茶匙、香油1茶匙、盐1/2茶匙、美极鲜味酱几滴（可无）。

　　做法：胡萝卜和葱姜清洗干净备用，花椒冲干净后用开水泡30分钟左右；洗好的胡萝卜用擦丝器擦丝后剁碎，葱和生姜剁碎备用；泡好的花椒水（用来去羊肉的膻味）逐次加入羊肉馅中，搅打至羊肉上劲；加入葱末和姜末搅拌均匀；加入剁好的胡萝卜碎，加入上述各种调料搅拌均匀；擀皮，包饺子。包成自己喜欢的形状，下锅煮熟开吃！

　　韭菜猪肉饺子馅

　　韭菜猪肉馅的饺子算得上是最经典和最受欢迎的饺子了，北方人家恐怕没有不会做的。可是，一家一个味，家家各不同。韭菜馅寓意着久财之意，因为久即时间长、久远，谓之久财。

　　做法：

　　1、猪肉洗净切成大块，加一块姜，白煮，水不要放太多；开锅去浮沫，开着盖，小火煮；煮到肉用筷子能处透就熟了，剩下一点又白又浓的肉汤；猪肉切成小丁，到在盆里，倒入肉汤，拌均匀，让汤吸收到肉里，最好不出汤，肉汤多了可以剩下一些；加入一点料酒、姜末；

　　2、倒入切好的韭菜（7、8毫米长），搅拌好后，倒入一些橄榄油或熟花生油，搅匀；包之前，放盐搅匀；饺子皮加一个鸡蛋和面，稍硬点，尽量杆得又薄又大，包好后，做开水，下入饺子，锅开了稍稍煮一下就好了。

青瓜水饺馅

　　黄瓜是夏季经常食用的瓜蔬之一，若吃腻了炒黄瓜或凉拌，不妨尝试一下新鲜的吃法。黄瓜馅饺子开胃降压促消化。如果以前没吃过黄瓜馅饺子，不妨尝试一下，不但清凉爽口，还能防暑、降压、预防心脑血管疾病。

　　原料：黄瓜1000克，鸡蛋5个，香菜、小葱适量（根据自己口味）、精盐，味精，鸡精，蚝油，香油，葱油，十三香（少许）。

　　做法：将黄瓜剁碎成绿豆大小的颗粒，然后用纱布脱水，脱出的黄瓜汁可兑水和面，也可用于女士美容。将鸡蛋炒熟剁碎，将香菜、小葱剁碎，然后将以上三种东西放进容器内搅拌，并依次放入各种调料，搅拌均匀即可。

　　注意事项：由于黄瓜水分较大，饺子馅拌好后应放在密罩滤内继续控水，否则饺子馅水分较大，包饺子会很困难。煮饺子时，大火烧开，小火烹煮，加两次凉水即可，否则饺子容易煮破。

　　木耳饺子馅

　　黑木耳入药妈载于汉代《神农本草经》，中医认为其性平味甘，入胃、大肠二经。能凉血止血，和血养营，益气润肺，滋阴润燥，护肤美容，养胃健脾。对崩中漏下、痔疮出血、久病体虚等症，最为适宜。《神农本草经》谓其“益气不饥，轻身强志”。《饮膳正要》称之“利五脏，宽肠胃”。

　　原料：发开的黑木耳500克，猪肉200克，葱末，姜末，花椒粉，酱油，盐，油。

　　做法：将猪肉剁成馅，加2匙花椒粉、少许酱油、盐，加入葱末、姜末，最后倒入适当的熟油（以上可以根据自己的口味加）拌匀。将发开的木耳剁成末，加入肉馅中搅拌均匀即可。

　　注意事项：木耳最好不要用开水发，一是会影响木耳涨发的数量，二是用热水发的木耳，口感粘软。正确的泡发方法是，用凉水或温水发。泡发时，可以在凉水中加点盐。

　　鱼肉水饺馅

　　此水饺营养丰富，含有优质蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、尼克酸及钙、磷、铁、碘等营养素，鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量比较多，因此，肉质比较鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更觉软嫩，也更容易消化吸收。

　　原料：去皮鱼肉700克，肥膘肉50克，韭黄200克，葱花50克，料酒、姜末、精盐、味精、高汤各适量。

　　做法：将鱼肉放清水中漂清，去粗刺，放案板上敲剁成细泥。将肥膘肉切成细粒，韭黄切碎。取深锅一只，放入鱼泥加高汤，打开，加料酒、葱、姜末、味精、精盐，用手顺时针搅打，最后加入肥膘肉、韭黄即成。

　　注意：五花肉剁成泥，放入少许的酱油，料酒，盐，香油，切得细细的葱末和姜泥。如果肉馅比较瘦的话要加一些植物油进去。搅拌均匀。然后往肉馅里加少许水，继续搅，搅至肉馅有弹性，再加水，再搅。如此大概3－4次，肉馅粘稠又有弹性就好了。记住每次加水都要少，要分几次加。

　　素三鲜馅

　　香菇最有养生功效，将其包进饺子馅里寓意着鼓财之意，鼓即高起，凸出，香菇的形状如同向上的箭头，或为股票大盘的走势，向上、饱鼓之意，谓之鼓财。

　　原料：冬笋一个，香菇一斤，鸡蛋3个。

　　做法：

　　1、冬笋剥壳，切成均匀的片状，放入开水锅中煮约10分钟左右，水中最好放少量盐一起煮。煮好冬笋后捞出晾凉，将冬笋剁成碎末，放好备用。香菇洗净，放入开水中焯一下，捞出，同样剁成碎末，和冬笋末放一起备用。

　　2、将三个鸡蛋放入少许盐打匀，入油锅翻炒，最好炒碎一点，这样容易拌馅。将冬笋末、香菇末、碎鸡蛋一起加入盐（最好放多些，口感比较咸为止），鸡精、香油一起拌匀，拌好后放置约半个小时左右就可以包饺子了。

天天之我爱公益

【2018-2-2 文字：730】

饺子一向是我家的最爱。俗话说好吃不如饺子，其实饺子不仅好吃，在我看来更是营养全面、烹调环保的健康食品。

我一直感慨老祖宗们的聪明智慧，将馅用面皮包起来，应该是在没有冰箱冷藏食物的最好的保存食物的方式。
饺子有面、有肉也有菜，通常吃一个饺子即可吃全营养，符合食物多样的健康饮食原则。

这里我也大家推荐几种：

一、饺子皮的选择：

精白粉、麦芯粉——饺子好看口感好，但是营养少。如不是招待客人，只是自己家人吃的话，尽量不选择。

精白粉、麦芯粉+鸡蛋或加奶——提高了面粉蛋白质的吸收利用率，适合煮饺（面皮硬滑，经煮不易破）

精白粉、麦芯粉+蔬菜或薯类（蔬菜呢、薯泥）——增加膳食纤维和维生素、矿物质，做出多彩的饺子，尤其适合不爱吃饭的儿童

平日自己在家做饺子，我更喜欢做全麦粉，虽然面皮黑、暗不好看，但小麦中的营养成分丢失少，如B族维生素、钙、铁、锌、硒等矿物质及膳食纤维。当然用玉米面、高粱米面、澄粉等也不错，但这比较考验手艺，弄不好都会碎掉，以烫面为佳。对于小麦蛋白过敏的人选用澄粉最佳

二、饺子馅饼的选择

饺子馅一定要有“肉”

如鱼（我喜欢用鲅鱼、黑鱼做馅，刺少肉多，好打理，更重要的是味道鲜美不油腻）、虾（我也喜欢用海虾用馅，新鲜的海虾稍冻一下，扒皮方便，去掉虾线可切可不切即可）、螺、各种畜肉（若是选用膳食较多较粗的蔬菜可以用五花肉，如芹菜、野菜、干菜等，若是用瓜茄类的蔬菜，如黄瓜、南瓜、青椒等最好选用脂肪较少的瘦肉，好吃又不腻）、鸡蛋馅、豆腐馅等

饺子馅一定要有“菜”：

各种菜都有做饺馅，我很少用单一蔬菜做菜，通常会甘蓝+芹菜、甘蓝+青椒、小油菜（或小白菜）+香菇、萝卜+胡萝卜等。

饺子馅菜肉比例要适量：

我推荐多菜少肉模式：如一斤肉馅配2~3斤蔬菜

三、饺子烹调方式：

或煮或蒸，或水煎，但不推荐油煎和油炸。一来会增加不必要的能量，同时高油温来会让面粉产生美拉德反应，从而易产生丙烯酰胺致癌物。

慧说慧道论健康，我是国家二级公共营养师刘筱慧，大连营养师俱乐部培训部讲师，大连营养师俱乐部营养大使，我不卖产品，只为宣传科普靠谱的营养理念。喜欢我，请关注我。

慧吃慧动的营养师

要想健康又好吃，建议您多吃素食。

分享 一个我家做的豆腐木耳馅的饺子，绝对比肉馅好吃又健康。作为

，查看我以往的视频咯。

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素食翠翠

🍰那其次呢，吃饺子的话很容易定量，每餐定量，也算是现代人健康生活的一个前提。但是在做饺子

馅时最好不要放太多的油，所用的肉等也不要用太肥的。

⚠️需要注意的是⚠️对于一些特殊人群，吃饺子也是有小小讲究的。比如说，1、

尽量不吃用海鲜做的饺子，因为海鲜中嘌呤的含量较高，很容易嘌呤摄入超标导致痛风发作。

🍰现在人们越来越注重健康，有的人还会把蔬菜汁或者某些水果汁加入面粉中，做成蔬菜汁饺子皮，这样再加入调制好的馅儿包出的水饺不仅好看更是健康又美味。

🍰最后说说饺子馅儿，猪肉搭配大葱，青椒，芹菜，白菜，茴香，圆白菜，蘑菇，韭菜，还有我们大东北的酸菜～牛肉搭配的大葱，元葱，萝卜～羊肉搭配香菜，萝卜，大葱等等，我好像就吃过这些馅，再有就是素的西红柿鸡蛋，韭菜鸡蛋，角瓜鸡蛋，木耳鸡蛋，还有鱼虾馅儿的。

小飘

以下饺子馅配方供选择：

• 蔬菜可以选择高纤维低热量的蔬菜如芹菜，萝卜，白菜，韭菜，芥菜，蕨菜等。

• 肉类应选择低脂肪的的肉类，如去皮的鸡、鸭、鱼、牛、羊肉都可，尽量不选择猪肉，如果说你非猪肉不吃，也尽量用水煮一遍去掉其中一部分脂肪再做馅，如果做肉馅，比例很很重要，荤素比例应为两到三份的素菜配一份的纯瘦肉。

• 为增加营养价值，可以在馅料中加入菌藻类，如香菇，海藻，木耳等都是高蛋白，低脂肪食物的代表。

• 如果是纯素菜馅的饺子，为营养起见最好加入优质蛋白类如豆制品，鸡蛋，香菇等食物。

小叮咛：

做饺子馅应尽量“少用油，用好油”为原则，安全健康，如果市售那种一咬就流油的饺子要当心。

赵波营养师

一顿健康的正餐结构应由适量的主食（谷薯类）、蛋白质食物（肉蛋类）、较多的蔬菜组成，首先我们来看一下饺子由哪些食物种类组成：

· 饺子皮——主食：

饺子皮通常用面粉作为原料，主要成分是碳水化合物，则归为主食类。