上一期的轮胎训练得到很多朋友的欢迎
都很喜欢这样在家就能练，不用去健身房的
那么这期就给大家分享另一个在家训练的神器——沙袋
沙袋的训练源自生活中
要将沉重的袋子搬运到一个地方
最为直接也是最为原始的
就是扛着，往前疾走
而军队里对于沙袋自然也不陌生
负重行军或者需要携带大重量的物资等
扛个沙袋真是家常便饭
而由于沙袋训练的方便性以及实际战争场景中的实用性
使得沙袋训练在军队里流行起来
也渐渐被外界所采纳
沙袋的选择？
可以是专业器械商购买专门的Sandbag
当然，没有必要这么复杂
在自己的家里，随便找一只用旧了的书包
将里面呢填充如砂砾，或者小石子
有钱任性的可以把米袋拿来练...
下面是三套利用沙袋进行的训练组合：
经典的沙袋训练动作
重量请根据自身情况，以及希望达到的训练效果而选择
自己可以进行组合
做5组 * 10次
1，
双臂托起沙袋，向前行走
核心，手臂，腿
2，
手握沙袋，做手臂弯举
二头肌
3，
将沙袋举至头边一侧处，从脸前方画圆换到另一侧
肩部
4，
注意躯干挺直，双臂垂直地面，尽量放低
背部
5，
通过腰的转力，将沙袋甩过身体正面躯干到另一侧
腹肌
6，
腹肌，腿
7，
注意躯干挺直
用 腹部保持下蹲时的平衡
侧腹，腿，肩部
8，
类似挺举动作
腰，核心，手臂，肩，臀
女生在家如何用包包练翘臀呢？
5组 * 15次
中心放在单只腿上
人向前倾，并且打开另一只腿向后
至重物自然向下到低点
利用腰腹以及臀部的力量
将身体抬起至站立状态
5组 * 12次
熊抱住重物包
做深蹲动作
5组 * 15次
单腿向前跨出，另一条腿放置在相对高处
可以是椅子，也可以是床
中心放在前脚并且下蹲
双手拖住重物包
起立
5组 * 8次
注意，随着躯干的下蹲，手臂向前伸出
并保持平衡
发力起立至站立状态
沙袋有氧操
大循环，每个动作循环一遍记一组
一共三组
这套动作，对于腰，臀，后背，腹，肩都有作用
找个动感的音乐
咬牙做完一整套，消耗巨大
有更多有料的健身内容等着你！
閱讀更多 涕姆的運動生活 的文章
