wdsas
这个问题我来回答一下..我跑步跑了四年多了，以前也不懂得怎么跑，每次都是用慢悠悠的速度晃着10㎞，跑了一两年，耐力是提升了，但是速度倒是没多大的变化。
后来认识了很多跑友，通过和这些大神聊天才知道还有间歇跑这玩意，而这间歇跑对提高速度非常有效。
我练过一段时间，以前10㎞都在1小时开外，练了几个月，10㎞目前最快可以跑到41分钟左右。
我一朋友，也是通过间歇跑，以前全马只能跑进4小时的他，现在都能准备破3小时了。
那么，要怎么练习间歇跑呢？
在说怎么练之前，我们先来了解一下为什么练习间歇跑可以提升速度。
我们每次在跑步过程中，糖类就会开始分解为我们补充能量，当强度比较低的时候，主要就是通过有氧氧化来分解糖类。当运动强度提高之后，有氧氧化供能较慢，无氧氧化开始为我们身体功能，而无氧氧化会产生乳酸。
当我们身体乳酸积累得足够多，那么我们就会感到腿很酸，脚步很重，要跑不动了，继而速度变慢。
所以，为了要跑得快，就必须要减缓乳酸的积累。那些运动员之所以跑得比我们快，就是因为他们乳酸积累速度比我们慢很多。同样是用330的配速跑，他们此时还处于有氧运动状态，而我们却已经是无氧状态了，没跑多久就已经受不了了。
而间歇跑，就是为了锻炼我们在高速运动的同时还能让我们的乳酸积累速度变慢，用专业术语来说就是提高我们的乳酸阈值！
那么要怎么练呢！我就以我练的400米间歇为例！
首先先热身个几公里，毕竟间歇跑强度很大，一定要做好足够的热身，否则很容易受伤！
热身完之后，我现在练的是90秒400米间歇，就是在90秒的时间跑完400米，然后休息90秒，再接着做下一组，一般我都会跑个7-8组左右。
刚开始跑，可能会觉得很轻松，不过间歇是越后面难度越高，能坚持下来的话，效果也是越好。
很多时候，在做最后几组间歇的时候，会感觉跑不动，但是也要按这速度来，别偷懒！
练习间歇，最好有小伙伴可以一起练，这样就比较不会偷懒，能够互相监督。
间歇练完一段时间之后，你会发现你的速度会提高很多。不过，间歇强度很高，建议一星期做一次就可以了，其他时间可以练练lsd或者是轻松跑。
闽南天地
间歇训练：是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。该训练法优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率持在最佳范围之内，改善心泵功能。20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170—180次/分钟，间歇后到心率达100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。
间歇训练法的基本类型主要分为三种：
高强性间歇训练方法：是发展乳酸能系统的功能能力、磷酸盐与乳酸能混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法，能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇很不充分。
强化型间歇训练方法：是发展乳酸能代谢系统与有氧代谢系统混合供能能力以及心脏功能的一种重要训练方法。强化性间歇训练A型训练时间小于40—1800秒，心率170-180次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇不充分。
发展性间歇训练方法：是发展有氧代谢系统供能能力、有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。
不同的训练距离、不同的强度对发展不同项目的运动员所需要的各种能力是不一样的。在实际运用间歇训练法时要注意：间歇时间、间歇方式、训练强度、训练距离、重复的次 (组)数等因素,以期提高训练的效果。
提升10公里跑
一般采用低混氧代谢能力训练：l000-3000m的训练距离，80—90%的训练强度，心率在175—185次/min之间，间歇时间一般采用等时间歇，心率恢复到130次/min就进行下一次组的训练。
也可尝试变换距离间歇训练法:这种训练方法主要发展快速消除乳酸的能力、专项耐力及冲刺能力，此训练手段可变因素多、适用面广、比较灵活。采用的强度和间歇时间等因素应根据具体训练任务、训练水平来确定。
如为发展快速消除乳酸的能力时可采用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8组的训练手段，前两个300m大强度跑使体内的乳酸有大量堆积，后面的中等强度的400m跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。
若为发展最后冲刺能力可采用如下的训练方法：把专项拆分成若干段距离，最后进行400m或800m的冲刺训练。
放肆跑
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说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。
说到“乳酸阈值”，又不得不再解释一下“乳酸是什么”。
好吧，大家还记得自己读书时测验800，1000，1500米的经历吗？
尤其是最后几百米。。。那痛苦，不堪回首啊。
身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难。。。跑完人象快死掉一样。。。
甚至跑完第二天，下楼梯啥的，还能感到腿的酸痛。
而这一切，给你留下刻骨记忆的，正是由于乳酸这种东西。它是体内有氧代谢不完全的产物。
由于运动速度快，身体维持运动需要大量氧气，但心肺能力决定了体内的氧供应不足。
此时，有氧代谢不完全，中间产物－－乳酸，就会在体内慢慢堆积，于是，血液里的乳酸浓度渐渐升高。。。
如果你试着将跑速逐渐提高，你会逐渐感到身体深处有酸重感慢慢袭来。
但乳酸浓度的“慢慢升高”并非始终平缓如直线，当到达某个浓度阶段时，会出现突变！！！
就在这个特别的浓度附近，如果继续加速运动，乳酸浓度会陡然急剧上升，迅速超出人体所能承受的范围！！！
其结果是，导致运动员全身酸重无力、无法将该速度持续下去。
这个浓度值附近，就是所谓的“乳酸阈”，还有一种更形象的说法是“乳酸门槛”。
在“门槛”的一边，是悠哉游哉的有氧运动，而跨过“门槛”的另一边，是常人无法持久的无氧运动（一般只能维持几十秒）。
那么，就乳酸阈而言，高手与咱们的区别何在，见下图。
高手的乳酸阈高，俺们的乳酸阈低，高手的身体比俺们更“耐酸”。
高手在更快的速度下，才会达到乳酸阈，俺们跑不到那么快就遇见“门槛”了。
无论是谁，只要跑速超出自身阈值区域，乳酸浓度就会急剧升高，结果就是身体酸重、撑不下去了。
很显然，想要接近高手的水平，甚至成为高手，俺们必须在乳酸阈上想想办法。
目标是：让自己的乳酸浓度曲线，逐步向高手的曲线靠近。
幸而方法是有的，高手们经常练习的间歇跑就是有效方法之一。
练习间歇跑的目的，就是让自己的身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。
通过如此反复的练习，让身体更熟悉、更适应当前的乳酸阈，这样一来，可以把自己的乳酸阈值逐渐提高。
练习一段时间后，如果发现身体的乳酸承受力强了，可以再提高间歇的跑速和强度，把乳酸阈再提高一点。
如此反复。。。虽然乳酸阈的提高总有一天会到上限，但毕竟咱们现在离上限还远。。。
说到这里，即使没跑过间歇的同学也能推想到：
间歇跑应该是速度比较快的，快到能体验乳酸门槛带来的酸重感。
间歇跑应该跑不了太长距离，跑这么快肯定跑不远。
间歇跑应该反复多次地进行，所以叫间歇。慢着，“歇”是不是说中间能休息？没错，跑两次之间安排了休息时间！
间歇跑应该距离不长但艰苦，否则对适应乳酸刺激的效果不大。
常见的间隙跑练习有：
400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行（下同）。
800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。
1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。
在操场以外，可根据实际条件，进行1－3公里距离的间歇跑，每组间隙休息5、6分钟左右。
间歇跑要求速度较快，这样才能达到并感受乳酸门槛压力的滋味，具体跑速安排可参考文后数据。
估计有人会问，N组？到底N该定多少呢？
本人建议是N组的总跑距在4－9公里以内，因间歇跑强度很大，一般一周只安排一天练习，而初跑者更应循序渐进。
譬如开始时跑400×10＝4公里，接下来跑800×6＝4.8公里，慢慢提高总跑距。。。
当然不必依据这里的例子，要根据自身情况来定，最好是自己设计一些训练内容变化。
那么，练习一段时间的间歇跑后，你能收获什么呢？一句话概括，就是：
乳酸阈提高了，长距离速度耐力也就提高了。
也许你以前就能轻轻松松跑两三小时，但纠结于速度总上不去。
稍微提速，一会儿功夫就觉得吃力，无法保持，只能放慢下来。
恭喜！通过间歇练习，你能用比以前更快的速度跑较长的距离，而不再轻易被乳酸击倒！
这就是高手的秘密，have u got？
全民跑步
间歇跑就是指在两次快速跑训练中间有一个严格的休息时间的训练方法，一般用于中长跑的速度练习。
说一下本人间歇跑的训练感受，那一年我们当地有一个马拉松接力比赛，本人的棒次是11公里，所以就要有针对性的万米训练计划。
我一般是跑400米间歇、800米间歇。
400米间歇十组，每组用百分之八十的力跑，然后中间休息1分20秒。
800米间歇十组，每组用百分之八十的力跑，然后中间休息3分左右。
注意：休息时不要坐下，慢跑或走就可以。
一般每周进行一次间歇跑的训练就可以了，训练前慢跑二三公里热身充分，防止受伤。
通过间歇跑训练本人由原来的万米45分，提高到40分以内，见效还是很明显的。
纯个人经验手打希望能够帮到您，有跑步方面的问题欢迎提问。
爱跑步
全力跑一个距离，中间休息10~15秒，心率170~180
或者操场直道冲，弯道走。
如果想提升速度就用这种方法，如果光跑个万米，耐力有了，不过慢慢的速度就会丢失，你可以把它分成30个400跑练速度，听着很吓人是不是﹋o﹋
北体的老师教的，以前带过我一段时间，现在人家在清华教书﹋o﹋
可以多加强一下腰腹力量对长跑也有帮助
鄙人不才_(:з」∠)_
毕竟头条的网友都是神仙~
只是我的训练方法▄█▀█●
慢慢看着你演
谢谢诚邀。所谓的间歇跑就是变节奏跑，迅速提高配速，然后放慢配速，往返多次，起到提高跑步速度的目的。
10公里一般人需要1个小时左右。我一般10公里需要55分钟左右，没有特意去提高配速，感觉舒服就行了。我跑过几次间歇跑，我先慢跑1公里，再尽力跑1公里，三组后，我基本就跑不动了，比我平时跑10公里要累很多。一般按公里，先慢跑1公里，然后再快跑1公里，往返几次；还可以按时间，先快跑3分钟，再慢跑1分钟，往返几次，这两种方法都能提高10公里成绩。
间歇跑慢跑阶段是有氧运动，快跑阶段对于我来说都快属于无氧运动了。间歇跑对心肺、力量都有很大的提高。长时间的匀速跑步会使身体产生惰性，使跑步锻炼效果下降，加入间歇跑能更好的激发身体机能，从而提高成绩。
