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蛋白粉作為健身人群必備的運動補劑，一般都是採用先進工藝從牛奶中分離提取出來的珍貴蛋白質，以其純度高、吸收率高、氨基酸組成合理等諸多優勢被推為“蛋白之星”。乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價值、高消化率、高蛋白質功效比和高利用率等特點，是蛋白質中的精品，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。

其特點促進肌肉生長，增加肌肉緯度，有助肌肉回覆，增強免疫力的功效無疑對於健身愛好者是十分珍貴的，近些年來越來越多的人愛上健身，健身的目的是為了一個健康的身體，而同時擁有一個好身材也是健身人群想要得到的，而蛋白粉就成為他們的選擇。

剛接觸蛋白粉的時候肯定會有這兩種疑問，蛋白粉怎麼吃？有沒有副作用？下面我就和大家說一說蛋白粉如何食用可以最大化的發揮其作用。

過量的壞處！

過量攝入蛋白質會轉變脂肪分解供能，水解生成的氨基酸脫氨經過肝臟解毒生成尿素，尿素通過腎臟排出，無形中增加肝腎負擔，不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的概率。

什麼是過量？

對於普通的腦力勞動者，般每天蛋白質量為體重(單位KG)*1克的蛋白質。

對於正常的健身人群來說，一般每天蛋白質量為體重1.5克的蛋白質，50Kg一天所需要的蛋白粉量為75g，而食物肉類中一樣含有蛋白質，需要大概扣除。

而高強度體力勞動者、健美選手或運動員攝入量可高達體重的(單位KG)*2~3倍蛋白質。

食用方法

保持好一定量我們就要了解什麼時候該去吃。

首先蛋白粉不宜空腹食用，身體空腹時血糖很低，如果空腹食用，蛋白質將被大量分解來產生熱量，而我們補充蛋白質的目的並不是如此，所以建議食用前吃點食物，發揮蛋白粉的最大作用。

食用時間

蛋白粉推薦早餐期間食用根據人體生物鐘，早上補充蛋白質是比較容易吸收的，早餐攝入蛋白質最好占人體全天攝入量的百分之70左右。

訓練前後30分鐘食用可以補充訓練所消耗的能量，回覆肌肉，補充營養。

而睡前30分鐘補充

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您好，很高興為您回答這個問題。

運動補劑只是基礎飲食以外的補充，健身首先應該做的是好好吃飯。吃飯不能滿足的營養需求再用運動補劑去填補。

蛋白粉既然是食物，就不用過分糾結講究，人給你一些蛋白粉和增肌粉的使用建議，首先，蛋白粉起床後，訓練前，訓練中，訓練後，睡覺前都可以使用。然後就是蛋白粉可以跟絕大多數食物一塊進食，牛奶果汁白開水都可以拿來衝蛋白粉。最後就是比較公認的最佳使用時間是訓練結束後身體對能量和營養最急需的“窗口期”那半小時。

另外乳清蛋白隨餐吃效果比較好，空腹吃的話很容易被消耗掉，但是隨餐吃的話，更多地消耗碳水化合物。有足夠的訓練經驗和對運動營養的理解，可以蛋白粉搭配一些食物，性價比高；經濟上沒壓力，體重不大脂肪率不高的話，練前練中練後，吃增肌粉。

增肌粉和蛋白粉的最主要區別就是碳水含量高低不同。吃進肚子裡的東西就無所謂浪費不浪費。性價比來說當然是蛋白粉更高，但是增肌粉配比科學，更為方便。

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答：

蛋白粉的種類有很多種，比如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、牛肉蛋白粉、酪蛋白粉等，其中，健美健身人群最常用的兩種是乳清蛋白粉和酪蛋白粉。

乳清蛋白粉的特點是消化吸收速度非常快，適合找早上起床之後儘快攝入，以及在力量訓練前和力量訓練後攝入。因為身體在八個小時左右的睡眠期間，處於禁食的狀態，早上起床的時候，身體很可能正處於分解代謝狀態，此時儘快攝入消化吸收速度很快的乳清蛋白粉，可以很好地避免身體在缺乏能源物質的情況下，分解來之不易的肌肉增長來提供能量。而在力量訓練前和力量訓練後，攝入乳清蛋白粉則有助於力量訓練後肌肉組織儘快地恢復和增長，而攝入天然食品，由於天然食品中所含的蛋白質消化吸收速度沒有乳清蛋白粉這樣快，所以，效果相對而言遜色一些。

酪蛋白粉的特點是消化吸收的速度比較慢，非常適合在睡覺之前攝入，這樣可以在整個睡覺期間，緩慢而穩定地給身體提供氨基酸，有助於肌肉組織的恢復和增長。

在攝入蛋白粉的時候，需要注意多喝水，以便加速蛋白質在人類的代謝廢物的排出，保持身體健康；另外，需要特別提醒的是，蛋白粉只能是作為良好飲食計劃的一種補充，而不是徹底替代良好的飲食計劃。只有首先保證飲食的科學合理，攝入蛋白粉才能起到錦上添花的效果。

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蛋白粉對於健身人群的作用是什麼？

蛋白粉可以說是健身的基礎補劑，更是增長肌肉的必備補劑——增肌是一件很奢侈的事情，稍不注意，就會掉肉（辛辛苦苦練出來的瘦肌肉哇~）。對於健身人群——尤其是天天都有一定訓練強度的人（而不是“週末英雄”）來說，蛋白質還有額外的功能——它能刺激升糖激素的分泌，使身體更有效率地將脂肪轉化為能量。隨著運動時間的增加，蛋白質的利用率也可增加，蛋白質通過肝臟轉換可維持血糖水平。對於

蛋白粉吃多少和怎麼吃？

1、吃多少蛋白質比較合適？

大多數運動營養學家認為，運動員和高強度健身訓練的人需要全天考慮補充蛋白質。最好的做法就是，先設定好目標，搞清自己每天需要多少蛋白質。運動營養學家對力量訓練者的飲食建議是：蛋白質日攝入量為每磅瘦體重1g。也就是說，如果你的瘦體重是160磅（約為72.6kg），訓練日的蛋白質攝入量就是160g。瘦體重並不難測，你的體重去掉體脂肪部分，就是瘦體重——健身房裡應該有專門的儀器測。

2、怎麼吃？

（1）起床後/早餐：20%

夜間肌肉蛋白質分解加速，經過一整夜睡眠，機體肌肉損失量可能高達15g。因此早餐要有足夠蛋白質來幫助逆轉這種對肌肉蛋白的分解作用。以160磅瘦體重的boy為例，就是需要

但是我們往往在起床後不能迅速吃早餐，如果衝一杯乳清蛋白就能及時給身體補充，比如衝30g蛋白粉（約含蛋白質20g）。這樣還可以分擔一部分在早餐中的蛋白質，避免食物成分過於複雜而加重腸胃負擔，畢竟早晨腸胃還在熱身階段。早餐一個雞蛋加一杯牛奶大約15g，這個時段的蛋白質攝入就足夠了。

（2）睡前：20%

為什麼把睡前先說了呢？首先這個時段很重要，因為在未進食狀態下，肌肉蛋白的合成和分解平衡狀態主要傾向於分解，以產生遊離氨基酸，為機體提供能量。因此睡前補充緩釋蛋白可以防止我們在睡覺時流失肌肉，比如喝40g酪蛋白（約含蛋白質32g），不但防止流失還有助於在睡眠時合成肌肉。此外，也可以選乳清蛋白和酪蛋白的混合物，或低含量強化必需支鏈氨基酸的蛋白質，或亮氨酸明確的蛋白質。

（3）鍛鍊前後：60%

除了早上的20%和睡前的20%，剩下的60%就是在我們的正餐了。那麼這位160磅瘦體重boy需要96g蛋白質。

一般來說，訓練會安排在一頓正餐之前，訓練後的補充量應該是一天中最多的一次，主要來自肉類、雞蛋和蛋白粉。但是訓練後往往來不及立刻吃正餐，可以練後20-30分鐘內先補充40g蛋白粉（含蛋白質約30g），抓住黃金缺口期，方便身體快速吸收，隨後再從正餐的肉類、魚類中攝取餘下的分量。

訓練前應該有一頓加餐，一般吃20g蛋白質比較合理，如果加餐食物的條件有限，一勺蛋白粉就是既快捷又有效的選擇。

並不是每餐都一定要喝蛋白粉，但是你的確需要在全天都攝入足夠的蛋白質。每天分時段、分需求來補充，才能讓蛋白質更有效地發揮作用。喝太多、喝太少、喝錯了都會影響健身效果，白白辜負了你的辛苦訓練。