千与千寻
今天，代谢综合征的相关研究已经取得了伟大的进步，为我们理解肥胖、心血管疾病、糖尿病等作出了重要贡献。代谢综合征告诉我们，心血管疾病和糖尿病等并不是由个体的高密度脂蛋白偏低或甘油三酯过高这些生化指标异常导致，根本原因却是由胰岛素抵抗和血糖水平过高对各个部位的细胞造成的破坏引起的。
它会使肾脏重新吸收钠（效果与吃过量的盐相同），从而使血压升高，还会使血液循环中的尿酸过量积累。胰岛素分泌过量还会使动脉壁发生硬化，引发甘油三酯和胆固醇的积聚，导致动脉粥样化斑块的形成。
积累脂肪，然后，发展壮大的脂肪细胞释放出人们称之为“炎症因子”的物质，它对整个身体都有不利影响。它会使肝脏将糖类转化为脂肪储存，这种脂肪（甘油三酯）最终以小而密集的低密度脂蛋白粒子形式进到血液循环中。
诊断代谢综合征时，医生首先要查看腰围是否太粗，因为代谢综合征与肥胖紧密关联。
“让身材变肥”的饮食同“结肠癌、直肠癌、食管癌、胰腺癌、肾癌和乳腺癌，或许还有胆囊癌”都紧密相关。
这份报告也提供了帮助我们远离癌症的建议。第一个建议是，尽可能保持身材清瘦，避免体重增加。成年后，保持腰围不要增长。第二个建议是，把运动当成日常生活的一部分，锻炼能防止体重增加，避免肥胖，这样做也能预防癌症。第三个建议是，限制能量密集型食物的摄入，避免含糖饮料，这也能有效控制体重增加。 也就是说，避免肥胖，远离癌症。
现在，我们知道了事实，是糖类使我们发胖。
最佳的也可能是唯一的方法正是避免摄入富含糖类的食物，特别是那些易消化的食用糖。
胖
有研究发现，阿尔茨海默病和大多数癌症（包括乳腺癌和直肠癌）往往和代谢综合征、肥胖和糖尿病联系在一起。
存在着一连串的Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的风险因素，包括高血糖、肥胖、高血压、甘油三酯升高和胰岛素抵抗。所有这些因素都会增加患阿尔茨海默病的风险。” 研究人员已经开始了胰岛素和高血糖同阿尔茨海默病的大脑退化症状相关研究，一些研究人员甚至把阿尔茨海默病称为“Ⅲ型糖尿病”。高血糖、胰岛素、相关激素、类胰岛素生长因子是如何刺激肿瘤生长和引发肿瘤转移的研究也在进行。
一旦你接受我在本书中陈述的事实：是糖类使你肥胖，让你减肥失败，而不是吃太多或动太少，那么，继续“节食减肥”就不再有任何的实际意义。
与阿特金斯饮食法类似，强调食用瘦肉以及蔬菜源脂肪（例如橄榄油、菜籽油、牛油果和坚果）的减肥饮食也有令人瞩目的减肥效益。采用这种减肥法的实验表明，和预期一样，实验者的体重大大减轻。
经过优化：你可以随心所欲地食用肉、鱼、家禽、蛋和各种绿叶蔬菜，但是要避免淀粉、谷类食物、糖以及由它们制成的任何食物（包括面包、糖果、果汁、汽水等），并且适当补充非淀粉类瓜果如豌豆、菊芋、黄瓜等。如果你想要详细了解哪些食物不受限制，哪些食物必须小心翼翼，那么，本书的附录是个不错的选择。
有几种激素和酶影响我们的脂肪积累方式，胰岛素恰好是一种我们可以通过优化饮食来有意识加以控制的激素，但别的激素和酶在新陈代谢中还有更为复杂的机制等待研究。
这意味着，对某些人而言，保持身材或是减肥成功可能仅仅只需要在饮食中避开糖类就行了，
不管你属于哪一类人，如果你认真对待减肥，或者你希望在未来的生活中保持身材和健康，唯一可行的选择就是少吃糖类（手术或抗肥胖药物疗程除外），避开其他会刺激胰岛素大量分泌的食物——汽水、饮料、奶油、甜点等及其他类似的食物。此外，偶尔为之的全断食，或者轻断食[2]（间歇性断食）可能会帮助你突破减肥的瓶颈期，这些还在进行更多实验。
短时间内看不到明显的减肥效果，他们就会认定减肥已经失败。他们要么转向另一种减肥法，要么放弃减肥，自暴自弃。然而实际情况是，试图恢复脂肪新陈代谢调节的过程或许需要几年，甚至十几年。相反的过程也要几个月，甚至几年。
限制糖类通常会让你适当增加肉类摄入。但这并不意味着，放弃砂糖、面粉、淀粉类蔬菜，你的选择就只有高脂肪、高蛋白质的肉类食品。只吃绿叶菜、全谷类和豆类，你也可以拥有好身材。绿叶菜和豆类有一个优点，它们能快速消化，也就是升糖指数很低，你的血糖负荷不会很高。但是需要注意，如果长期依赖豆类等作为主食来填饱肚子，血糖负荷还是会很高的。这就是为什么有些素食者依然很胖的原因。但是，就算你是一位严格的素食主义者，知道糖类和肥胖的关系当然更有好处，你能够不断改进你摄入的糖类的质量，更合理地搭配饮食。这种改变肯定能改善你的健康，哪怕你现阶段并没有减肥计划。
第三种途径是折中方案，最早由阿特金斯提出。一开始是引导阶段，先尽量去除糖类（在阿特金斯减肥法中，一天少于20克）。它的作用是加快体重减轻的速度，给实施者坚持下去的信心。一旦你的身体积极地燃烧掉了存储的脂肪，再逐步将少量的糖类放回到饮食中。 当减到理想体重后，你也可以增加一些糖类，看一下你的身体反应如何。假如你现在每天加了一个苹果当糖类补充源，结果你的体重开始增加，那么你就不要吃苹果。如果你的体重没有因为苹果而增加，你就慢慢再加入其他可接受的糖类。循序渐进，每天再吃一个橘子，或一周吃一次面条，或偶尔吃点甜食，你再看一下结果如何。一步一步来，这可以使你判断：你的身体能接受什么食物。
许多人不屑于限制糖类减肥法的普遍说辞是，所有节食都失败了，没有人能坚持。那为什么他们会受到干扰呢？因为节食理论都按着摄入卡路里要少、消耗卡路里要多的平衡理论来执行，自然都失败了。
它会失败的原因是：第一，你吃得少，身体便通过减少消耗来对付；第二，你一直都很饿；第三，因为一直吃得少，很饥饿，消耗得也过少，你会沮丧、焦躁，慢慢变得疲惫不堪。最终你终于放弃了减肥，甚至大吃大喝起来。
一天100克。包括洋蓟、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、豇豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、苜蓿、西葫芦、西红柿、大黄、扁豆、莴苣等。
食用糖是单一糖类，应该学会避免，如白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆，还有啤酒（含大麦芽）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。 淀粉是复合糖类，也要避免，如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如芸豆、胡萝卜、玉米、豌豆、土豆等。
我们不限制脂肪。我们推荐烹饪时使用像橄榄油和花生油这样的健康植物油，但是，不要使用含有反式脂肪的人造奶油及其他氢化植物油。
一般说来，加点脂肪很重要，因为它们口感好而且容易使你感到饱。因此，在吃肉类或家禽时，也可以吃它们配着的肥肉及肉皮；只要肉皮上没有面包屑就行。不要尝试采用低脂肪食谱！
要学会倾听自己身体发出的信号，低糖饮食具有一种天然的降低食欲的效果，自然而然地使你吃得越来越少。因此，不要因为只是看到食物放在盘子里，就非要统统吃光。可是，也不要挨饿！
强调一下，以下食物不能出现在本食谱中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脱脂牛奶、酸奶、速食浓汤、乳制品替代品（如植脂末）、番茄酱、含糖调味品和含糖开胃小菜。 谨防所谓“无脂肪”或“清淡型”加工食物，它们往往糖类超标。警惕所谓“无糖”糕点，它们往往仍然含有牛奶和谷物。多吃蛋白质：肉类或鸡蛋。
吃少点
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