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減脂型健身者

減脂的健身者需要控制能量，從能量角度考慮每100毫升脫脂牛奶比全脂牛奶少19千卡能量每天300毫升脫脂奶，可以少攝入60千卡能量。

如果把省下的60千卡換算成蔬菜的話，可以多吃約400克黃瓜，或者300克西紅柿。所以減脂時感覺吃不飽的話，建議健身者選擇脫脂奶，用蔬菜充飢，做加餐這樣更有利於控制能量。

增肌型健身者

需要補充多一些的蛋白質，牛奶中富含有乳清蛋白質，有利於增加肌肉。健身者補充蛋白質的數量可以是1.2～1.7克蛋白質／kg體重。

如果體重是73kg，每天最多可以補充88～124克蛋白質食物。

可以通過攝入下列食物補充蛋白質

100克雞胸肉提供19.4克蛋白質

100克三文魚提供17.2克蛋白質

1個雞蛋提供6.5克蛋白質

100克瘦牛肉提供22.2克蛋白質

100克豆腐乾提供16.2克蛋白質

500毫升脫脂奶提供15克蛋白質

300克穀類提供26.1克蛋白質

總共122.6克

為了保證蛋白質數量，減少能量攝入也要選擇脫脂奶控制總能量。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

營養百事通

健身的人不必太執著於牛奶的脂肪含量，關鍵看運動量多大，一天喝多少奶。

正常全脂牛奶的脂肪含量是3.0%~3.2%，脂肪高一些的“優質”“濃厚”奶，脂肪含量可達3.5%~4.4%。

如果每天只喝250克牛奶，那麼從牛奶中攝入的脂肪大約是7.5克。這個數量只佔成年居民正常一日總脂肪攝入量的10%左右，不必太在意。乳脂中還含有CLA（共軛亞油酸），它是一種有利增肌減脂的成分，也是一種常用在運動增肌產品中的物質。沒有研究證明喝半斤全脂奶不利於減脂增肌。

牛奶中的脂肪不僅提供維生素A和維生素D，而且還提供了美味感和飽腹感。人們都有體會，喝脫脂奶感覺稀里咣噹的，和喝水差不多，沒有明顯的食慾滿足感。

有研究者對美國三項大型流行病學調查做了分析，發現在自由飲食的狀態下，那些喝脫脂奶的人，會自動攝入更多的碳水化合物食物來補償。也就是說，從奶裡少喝了脂肪進來，身體不太滿足不太覺得飽，就不由自主地多吃點其他東西作為彌補，而且通常是會多吃一些含有糖和澱粉食物，其實最後並不能起到預防體重增加的作用，甚至是適得其反。

因此，如果只喝半斤奶的話，建議直接喝全脂奶。對於有足夠運動的人來說，全脂奶並不會起到增肥作用。

如果不止半斤奶，而是把牛奶當水喝的話...那就第一杯選擇全脂奶，後面選擇脫脂奶好了。

當然，購買牛奶之前，還要好好看看包裝上的營養成分表。如果沒有增重需求，就不必買很貴的高脂肪奶了。

範志紅註冊營養師

看來你們這些健身的人真不容易啊！

我可能是假健身愛好者吧！

有句話不是說:拋開劑量談毒性都是扯淡嘛！

為什麼大家都談脂色變呢！

不就是認為，吃了脂肪，脂肪進入體內馬上就變成一坨厚厚的脂肪肉儲存起來。

不不不！！！

其實真正讓你胖的不是脂肪，而是大量的精製糖。

當你吃一片土司麵包時，唾液將它分解為糖，這些糖會馬上喚醒胰島素的分泌，將糖分配到血液系統裡，血液系統再將糖分配給脂肪細胞和肌肉和其他組織。

血糖濃度的大起大落，會讓你快速飢餓，並且吃的更多。

而脂肪截然不同，脂肪的消化過程和糖完全不一樣，唾液沒法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是在你的小腸中，由肝臟分泌的膽汁來消化，而這個屬於脂肪消化的後期，消化過程很慢。脂肪在小腸和不同的荷爾蒙反應，不會強烈引起胰島素的分泌。

並且有益的脂肪對於人體健康是非常有益的。這就包括全脂牛奶裡的不飽和脂肪。

而存在於橄欖油，牛油果中的單不飽和脂肪這些可以減少炎症和低密度脂蛋白（也就是血液中壞的膽固醇）

再或者魚肝油，葵花籽中的多元不飽和脂肪，含有一種叫omega-3脂肪酸成分，這種可以有效的平穩血壓，增加血液中好的膽固醇。而且還是很有效的預防心臟疾病。

其實有研究表明，全脂牛奶比低脂牛奶更健康。飲用全脂牛奶可以有效的降低糖尿病的風險。

其實健身的人，無非就是增肌的和減脂的。

增肌的人群，你們大可放心大膽的去喝全脂牛奶。（不是說讓你當水喝）

減脂的人群，相比要減脂，你們還是少吃一點精製糖，碳水低一點。選擇低脂也是可以的，如果能夠保證在平常飲食能夠攝入一些有益的脂肪的話。

更多健身乾貨，關注我，關注我，關注我。

嗜鐵癮君子

首先，看牛奶的營養標籤標註的脂肪含量具體是多少，如果你在增重階段，可以飲用全脂牛奶；如果你在減脂階段可以飲用脫脂牛奶。牛奶的脂肪含量並不是很高。根據自己的需求而定即可。我現在減脂階段，就是每天一瓶低脂酸奶。

關鍵字: 能量 健身 健康