很多人認為，肌肉訓練是困難的，其實，肌肉訓練的動作中隱藏著很多對肌肉有效的要點或訣竅，在掌握它們後，你的肌肉訓練就會獲得更加有效的成果。今天我就像和大家聊一聊這個話題，以下是我個人認為的肌肉訓練的訣竅。
第一點，動作要到位。
進行肌肉訓練時不要利用反作用力，也不能在訓練中使用訓練目標外的肌肉。要時刻用正確的姿勢進行訓練。 在肌肉訓練中，帶有反作用力的“妨礙”動作稱為“犯規”動作；不使用犯規動作，嚴格按照正確姿勢進行的動作稱為“標準”動作。
在進行側平舉等站姿項目時，下半身容易晃動，這就是犯規動作，訓練時需要注意。
如果在訓練中剋制不住下半身用力，那麼訓練者可以採用坐姿進行這些項目。 提起負重的速度以1～2秒為基準，上提負重的速度以在1～2秒內緩慢提起為宜，但是沒必要故意延遲上提時間。
如果你以標準姿勢進行訓練，那麼你也可以有意識地稍微加快速度。基本上，為了能夠利用較大的負重（8～10RM），不論花費多大氣力提起負重，都要緩慢地動作。
如果你沒有出現犯規動作，但卻在不到1秒鐘內提起了負重，那就有可能是你設定的負重較輕。 不過，在你有意識地快速上提時，很容易出現犯規動作，這一點要注意。
第二點，出現拉長收縮後，緩慢下落。
負重下落時會出現拉長收縮，這時基本上要意識到這種收縮，並且緩緩使負重下落。說起肌肉訓練，很多人都會想到“上提負重的運動”，但是卻容易忽略負重下落的時候。
肌肉訓練中，下落動作比上提動作更加重要。 拉長收縮能夠引發肌損傷。肌損傷是促進肌肥大的重要因素。肌肉受損不會發生在上提槓鈴時，而是發生在下落槓鈴時。
如果下落時速度過快，那就不會在拉長收縮中施加足夠的負重。下落速度最好以2秒鐘完成為宜。我們要一邊感受到承受的重量，一邊緩慢地使器械下落。
為了確保肌肉拉長時承受的負重不會減少，我們可以在器械下落時突然放緩速度或者暫停一下。
第三點，擴大關節活動區域（全身訓練）。
在進行肌肉訓練時，如果沒有受傷等特殊原因，我們應儘量有意識地擴大動作範圍內的關節活動區域。 相反，不要讓我們的關節活動區域太過狹小。在進行臥推等項目時，經常有人會讓自己的關節處於極度狹小的活動區域內，並且進行較大負重的訓練。這並不會有多大成效。
但如果因為受傷或身體構造等原因不能進行全身性肌肉訓練時，我們也可以將其作為一種技巧應用在局部訓練中。 擴大關節活動區域能夠提升肌肉訓練效果，這是因為，拉伸容易引起肌損傷，肌肉越是在極度伸展後進行收縮，就越容易產生肌損傷。
肌損傷是促進肌肥大的重要因素之一，因此，在大範圍關節活動區域內拉伸肌肉對於提高肌肉訓練效果非常重要。 另外，拉伸動作引起的肌損傷和拉長收縮時引起的肌損傷沒有直接關係。即使對相同的拉長收縮進行比較，也是拉伸時更容易產生肌損傷。
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