高儀明

站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。如果要午睡的話，最好是飯後站立半小時左右再睡，能走走更好。對於大多數辦公室一族來說，應該儘量站著做事，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。

除此之外，有些飲食上的誤區一定要記牢，否則很可能前功盡棄。

1.用大碗吃飯

　　無論是在家家庭，還是外面，一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示，幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。

　　很多人認為，只有你的碗夠大，才能夠裝更多的菜。殊不知，這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物，並且囤積在肚子中，它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生，還是選用小盤子或是小碗吃飯，以便於控制你的口腹之慾。

　　2.經常喝碳酸飲料

　　你是否覺得每天不喝杯飲食，就會覺得生活中少點什麼嗎？很多人喜歡喝碳酸飲料，不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示，每天喝一兩罐汽水的人，他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍！這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西，所以你會在不知不覺中吃更多。

　　3.半夜吃東西

　　吃飽後睡覺，除了腹部容易囤積脂肪，更會有胃食道逆流的危險。

　　當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀，為了避免這種狀況發生，飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。

　　4.愛喝冰飲

　　這是所有名人明星和模特兒的大忌，絕對不能喝冰的！有很多明星都說自己只喝溫飲。　　　　

最後，關於減肥是一個有毅力的事，任何方法都需要堅持，不然是沒有效果的。

茄子營養師

或許，你可能訓練得很刻苦，也一直堅持著正確的飲食，慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來，但是仍舊有一塊地方，還保留著讓你憎惡的幾層脂肪，那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺，好像一直在提醒你減脂沒有成功，你的脂肪還很多。

你會覺得很挫敗，無所適從，因為你覺得好像不管你多努力，就這一部分的脂肪總是無法消減，那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢？

我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線，但現實總是殘酷的，僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做，並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌，因為完美的腹肌不僅包括腹直肌，還有腹內外斜肌。

這是卷腹的變式，也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇，能夠讓你的腹肌變得更加完美。

建議組數：4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘

二、俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

建議組數：4組 每邊20次

三、負重體側屈

增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成，控制好側屈角度和速度

建議組數：4組 每邊20次

四、繩索伐木

雙腿弓步站立，保持腹部收緊，下肢穩定，雙手握住手環，保持手環永遠在胸部正前方，在穩定的情況下旋轉到最大幅度。

建議組數：4組 每邊20次

五、空中自行車

雙手抱頭，空中蹬自行車，瘋狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。

建議組數：2組 每組45s

當然，還有很多鍛鍊腹斜肌的動作，汗水哥就不一一細表了，

以上介紹的這五個動作要是能練出花來，腹肌也就離你不遠了。

但我們也別忘了至關重要的下腹肌，想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部，讓它們也參與其中， 你的訓練會更高效的。

普通的仰臥起坐是難以充分鍛鍊到下腹肌的，那麼我們到底該如何有效鍛鍊腹肌下部的肌肉呢？別擔心，汗水哥這就教你幾招！

下面這些動作，連著做，中間不休息，做完所有動作為一組，

每天根據自己的情況做3-4組，組與組之間可休息1分鐘！

十字交叉15下

垂直襬動15下

外推內縮7下

反向卷腹7下

向上抬腿5下

懸垂舉腿10下

傳遞抱枕5下

夾抱枕外推內縮5下

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更多健身資訊，訓練指導，增肌減脂答疑，

汗水俱樂部

用所有雙腿參與的腹部訓練收下腹，用側支撐類訓練收腰兩側贅肉

第一部分：有贅肉就要減肥

這一點沒什麼可以商量的，身上有贅肉，就是需要減肥。

我們人體脂肪的分佈不是自己可以拿主意的，脂肪從哪裡開始減少，也不是我們自己可以控制的，我們能做的就是認真減肥，讓身體自行減少全身的脂肪。

你把脂肪想象成由政府統一調配的軍需物資就好理解了，地方上不能進行局部增減。

所以在下腹和腰兩側的贅肉，如果想徹底消除，最有效的方法，還是要整體減肥。

但是，我們通過訓練，可以在視覺和感覺上減少這些地方的脂肪存在量，就是看上去很美。

第二部分：幾乎所有雙腿參與的腹部訓練動作，都會幫助你收緊小腹

雙腿和我們的腹部，在肌肉和筋膜層面上是有連接的。你可以試一下，在站立的時候，吐氣抬起一條腿，會發現抬起的同側腿的那一邊的腹部，也會收緊。

這就是說，雙腿在抬起來的時候，是可以刺激到腹部的。以下動作比較適合剛剛開始練習的同學。

當然還有最高效的動作。如下圖：

平抬腿

這套動作對下腹的刺激可以頂替上面所有動作，因為在懸垂狀態下，你就是想把動作做得不標準了也很難。

但是強度太大，需要提前有身體準備。先練上面，慢慢再嘗試平抬腿。

第三部分.腰兩側的贅肉如何消除

這種情況可能可能才是你真正關心的，不是很胖，體脂率估計在25%左右（家用體脂秤），基本上合理的搭配衣服，不會顯胖。但是穿緊身衣服的時候，特別短小款的T恤，肚臍向外，腰部兩側就會有脂肪被擠出來。

訓練的話，不是單純的仰臥起坐或者平板支撐，而是主要強化腹內外斜肌，讓腹部也就是腰，從兩側向中間收緊。

訓練順序是這樣的：

第一步：平板支撐（讓腹部從深層就開始收緊）

第二步：各種各樣的側支撐練習

這裡不推薦進行側腹的動態訓練，側腹存在的主要作用就是穩定軀幹和扭轉，不是進行側彎，沒必要通過側彎練習來訓練側腹，過多的側彎訓練，反而容易讓側腹的肌肉突出來。

第三步：各種涉及到側腹的訓練

除了側支撐，側提膝和轉體的訓練動作同樣可以刺激到側腹。

James振龍減脂

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

這個我有好方法：

減下腹部我喜歡用舉腿，從單腿逐漸到雙腿舉腿，選擇站姿、坐姿或仰臥方式都可以。

如果有骨盆前傾，就要考慮會對瘦下腹的影響，設計動作順序時注意這點。

另外，很多人在練腹部動作時，大腿內側根部骨盆底肌無力，或無意識收緊的話，也會影響瘦下腹的效果。

至於減腰兩側，瑜伽動作挺多的，比如：風吹樹式、三角伸展式、門閂式、扭轉系列等等，可以多多拉伸側面膽經，動靜態結合的方式來訓練，練的時候保持腹肌微收，同時建議剛開始利用一些瑜伽健身小工具器械輔助動作，讓我們的動作更精準到位玩美。

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Sherry謝麗蓉

很多人都有這樣的感受，明明自己不是個胖子，卻有個肥嘟嘟的肚子，明明看起來很瘦，肚子上卻有一圈贅肉。

有句話叫做減肥先減胸，長胖先長肚。在你的四肢還沒有察覺的時候，變胖的第一步就是肚子先鼓起來，為什麼會這樣呢？

其實人體的脂肪分配順序是有規律的：血液內臟腰腹臀四肢面部。其中，血液、內臟、腰腹的脂肪都是影響肚子大小的原因。

所以，當體內脂肪過剩堆積時，第一個外在表現就是肚子！女性身體中約有40%45%的脂肪，

其中5%10%就屬於腹部脂肪。腹部脂肪，一部分是外部贅肉，一部分是內臟脂肪。內臟脂肪造成的肚子變大，稱為腹型肥胖。

腹型肥胖的形成，和飲食生活習慣關聯很大。如愛吃高脂肪、高鹽食物的人，多餘的食物在代謝循環後以能量的形式儲存在脂肪細胞裡，但當細胞存到極限，就沉積到器官中，像脂肪肝就是脂肪細胞沉積到肝臟中。

因此，控制能量、熱量的攝入就很重要，如蛋白質、脂肪、碳水化合物等的攝入就應減少。

腹型肥胖的人，平時應增加蔬菜水果的攝入量，蔬菜水果的熱量低，脂肪低，富含膳食纖維，對於降脂有幫助。

另外，上班族的通病就是長時間坐著，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬於深層脂肪，要有效解決，就需要多方面的配合運動。

接下來就跟大家分享一組瘦腹部的動作，每天練一練，小肚腩慢慢就消失了。

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coco塑形

您好，很高興為您回答這個問題。

這個問題涉及到“局部減脂”，類似於怎麼減大腿贅肉，怎麼瘦小腿，怎麼瘦手臂等等。很多人希望練習某個動作，就可以減掉某個部位的脂肪。事實上這是不可能實現的。因為身上的脂肪是經過調配統一消耗的，是不隨我們的意志，想減哪裡就減哪裡的。因此，不管是想減哪裡的脂肪，都需要做全身性的有氧運動，減掉全身的脂肪，那麼局部的脂肪就自然減下去了。下腹部和腰兩側有贅肉，證明身上的體脂率還是比較高的，因此，經常做有氧運動，降低體脂率，當體脂率降低到一定程度，下腹和腰部的贅肉自然就消失了。

常見的有氧運動有：慢跑，快走，騎單車，游泳，爬樓梯等。做這些運動需要注意的是強度和時間的問題。強度一般可以通過心率衡量，有氧運動心率在120-160之間比較合適，可以佩戴運動手環，隨時看運動心率哦。關於時間問題，每次有氧運動時間要超過20分鐘以上，建議持續時間30-45分鐘為宜。

每週安排3-5次的有氧運動，結合清淡的飲食，堅持1一個左右，便可以看到比較明顯的效果。

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健身私教館

作為一個135斤減到107沒反彈的我來說，首先控制飲食 吃的方面大家可以私信我給你髮菜譜 ，其次每天10公里 走加跑晚上四十個仰臥起坐外加按摩瑜伽 瘦下來真的很輕鬆還不反彈 我大概就是不到兩個月

或青

塑腰運動技巧：第一步：坐在椅子上可以減腹部和腰兩側的贅肉還不反彈，雙腳併攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳碰觸。第二步：保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向右轉，再慢慢拉回面對正前方。第三步：另一側亦同，重複動作20次，可以創造令人羨慕得小蠻腰。第四步：雙膝併攏，雙臂放在身體兩側並與身體保持一定的距離，臉朝正前方但上半身側傾。第五步：另一邊也重複做同樣的動作，交錯做20次。可以緊縮腰側的腹筋，讓身體線條更加完美。

大家可以在試一下，效果還算不錯，但是要擺正心態，因為靠運動減掉腰部兩側的贅肉，需要一個長期的時間，尤其是稍微有點發胖就在腰部兩側體現的，那麼一定要堅持每天鍛鍊，才能減掉腰部兩側的贅肉，並且保持體形。

李慧玲

這個問題我個人是最有回答權的，因為我就是剛剛減肥成功的，所以看到這個問題就迫不及待的點了進來，把我的減肥經驗分享給朋友們，希望朋友們都可以成功減肥。

（這張圖是我減肥前後的對比圖）

首先我說一下我個人的基本情況及身體肥胖狀況，我29歲，是一個3歲寶寶的媽媽，體重126斤（沒減之前），身高是155cm,我的體重雖然不是最肥胖的，但是也屬於偏胖型的。

想要知道自己的體重是不是標準的，可以用以下這個公式來計算：

成年男性理想體重(kg)=[身高（cm）-100]×0.9

成年女性理想體重(kg)=[身高（cm）-100]×0.85

為了讓自己減肥有動力，我專門跑到商場裡給自己買了一套價值不菲的游泳衣，天天掛在鏡子旁邊，激勵自己。

（這個圖是減肥後拍的，減肥前根本就穿不進去）

我是一名嗜肉如命的吃貨，因此想要完全通過控制飲食來減肥成功肯定是不可能的，必須運動+飲食結合著來。

我給自己的飲食安排如下：

1、早飯：

一個小紫薯（大約70g），一個白水煮蛋，一點點涼拌青菜（不放油只放鹽），一小碗黑豆小米粥；

為了飲食更豐富，紫薯有時候會替換成南瓜，青菜有時候是小菠菜，有時是油菜，反正菜市場的綠葉菜我都會買來吃；有時候煮粥的黑豆會換成紅豆；

2、午飯：

自從下決心減肥後我就從家自己帶飯了（我是上班族寶媽），雖然麻煩些，但是熱量攝入的確實比吃外賣少的多。

主食是藜麥飯（100g），8片醬牛肉（也是自己提前燉好的），藕片大約有80g左右，西蘭花50g，圓白菜大約60g.

有時候牛肉會換成雞肉，青菜會替換成其他的，需要說明的一點是，所有青菜都是用清水煮熟，放鹽和少量亞麻籽油調味的。

我每天在下午4點左右的時候還會給自己準備一小把乾果和一個水果。

3、晚飯：

各種青菜亂煮一份，8只蝦仁，酸奶一個，半個玉米。

晚飯照樣是各種蔬菜煮一下然後什麼調味料都不放，只放蝦皮調味，因為蝦皮很鹹的，所以放到青菜裡面不會覺得淡。

有時候我也會吃一小份速凍水餃（10個），水餃就是超市賣的速凍水餃，不過是素餡的。

說完飲食後，再跟大家說說運動。

因為我是上班族，運動的時間並不是很多。

早上一睜眼，刷完牙後喝一杯蜂蜜水就開始跑。

說一下為什麼要喝蜂蜜水，蜂蜜水含有一定的能量，我怕空腹跑會產生低血糖，再一個原因就是蜂蜜水可以潤腸，有促進排便的作用。每次跑完我都會準時排便，非常好。

每天晚上睡覺前，會在室內做一個小時的局部運動，就是專門針對瘦腰和肚子的運動。

1、虐腹4組，每組20個；

2、半躺高抬腿4組，每組20個；

3、深蹲4組，每組20個（深蹲不僅提臀，瘦大腿的效果也非常好）

4、平板支撐4次，每次堅持3分鐘（剛開始的時候只能堅持1分鐘，練到最後都可以堅持10分鐘了）

5、站立高抬腿4組，每組20個

6、小鳥飛4組，每組堅持3分鐘（打開雙臂，像小鳥那樣展翅飛翔的動作，瘦胳膊的效果很好）

就像這樣我堅持到第二個月的時候，體重開始下降，腿和腰上的贅肉明顯少了，我現在堅持了5個月了，在朋友們的建議下，運動的時候又加入了啞鈴，現在腹部已經有了淺淺的馬甲線。

希望我的回答能幫助到要減肥的朋友。

查悅生活

我們女人不管怎麼減肥和鍛鍊，下腹部和腰兩側一直是頑固地帶。

我身高156釐米，近幾年體重一直保持在54公斤左右。之前也有針對性的鍛鍊下腹部和腰兩側的贅肉，現把我的經驗分享給大家。

1.要規律飲食。人的身體就像一個機器，各個器官需要正常運轉，各種垃圾和毒素及時排出體外，人才會有一個健康的身體。我每天早上起來，一般先喝一大杯溫水，然後站樁半小時。半小時以後就會馬上去衛生間。宿便的積累是形成腹部和腰部贅肉的很重要的原因，所以早上的排洩要特別重視。

2.不能久坐。我的經驗是飯後至少要慢走30分鐘，如果沒有時間的話，至少也要站立10分鐘左右。工作期間，每工作1.5-2個小時以後，要馬上站起來活動5-10分鐘。俗話說，能站不坐，能走不站。減腹部和腰部贅肉不會一蹶而就，日常生活的點滴都要注意。

3.可以藉助一些器械。我平常會用腹肌輪加強一下。鄭多燕有一些專門練腹部和腰部的小視頻每次10分鐘，也挺不錯的。

保持完美身材，需要毅力，需要堅持，大家加油！

關鍵字: 健康 大肚腩 熱量