命系-那些孤独的城市病人
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
关于你的问题，我猜想你应该是想要减脂吧！
可能因为你的训练方式，或者饮食出现了问题！
我最近也在减脂，一个月成绩，脂肪从13.6kg到9.9kg，肌肉量基本没变！体重下降3.6公斤！
待会儿我们来讨论我的训练和饮食方式！
如果你不知道自己到底是不是该减脂你可以看看我之前回答的一个问题
https://www.wukong.com/answer/6540421451575460104/?iid=29652918021&app=wenda
如果你的训练方式是单纯的有氧，那么也许是你没做力量训练和饮食的原因，你可以看看之前的回答，也许你就找到了答案！
很多人会选择跑步做有氧，推荐你看看回答的关于跑步后注意事项！
https://www.wukong.com/answer/6539725525449965831/?iid=29652918021&app=wenda
如果你有做力量训练，那么可能是饮食出现了问题！
我不想把太多事情说得复杂，因为很多伙伴不喜欢太理论的东西！
大概说就是，蛋白质摄入不足导致的！
有可能训练过度，导致蛋白质流失，又没有补充，肌肉直接影响基础代谢！
所以肌肉量下降，体重下降，脂肪也掉一些，整个身体小下来，但是脂肪占体重还是这么多，甚至相对更高！
特别对于想要比赛的伙伴，肌肉可是宝贝，所以力量训练非常重要，营养当然更重要！
减脂时脂肪和碳水一定要控制！且平时多吃粗粮类食物！
下面，又要给你推荐一篇回答的问题：什么有氧最有效！里面有一些训练方式，希望能够帮助到你。
https://www.wukong.com/answer/6541892063355470094/?iid=29652918021&app=wenda
还有一些健身细节！
https://www.wukong.com/answer/6538629499204927758/?iid=29652918021&app=wenda
对了我们说好要讨论训练的，亲，我现在要去训练了，今天来不及啦！记住给自己一个训练计划，和饮食计划！非常重要！拜拜亲！
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现在社会是以瘦为美，人们不管体重多少都在减肥，实际上只要是体型匀称，体脂率正常，没有特别肥胖不协调的部位，即使你的体重有点微重也无关紧要，我举一个栗子：一个180斤的大胖子和一个180斤的肌肉男体重虽然一样，但完全是两种不同的形体，所以不要以体重作为减肥的标准和目标，而是要以你的整体形体的塑形（包括你的体脂率和肌肉比重）作为减肥的标准和目标，也就是我们提倡的减脂，其实减脂的原理就是如果你每天的摄入小于消耗，那么长期如此，你一定会瘦下来。
现在我们说一下你的情况：体重降了，可体脂高该怎么办？之所以会出现这种情况，我认为问题出在你的减肥方式上，如果你是用不健康的方式减肥比如过度节食、吃减肥药，或者是过度的高强度有氧运动，这些极端是减肥方式都是非常错误的，即使可以达到短时间内体重下降的效果，但对你整体形体的塑形来说一定是有百害而无一利的，不仅不会让你的形体变得好看，还会让你的肌肉比重降低，体脂率增高，也就是说你的体重减轻是以消耗大量肌肉为代价的！所以一定要健康减肥，不要求快！
我们再来说一下如何健康减肥，很简单，就是适度控制饮食配合适度运动，注意一定是适度，任何事物极必反，根据你的自身情况制订合适的减肥计划，如果你是一个天生就偏胖，体脂率偏高的人，那么可以先以减脂为主要目标，但不能以牺牲肌肉含量为代价，也就是说可以在减脂的同时适当的增肌，下面我说一下我的减肥过程，在减肥前，我的体重达到了148斤（我身高173），已经属于偏重了，首先我先在饮食上加以控制，大大减少肉类的摄入，可适量摄入牛羊肉和鸡胸肉，杜绝猪肉！另外不要吃高热量高脂肪的食品，具体什么我不说大家也知道，以高蛋白，中碳水，低脂肪为饮食标准，早点一定要吃，而且要在7点到8点之间吃，因为它对你的新陈代谢有很大好处，我的早点食谱就是一杯豆浆或一碗小米粥+三片切片面包+一颗鸡蛋，午餐要在11点到12点半之间吃，我的午餐食谱是三素（一份豆制品，一份西红柿鸡蛋，一份绿色蔬菜）+适量米饭，吃到7分至8分饱即可，晚饭是关键，一定要在5点到6点半之间吃，不可太晚，我的晚餐食谱是一碗燕麦片（不是麦片）+一根玉米+一颗鸡蛋，这样吃晚上肯定会饿，为了防止你晚上饿忍不住买垃圾食品吃，一定要提前买好苹果和纯牛奶，在你锻炼后加餐。
接下来我说一下运动锻炼方面，我每天会在两种方式中选一种，跑步或者做燃脂运动，如果有时间，我会在傍晚5点到6点之间到操场跑步，跑8到10圈，然后回来休息一下吃晚饭，吃完后休息一会，然后做哑铃增肌训练，按自己计划的流程举半个小时到40分钟，然后吃加餐（一个苹果+一袋纯牛奶），如果没时间，我会先吃完晚饭，然后做半个小时到40分钟的哑铃增肌训练，休息一会，做一套HIIT 燃脂运动，这个运动可以选择keep等健身软件，也可以寻找一些相关运动的视频，我在这里推荐一下我经常做的HIIT燃脂运动视频：大家在头条搜索栏输入【高效燃脂训练，增强心肺功能】，即可找到响应视频哦！这个视频4分钟，我做三次，中间休息五分钟，一定要动作标准些，不然效果会大打折扣哦！
我就这样坚持了快四个月，体重从148降到了126，形体也变得更好看了，体脂明显降低，肌肉比重也增加了，而且健康减肥最大的好处就是很难反弹，即使你之后回到正常的生活，每天不再运动锻炼，饮食也更随意，也可以保证你在很长一段时间体重保持稳定，但是想要永葆形体，还是要养成良好的生活习惯，否则即使是个瘦子如果不加以节制慢慢也会量变引起质变，成为一个胖子！
东韦球观
改变：1，运动计划的改变。加入无氧运动，增加肌肉锻炼，从而增加肌肉量。如果是锻炼时间过长，每次有氧加无氧锻炼控制在1个半小时以内。2，饮食结构的改变。结构必须均匀且均匀化，多摄入蛋白质与碳水化合物，热量高的油炸都不能吃，肥的油多的基本避免不能吃。
总结，我从170多斤减到135斤目前增肌143斤左右，基本自学自练顺便配上2016年2-5月的图片，后来一直没拍图。。。因为感觉没啥变化。相信你按照上面所说条件应该可以改变现状。
一声惊鸿
体重下降≠脂肪少了，尤其在开始减脂的初期，掉下去的都是水分和蛋白质。
体脂上升了，原因大概有三种
①饮食虽然减半，还是没吃对。肚子上有肉，多半是内脏脂肪了，和糖有关。估计题主的饮食结构中碳水化合物占了很大比重，尤其是米饭、面条、面包这类精制碳水。
②饮食结构不科学，营养不均衡，过度节食，导致新陈代谢降低。建议均衡的食谱+适量力量训练后在做有氧。
②蛋白质没有补充充分，导致肌肉流失。
建议题主把个人情况写详细些，不知道你的减脂时间、饮食具体结构等，很难判断
达达尼安
出汗不等于减肥 减重不等于减脂 同样180CM身高 同样80KG一个可能是胖子 一个可能是健硕衣架子
23style
控制油脂及高热量食物的摄入，做一个运动计划，做有针对性的锻炼。
营养师李静
注意营养的摄入和均衡的发展，虚胖的话可以用健身以蔬菜多食为补，把体脂降下来。夏天了，减肥非常容易，多带着伞在路上走走就成，汗出的多，脂肪自然少了。毕竟不是健身运动每个人都能坚持的，但是走路确实每个人都能挺住。走个十多公里很轻松的。
胡老师侃大山
这个我一直想吐槽，很多人一直以为体重降了就是减肥，然而！并不是！很不幸的告诉你，你减掉的只是水分！减肥也好，减脂也罢，体重不是唯一标准，科学的减脂减重应该是你每日摄入能量小于你每日所需能量的300-500大卡，能不能少于500以上呢？可以，但为了健康并不建议
要想美先练腿
体重下降不代表你体脂下降。因为你在减重的同时也在减肌肉.如果想降脂就得做降脂运动。我可以推荐几款运动。波比跳10分钟 20分钟（看你自己身体素质决定） 单车40分钟 变速跑30分钟 腹肌撕裂运动（做到腰腹部酸痛为止）
