排便這件事,一天三次和三天一次都是正常的,不會出現間隔越久、體內「毒素」越多的情況。
所以,大多數情況下,很多人覺得自己「便秘」,實際上可能並不是。
但如果想改善排便情況,形成每日一次的排便習慣,讓自己感覺舒服又暢快,是有辦法的。
打敗便秘
從認識便秘開始
想要正確對付便秘,應該最先判斷的是:
你,是不是真的便秘了?
很多人以為排便次數少就是便秘了,其實還真不是這樣。
單單從次數上來說,無論是一天三次還是一週三次,都在正常範圍內。而真正的便秘,實際上多伴有排便困難和排便不盡感。
日常生活中最常見的便秘類型,就是功能性便秘了。
在 2017 年,羅馬 IV 標準就對功能性便秘的診斷進行了小幅度的更改,其中的幾項標準是:
至少 25% 的排便感到費力;
至少 25% 的排便為幹球狀糞或硬糞;
至少 25% 的排便有不盡感;
至少 25% 的排便有肛門直腸梗阻感和(或)堵塞感;
至少 25% 的排便需要手法幫助(如用手指幫助排便、盆底支持);
每週自發排便 < 3 次。
以上這些情況,至少要包括 2 項或以上,同時,診斷前症狀出現至少 6 個月,且近 3 個月內存在症狀,才能算是功能性便秘。
所以,按照這個定義,我們大多數人都只是暫時性地遇到了一些困難,還遠沒有達到功能性便秘的程度。
因此,在生活中做出一些調整,就可以很快地改善便秘的情況。
5 個快招
迅速和便秘說再見
大多數便秘都是功能性的,是腸道對食譜過於精細的「正常」反應,通過調整食譜以及使用一些功能性食物,可以糾正便秘。
因此,若想快速擺脫功能性便秘,以下方式,立竿見影,可當天或當時見效。
1. 大量吃蔬菜
短時間內大量(大約 1 ~ 2 斤)吃蔬菜,特別是生吃蔬菜,或喝很多不經過濾的蔬菜汁。
再或者,吃很多木耳、香菇、金針菇、海帶、裙帶菜等富含膳食纖維的蔬菜。用不了多久,就可以去廁所報道了。
這個辦法可以反覆使用。
2. 服用膳食纖維
服用膳食纖維,如大豆膳食纖維(豆渣也可以)、小麥草膳食纖維、麥麩膳食纖維等。
此類產品市面上有不少,大致可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。一般認為,不可溶性膳食纖維通便效果比可溶性膳食纖維(魔芋製品、菊粉等)略好一些,對緩解便秘更有效。
這個辦法也可以經常使用。
說完了可以經常使用的,下面說一些需要小心,不能常用的:
1. 藥物
一些刺激性的瀉藥可以減少腸道對水分的吸收,刺激腸道動力。
但是,長期服用瀉藥會引起結腸黑變病。
因此不推薦經常使用,也不推薦在沒有醫生指導的情況下自己亂吃瀉藥。
2. 牛奶或者蜂蜜
乳糖不耐受的人喝牛奶(含有乳糖)可促進排便,但可能會伴有腹脹等不適。
同理,因為蜂蜜中含有大量果糖,一些果糖不耐受的人在大量喝蜂蜜之後,會有通暢的感覺。
但是這兩個方法,也只是適用於一部分人,不是所有人用了都有效。
所以,也都不是特別推薦。
3. 灌腸
偶爾的灌腸也是促進排便的方式。
但是一定要控制次數,長期灌腸弊大於利。
使用以上方法,大部分只是暫時性地和便秘說了再見,如果不持續使用,或者改變生活習慣,遲早是會和便秘再次邂逅的。
比如,一次性吃大量蔬菜,便秘會暫時改善,之後要是又開始大魚大肉,那麼便秘也可能重新找上門來。
想要跟便秘「再也不見」,你需要的是:
4 個慢招
助你永別便秘
要想和便秘永別,也有很多辦法。這些辦法可能會慢一些(數日見效),但勝在持久穩定,你值得擁有。
1. 建立排便習慣
養成良好的排便習慣:諸如定時提醒排便、選擇舒適的如廁環境。
2. 多吃些粗糧
主食要粗細搭配,最好是以粗糧為主。
粗糧包括全麥粉、糙米、燕麥、小米、蕎麥、大麥、高粱、玉米、紅豆、綠豆、扁豆等。
3. 運動 + 飲水
每天大量飲水(不要喝濃茶和碳酸飲料),分成好幾次喝。
同時,每天都要進行中等強度的運動,比如快走、慢跑、舞蹈等,以運動過程中能夠說話但是不能唱歌為準,進行一小時左右。
4. 服用益生菌
總之,便秘了,不要怕,如果可以慢慢來,就還是不要冒險選擇可能傷身體的辦法。畢竟,身體只有一個,而便秘,是可以戰勝的。
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