用户485288068
可以的，不过你要注意速度，不必太过求成，慢慢来才不会受伤。从简单的开始练起有利于你一步一步做起。
1. 双腿呈侧弓步，一侧腿侧伸直。足底着地，另一侧小腿弯曲，足尖点地。
2. 身体略倾向下方。
3. 双臂张开，手腕向下弯曲。
仿佛是一个气势汹汹准备腾飞的老鹰，很有气势！
今天的动作就做完了哦，小密相信大家长时间坚持下来，身体的线条会更加优美，穿什么都会很有气质的！小密还会给大家分享更多的瑜伽知识哦，跟小密一起练瑜伽，每天都做气质满满的人！
1.双腿弯曲贴地，两膝盖分开，略比肩宽。
2.小腿贴地向中央靠近，双脚相触。
3.躯干向上后方弯曲，闭上双眼，双手合十放于胸前，进行冥想和祈祷。
大家在做这个动作时会感到很大程度的放松，走进自己的内心，同时又会拉伸腹部肌肉，活动脊柱。不知道大家想到了什么美好的事物呢？
身体呈倒立姿势，单侧手臂伸直支撑，双腿成一条水平横线，脚掌抵住墙面，另一侧手臂在背后弯曲，手掌侧缘位于背部中线。这个动作帮助大家锻炼手臂以及大腿后外侧的力量，大家做到了吗？
运动过后最好进行一次全身的伸展。双腿一前一后伸直，躯干下俯与地面平行，前伸腿一侧的手臂向前伸直，与地面水平，手心向内，另一侧手臂从背后弯曲，手掌搭在另一侧大腿根部。
今天的动作就做完了，前几个动作以力量为主，后几个动作以拉伸为主，相信大家的机体又重新充满活力了吧！小密还会为大家介绍更多的瑜伽体式，大家一起跟小密变得更加健康吧！
有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
瑜伽丰了个胸
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
当然还能！李冰冰就是一个爱瑜伽好榜样。
瑜伽教学好多年，就是看着好几个40岁左右甚至50岁的会员练成一字马。
至于时间要多久就要因人而异，每个人的身体柔软度不一样，包括其它因素也会影响效果。
其中我很看重地是你有多喜欢瑜伽，喜欢越多你越享受，进步自然好。而且很轻松而不需要别人以为的坚持问题。
还有一点十分重要：方法适不适合自己？如果可以找个专业你有感觉信任的瑜伽导师在练之前为你简单做个评估，再制定方案有针对性地训练，当然效果会更快。
跟错人练习可能一辈子都不能练成，但是跟对人可以节省几倍时间。
在这里，分享三点练成一字马的主线：
1.需要腿前侧的柔软度，可练习瑜伽“新月式”，结合瑜伽砖辅助确保动作的精准度。
【温馨提示】前腿屈膝，臀部下到底端时，膝盖不超过脚跟，小腿垂直地面。
2.腿后侧的柔软度，可练习“靠墙站立并腿前弯”，也是根据自己的柔软度选择砖的不同高度来保持。
3.髋关节的柔软度，可多练习瑜伽骨盆系列动作，比如：睡天鹅式。
【温馨提示】调整保持两背两髋同高，左小腿往上，脚跟离开会阴。
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
Sherry谢丽蓉
“一字马”全攻略，从“僵硬”到“柔软”的过程
看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！
一字马练习攻略
one▲
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
PS：对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
two▲
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
three▲
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
four▲
巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
five▲
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
six▲
这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
seven▲
此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
eight▲
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
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Pailan派澜
我觉得40岁开始练一字马,很有难度,除非以前就是练舞蹈的,有基础,如果是一般的凡人,从40岁开始练一字马,很可能会拉坏了韧带,得不偿失。
每个年纪都有每个年纪的限制,比如过山车,等刺激的游乐设施,对于40岁的你,就是一种煎熬,对于13-4岁的人是一种幸福体验。
所以说40岁刚开始练一字马,还是算了吧。
清请情感
40岁学练一字腿，有些难度了。如果是女士，她们的柔韧性要好些，只要坚持压腿、踢腿、劈叉，一般一年半载就可以达到目的。男士就要慢多了，筋骨已硬，再求柔软，谈何容易。小孩学起来就快的多。所以，男士女士想练好一字马非得下一番苦功不可。
具体练法:
1.先跑步2000米热身。
2.低压腿30次，定15秒，共练6组。
中、或者高压腿练习同上。
3.正踢腿30腿一组，练6组。
4.外摆腿30腿一组，练6组。
5.侧踢腿30腿一组，练6组。
6.侧摆腿、后撩腿各练5组。
7.青蛙扑5分钟一组，练5组。
8.卧姿搬腿1分钟一组，练5组。
9.竖叉1-2钟分组一组，练6组。
10.横叉1-2分钟一组，练6组。
以上能坚持一年练习，定会有效果。
行者55555
当然可以，必须得坚持拉韧带，从僵硬到柔软，那是一个漫长而艰苦的过程。我42了，38.9才开始拉韧带，瑜伽也就3天打鱼两天晒网自己学习，竖叉几乎可以了，横叉还差好大一截。韧带好，对跳舞真的是很有帮助。
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健身舞达人兮兮
40的宝宝不怕的哈，八十岁的奶奶都可以一字马，你才40，只要行动起来，一切皆有可能，你也可以看下我录制的“每天五分钟，一字马不是事”的视频，里面有分享怎么最快最容易的下一字马。希望帮到你哈
弥玥瑜伽女神
老三1591351
这就关系到了，体力问题，如果坚持锻炼下去还是有希望能练成一字马的，建议是不练为好，因为40岁等男女骨骼已经失去了往日的健康，练的时候会有点疼，这的确是有年龄界限的。40多岁，也不能在家里待着，不健身，这样会使骨骼松弛。到时候你想走也走不了。还是建议做一些老年应该做的运动。比如慢跑，打羽毛球，乒乓球比较健身。
三年smlie画猫组织
40岁练一字马没问题我50岁开始练现在53了一字马都OK了。但是比专业的瑜伽练习者逊色些。只要你坚持就有收获。✊
