鐵骨兵王

維生素是我們機體維持正常代謝和生理功能所必需的一類營養素，並且我們體內無法合成或合成較少，雖然需求量相對來說較少，可是卻必須通過食物來補充。所以就有超粉問了，吃什麼食物能補充比較多的維生素呢？

答案搶先看：

一般吃蔬菜和水果能補充比較多的維生素，但是穀類的穀皮、雜糧、動物肝臟、蛋黃、瘦肉等食物也是補充某些維生素的重要來源，如維生素A、B2、煙酸等。

【成年人對於常見維生素的參考攝入量】

對於食用食物補充維生素，我們必須先要有個正確的認識——不可能吃某一種或2-3種食物就能補充足夠的各種維生素。因為我們對於不同的維生素需求量不同，不同的食物中主要所含有的維生素種類也不同。所以我們先來了解一下我們對各類維生素的需求量。

【幾種維生素的介紹和食物來源】

1. 維生素A

生理功能：它是視覺細胞中感光物質一種構成成分；還會參與細胞膜糖蛋白合成；在維持機體免疫功能、促進骨骼生長、抗氧化、抑制腫瘤等方面也起到一定的作用。

缺乏症狀：缺乏會導致我們適應黑暗環境能力下降，出現夜盲症、乾眼症等；還可能會導致免疫能力下降，兒童生長遲緩。

食物補充：常吃一些動物肝臟、魚肝油、蛋黃、胡蘿蔔、辣椒、空心菜、芒果、柿子等食物能適量補充。

2. 維生素C

生理功能：在人體內能參與膠原蛋白、神經遞質等重要物質的合成；並且機體的某些代謝反應而需要維生素C的參與；它還具有一定的抗氧化作用，能消除體內不利於我們健康的自由基；

缺乏症狀：會患上壞血病，出現相關的症狀，如牙齦出血、萎縮、四肢疼痛等；還會引起骨質疏鬆。

食物補充：新鮮的水果（如橘子、桔子、柚子、棗類等）和蔬菜（韭菜、豌豆苗、苦瓜等）都是維生素C很好的食物來源。

3. 維生素E

生理功能：和生殖功能和精子的形成有關；能調節血小板作用的發揮；改善脂類代謝；預防衰老等。

缺乏症狀：缺乏的話會出現神經退行性病變、肌無力、溶血性貧血等。

食物補充：非精製穀類、豆類、植物油、堅果等因為應該適量常吃。

4. 維生素K

生理功能：參與凝血因子的合成過程，能防止出血性疾病的發生。

缺乏症狀：如果缺乏就會凝血功能障礙，易流鼻血、牙齦出血和淤血。

食物補充：綠葉蔬菜、植物油、蛋黃等食物中含量相對較高。

5. 維生素B1

生理功能：是一種與動物體內的物質、能量代謝有關的B族維生素，可以影響神經組織的生理功能，還與我們心臟的功能有關。

缺乏症狀：缺乏會導致體弱、疲憊、煩躁、健忘、食慾不振、水腫等腳氣病症狀。

食物補充：穀類的穀皮、胚芽中含量最多，所以非精製的穀類、雜糧、豆類，包括動物肝臟等都是補充維生素B1不錯的選擇。

6. 維生素B12

生理功能：能活化葉酸和促進核酸、蛋白質等重要物質的合成，甚至對於維持神經系統的正常功能也有益。

缺乏症狀：會導致神經系統受損，發生巨幼紅細胞性貧血、高同型半胱氨酸血癥疾病等。

【總結】

通過對上面幾種重要維生素的瞭解，我們知道很多食物都能補充維生素，而水果蔬菜中含有的維生素含量較高一些，動物內臟、蛋類、肉類也是不錯的維生素來源。所以我們在飲食上應該各種食物都吃一些，儘量做到每天的飲食能涉及12種食物，每週25種以上，這樣才能充分利用各大食品的優勢。偏食，只吃幾種食物往往不能補充足夠的營養需求。

參考文獻：

[1]中國營養學會編著. 中國居民膳食營養素參考攝入量 2013版[M]. 北京：科學出版社, 2015.02.

[2]孫遠明編著. 食品營養學[M]. 北京：中國農業大學出版社, 2010.02.

超哥話食

在回答這個問題之前，必需要弄清一個概念，什麼是維生素？

維生素，英文名（vitamin）。它是人和動物為維持正常的生理功能而必需從食物中獲得的一類微量有機物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。

維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩類。

水溶性維生素包括：VC、VB1、VB2、VB6、VB12、葉酸、煙酸等。水溶性維生素易溶於水，其代謝產物容易從尿中排除，體內一般不儲存。如果進食不足，極易缺乏！

VC 主要存在於新鮮的蔬菜、水果當中；

穀類、粗雜糧、豆類、乾果、堅果及動物內臟，含有充足的B族維生素。

煙酸、葉酸存在於廣泛的動植物食物當中。

脂溶性維生素包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。脂溶性維生素易溶於大多數有機溶劑,不溶於水,在食物中常與脂類共存，一般不易缺乏,脂類吸收不良時其吸收亦減少,可能發生缺乏症。

從上述的分析看出：沒有哪一種食物，既含有充足的水溶性維生素有含有豐富的脂溶性維生素。所以，為了防止維生素缺乏引起身體不適，最好是按照《2016年中國居民膳食指南》來合理選擇食物。

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營養科曾醫生

首推動物內臟，含有豐富的維生素A、維生素B2、維生素D。

其次是奶及乳製品，含有維生素A、維生素B2、維生素E，還有喝奶後有助於維生素D生成。

蔬菜及水果，如胡蘿蔔含有胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、花青素；西紅柿富含胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素A；莧菜含有豐富的維生素A、胡蘿蔔素、維生素C。水果類如蘋果富含類胡蘿蔔素，維生素C；桃富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D。

各類堅果、如開心果含蘿蔔素、B族維生素和維生素E；大杏仁豐富的維生素A1、B1、B2、和C、E、A；豆類中的黃豆含有豐富的維生素B1、維生素A、維生素C。

瘦肉也含維生素A、維生素B1、維生素B2。

各類植物油，富含維生素E的食物。

富含維生素K的乳酪、海藻。

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