铁骨兵王
维生素是我们机体维持正常代谢和生理功能所必需的一类营养素，并且我们体内无法合成或合成较少，虽然需求量相对来说较少，可是却必须通过食物来补充。所以就有超粉问了，吃什么食物能补充比较多的维生素呢？
答案抢先看：
一般吃蔬菜和水果能补充比较多的维生素，但是谷类的谷皮、杂粮、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等食物也是补充某些维生素的重要来源，如维生素A、B2、烟酸等。
【成年人对于常见维生素的参考摄入量】
对于食用食物补充维生素，我们必须先要有个正确的认识——不可能吃某一种或2-3种食物就能补充足够的各种维生素。因为我们对于不同的维生素需求量不同，不同的食物中主要所含有的维生素种类也不同。所以我们先来了解一下我们对各类维生素的需求量。
【几种维生素的介绍和食物来源】
1. 维生素A
生理功能：它是视觉细胞中感光物质一种构成成分；还会参与细胞膜糖蛋白合成；在维持机体免疫功能、促进骨骼生长、抗氧化、抑制肿瘤等方面也起到一定的作用。
缺乏症状：缺乏会导致我们适应黑暗环境能力下降，出现夜盲症、干眼症等；还可能会导致免疫能力下降，儿童生长迟缓。
食物补充：常吃一些动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、胡萝卜、辣椒、空心菜、芒果、柿子等食物能适量补充。
2. 维生素C
生理功能：在人体内能参与胶原蛋白、神经递质等重要物质的合成；并且机体的某些代谢反应而需要维生素C的参与；它还具有一定的抗氧化作用，能消除体内不利于我们健康的自由基；
缺乏症状：会患上坏血病，出现相关的症状，如牙龈出血、萎缩、四肢疼痛等；还会引起骨质疏松。
食物补充：新鲜的水果（如橘子、桔子、柚子、枣类等）和蔬菜（韭菜、豌豆苗、苦瓜等）都是维生素C很好的食物来源。
3. 维生素E
生理功能：和生殖功能和精子的形成有关；能调节血小板作用的发挥；改善脂类代谢；预防衰老等。
缺乏症状：缺乏的话会出现神经退行性病变、肌无力、溶血性贫血等。
食物补充：非精制谷类、豆类、植物油、坚果等因为应该适量常吃。
4. 维生素K
生理功能：参与凝血因子的合成过程，能防止出血性疾病的发生。
缺乏症状：如果缺乏就会凝血功能障碍，易流鼻血、牙龈出血和淤血。
食物补充：绿叶蔬菜、植物油、蛋黄等食物中含量相对较高。
5. 维生素B1
生理功能：是一种与动物体内的物质、能量代谢有关的B族维生素，可以影响神经组织的生理功能，还与我们心脏的功能有关。
缺乏症状：缺乏会导致体弱、疲惫、烦躁、健忘、食欲不振、水肿等脚气病症状。
食物补充：谷类的谷皮、胚芽中含量最多，所以非精制的谷类、杂粮、豆类，包括动物肝脏等都是补充维生素B1不错的选择。
6. 维生素B12
生理功能：能活化叶酸和促进核酸、蛋白质等重要物质的合成，甚至对于维持神经系统的正常功能也有益。
缺乏症状：会导致神经系统受损，发生巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症疾病等。
食物补充：主要是肉类，特别是动物内脏含量较高，另外就是蛋类和乳类食物，发酵豆制品，其他植物性食物一般不含。[2]
【总结】
通过对上面几种重要维生素的了解，我们知道很多食物都能补充维生素，而水果蔬菜中含有的维生素含量较高一些，动物内脏、蛋类、肉类也是不错的维生素来源。所以我们在饮食上应该各种食物都吃一些，尽量做到每天的饮食能涉及12种食物，每周25种以上，这样才能充分利用各大食品的优势。偏食，只吃几种食物往往不能补充足够的营养需求。
参考文献：
[1]中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量 2013版[M]. 北京：科学出版社, 2015.02.
[2]孙远明编著. 食品营养学[M]. 北京：中国农业大学出版社, 2010.02.
超哥话食
在回答这个问题之前，必需要弄清一个概念，什么是维生素？
维生素，英文名（vitamin）。它是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。
水溶性维生素包括：VC、VB1、VB2、VB6、VB12、叶酸、烟酸等。水溶性维生素易溶于水，其代谢产物容易从尿中排除，体内一般不储存。如果进食不足，极易缺乏！
VC 主要存在于新鲜的蔬菜、水果当中；
谷类、粗杂粮、豆类、干果、坚果及动物内脏，含有充足的B族维生素。
烟酸、叶酸存在于广泛的动植物食物当中。
脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。脂溶性维生素易溶于大多数有机溶剂,不溶于水,在食物中常与脂类共存，一般不易缺乏,脂类吸收不良时其吸收亦减少,可能发生缺乏症。
从上述的分析看出：没有哪一种食物，既含有充足的水溶性维生素有含有丰富的脂溶性维生素。所以，为了防止维生素缺乏引起身体不适，最好是按照《2016年中国居民膳食指南》来合理选择食物。
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营养科曾医生
首推动物内脏，含有丰富的维生素A、维生素B2、维生素D。
其次是奶及乳制品，含有维生素A、维生素B2、维生素E，还有喝奶后有助于维生素D生成。
蔬菜及水果，如胡萝卜含有胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素；西红柿富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素A；苋菜含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素C。水果类如苹果富含类胡萝卜素，维生素C；桃富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D。
各类坚果、如开心果含萝卜素、B族维生素和维生素E；大杏仁丰富的维生素A1、B1、B2、和C、E、A；豆类中的黄豆含有丰富的维生素B1、维生素A、维生素C。
瘦肉也含维生素A、维生素B1、维生素B2。
各类植物油，富含维生素E的食物。
富含维生素K的乳酪、海藻。
