肱三头肌是上臂下部的重要肌肉，练得好的话会呈马蹄形镶在手臂上，极大地增加臂围。
绳索下压(热身)
把这个训练动作既作为热身又作为第一个正式训练动作，作为热身时, 直接向下推, 并在最后把双手触及到一起。做4组，每组重复12〜20次。
下压(采用绳索手柄或直线手柄)
休息一分半钟后, 返回到下推机，要么使用绳索手柄，要么使用直杆手柄，做4个正式组，每一组都同时采用两个不同的角度，或者说相当于总共做8组，具体做法如下:首先是在身体前方的普通方式的下压，进行充分伸展，做6〜7次，外加4〜6次强迫试举，如果使用绳索手柄，就在底部双手之间分开约10厘米，做到力竭后，快速转换位置并继续做头顶拉索臂屈伸。
头顶拉索臂屈伸(采用绳索手柄或直杆手柄)
把这两个训练动作当成一个动作, 或者说一个超级组, 所以中间不要有任何休息时间，即使每一个动作都做到力竭也不休息。换句话说，先用第一个姿势做到力竭，然后立即用第二个姿势做到力竭，把两个动作做完作为一组，然后重复这个超级组4次，每个超级组之间休息45秒钟。
每个姿势重复6〜7次到力竭，然后由搭档助力再做4〜6次，直到无法再移动手臂为止。但有时候，如果事先对自己的力量水平估计过于保守，每组的重复次数可能高达20次。
坐姿哑铃臂屈伸
对这个动作，不要犯通常的错误，那就是把哑铃拿向前面到眼睛上方。很多人倾向于在动作过程中转动哑铃到身体前方,其实那样根本不是在使用肱三头肌的力量，而是使用肩部的力量。你应该把哑铃直接向上推, 并保持它始终在头部后方,并保持压力持续施加在肱三头肌上面。” 每组重复次数同样是6〜7次，外加4〜6次强迫试举，共做4组。
仰卧臂屈伸
关于这个训练动作，问题是在最高点时把杠铃杆保持在前额上方还是在头部后方？答案是：保持杠铃杆在前额正上方，而当达到力竭后，把肘关节的位置降低，然后继续做窄握距卧推到力竭来结束训练。这样有助于肱三头肌达到完整的动作范围，反之，只把杠铃上升到头部后方则无法达到完整收缩。同样做4组，每组重复6〜7次，外加4〜6次强迫试举。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸训练要点是:这个训练动作既能训练胸部又能训练肱三头肌，这取决于你的肘关节的位置，如果你的肘关节指向身体外侧，就相当于做下斜卧推，重点刺激胸部肌肉，为了重点刺激肱三头肌，确保肘关节贴近身体即可。做4组，每组重复6〜7次，外加4〜6次强迫试举，全程收紧肱三头肌。这个动作对增大肱三头肌的块头非常有效，但它同样非常危险: 在动作过程中要保持紧张，不要采用爆发力做动作。
TIPS：肱三头肌训练计划范例
绳索下压 *4 12〜20
下压(采用绳索手柄或直线手柄) 4 6〜7 (6)
与下面的训练动作联合在一起做超级组
头顶拉索臂屈伸 4 6〜7 (6)
（采用绳索手柄或直线手柄)
头顶哑铃臂屈伸 4 6〜7 (6)
仰卧臂屈伸 4 6〜7 (6)
双杠臂屈伸 4 6〜7 (6)
注：*首组为热身组。
“（）”内为强迫试举次数。
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