肱三頭肌是上臂下部的重要肌肉，練得好的話會呈馬蹄形鑲在手臂上，極大地增加臂圍。
繩索下壓(熱身)
把這個訓練動作既作為熱身又作為第一個正式訓練動作，作為熱身時, 直接向下推, 並在最後把雙手觸及到一起。做4組，每組重複12〜20次。
下壓(採用繩索手柄或直線手柄)
休息一分半鐘後, 返回到下推機，要麼使用繩索手柄，要麼使用直杆手柄，做4個正式組，每一組都同時採用兩個不同的角度，或者說相當於總共做8組，具體做法如下:首先是在身體前方的普通方式的下壓，進行充分伸展，做6〜7次，外加4〜6次強迫試舉，如果使用繩索手柄，就在底部雙手之間分開約10釐米，做到力竭後，快速轉換位置並繼續做頭頂拉索臂屈伸。
頭頂拉索臂屈伸(採用繩索手柄或直杆手柄)
把這兩個訓練動作當成一個動作, 或者說一個超級組, 所以中間不要有任何休息時間，即使每一個動作都做到力竭也不休息。換句話說，先用第一個姿勢做到力竭，然後立即用第二個姿勢做到力竭，把兩個動作做完作為一組，然後重複這個超級組4次，每個超級組之間休息45秒鐘。
每個姿勢重複6〜7次到力竭，然後由搭檔助力再做4〜6次，直到無法再移動手臂為止。但有時候，如果事先對自己的力量水平估計過於保守，每組的重複次數可能高達20次。
坐姿啞鈴臂屈伸
對這個動作，不要犯通常的錯誤，那就是把啞鈴拿向前面到眼睛上方。很多人傾向於在動作過程中轉動啞鈴到身體前方,其實那樣根本不是在使用肱三頭肌的力量，而是使用肩部的力量。你應該把啞鈴直接向上推, 並保持它始終在頭部後方,並保持壓力持續施加在肱三頭肌上面。” 每組重複次數同樣是6〜7次，外加4〜6次強迫試舉，共做4組。
仰臥臂屈伸
關於這個訓練動作，問題是在最高點時把槓鈴杆保持在前額上方還是在頭部後方？答案是：保持槓鈴杆在前額正上方，而當達到力竭後，把肘關節的位置降低，然後繼續做窄握距臥推到力竭來結束訓練。這樣有助於肱三頭肌達到完整的動作範圍，反之，只把槓鈴上升到頭部後方則無法達到完整收縮。同樣做4組，每組重複6〜7次，外加4〜6次強迫試舉。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸訓練要點是:這個訓練動作既能訓練胸部又能訓練肱三頭肌，這取決於你的肘關節的位置，如果你的肘關節指向身體外側，就相當於做下斜臥推，重點刺激胸部肌肉，為了重點刺激肱三頭肌，確保肘關節貼近身體即可。做4組，每組重複6〜7次，外加4〜6次強迫試舉，全程收緊肱三頭肌。這個動作對增大肱三頭肌的塊頭非常有效，但它同樣非常危險: 在動作過程中要保持緊張，不要採用爆發力做動作。
TIPS：肱三頭肌訓練計劃範例
繩索下壓 *4 12〜20
下壓(採用繩索手柄或直線手柄) 4 6〜7 (6)
與下面的訓練動作聯合在一起做超級組
頭頂拉索臂屈伸 4 6〜7 (6)
（採用繩索手柄或直線手柄)
頭頂啞鈴臂屈伸 4 6〜7 (6)
仰臥臂屈伸 4 6〜7 (6)
雙槓臂屈伸 4 6〜7 (6)
注：*首組為熱身組。
“（）”內為強迫試舉次數。
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