| 障碍栏侧向碎步跳趣味版 |
训练肌群：全身
训练目的：此训练可提高脚步移动技巧，速度和身体反应敏捷能力
动作过程：先侧向碎步跳，再反向跳回，随后线性冲刺跑绕过标志筒，再加速回跑同时接球
| 跳箱侧向交换跳+推球 |
训练肌群：腿、胸、躯干
训练目的：此训练可提高肌肉快速伸缩能力，增强上下肢爆发力，敏捷性和速度
动作过程：起始以侧弓步姿势并手持弹力球放在胸前，单脚踩在跳箱中心，对侧脚踩在地面，起跳时交换双脚并同时将球水平推出
| 站姿伐木 |
训练肌群：髋、肩、腹部
训练目的：可增强全身的旋转爆发力
动作过程：双手抓住绳索，身体侧身站与器械旁，双脚平行站立与肩同宽， 微屈膝，内侧脚发力蹬地，旋转髋部和肩部，将绳索拉到胸口位置后，再向斜下方推出
| 弹力带旋转爆发式+水平推 |
训练肌群：全身
训练目的：此训练提高全身爆发力，运动表现能力和身体协调性
动作过程：双脚站立与肩同宽，单手握住弹力带，用下肢髋部的力量产生旋转，传递到上肢，以惯性带动肩部将弹力带推出
| 曲膝式高翻Hang Clean |
训练肌群：肩、髋、躯干
训练目的：此训练可提高旋转爆发力和上肢推的能力
动作过程：握住杠铃放与大腿上段，微屈膝同时屁股往后坐，伸髋时身体垂直往上跳、垫脚尖、耸肩、接杠
| 站姿过头抛球 |
训练肌群：躯干、腿、手臂
训练目的：提高躯干与四肢力量传导的能力
动作过程：双肩与脚同宽站立面对墙壁，双手过肩举球，用躯干弯曲的力量带动手臂将球抛出
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