一、山式 站在垫子上，双脚稍微分开，双手自然垂在身体两侧。稳固大腿肌肉，内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲，感觉能量从你的脚上穿过传至头顶。做几次深呼吸，感受身体的伸展，然后放松。
二、幻椅式 山式站立，双手合十于头顶，先从髋部折叠上半身向前倾，然后轻轻弯曲你的膝盖，如有余力可以将胸部挺出，弯曲双臂后，保持至少三十秒钟。
三、战士二式 双腿分开两倍肩宽的距离，右脚向右转九十度，左脚向右内扣十五度，弯曲右膝使右大腿与地面平行，注意不要让膝盖超过脚尖，双臂侧平举，目光看向右侧，保持一分钟后换身体另一侧。
四、树式 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴。双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感。吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，保持数秒。
五、新月式 这个体式能全方位地活动下半身，伸展腿筋、股四头肌和腹股沟，弓步站立，后腿膝盖着地，双手合十于头顶上方，脊柱后弯，保持五个深呼吸，对心脏和肺有好处。
六、侧板式 板式是一个美妙的姿势，能构建你的腰腹力量，提高身体平衡感，坚持练习还可消除腰腹赘肉，练出马甲线。
七、桥式 平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行，轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸长且深，保持三十秒
八、仰卧莲花坐 双腿盘坐，完成莲花坐姿，然后慢慢向后平躺，双手抓双脚的足弓，胸部向上挺起，头枕在垫子上，保持至少十个呼吸。
九、婴儿式 双脚并拢跪在垫子上，呼气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持五到十个呼吸。
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