一、山式 站在墊子上，雙腳稍微分開，雙手自然垂在身體兩側。穩固大腿肌肉，內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲，感覺能量從你的腳上穿過傳至頭頂。做幾次深呼吸，感受身體的伸展，然後放鬆。
二、幻椅式 山式站立，雙手合十於頭頂，先從髖部摺疊上半身向前傾，然後輕輕彎曲你的膝蓋，如有餘力可以將胸部挺出，彎曲雙臂後，保持至少三十秒鐘。
三、戰士二式 雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉九十度，左腳向右內扣十五度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側平舉，目光看向右側，保持一分鐘後換身體另一側。
四、樹式 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感。吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒。
五、新月式 這個體式能全方位地活動下半身，伸展腿筋、股四頭肌和腹股溝，弓步站立，後腿膝蓋著地，雙手合十於頭頂上方，脊柱後彎，保持五個深呼吸，對心臟和肺有好處。
六、側板式 板式是一個美妙的姿勢，能構建你的腰腹力量，提高身體平衡感，堅持練習還可消除腰腹贅肉，練出馬甲線。
七、橋式 平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸長且深，保持三十秒
八、仰臥蓮花坐 雙腿盤坐，完成蓮花坐姿，然後慢慢向後平躺，雙手抓雙腳的足弓，胸部向上挺起，頭枕在墊子上，保持至少十個呼吸。
九、嬰兒式 雙腳併攏跪在墊子上，呼氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持五到十個呼吸。
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