怎么才能锻炼到腹部？

方圆角

感觉自己的腹肌不明显？长期锻炼却练不出腹肌？你可能没有掌握到正确的训练方法！腹肌是许多朋友都想拥有的，其实，每个人都有腹肌，只是很多人看不出来，这是由于体脂偏高的缘故，如果不采用正确的练习方法，你的肚子可能只会越练越大！

不论是男性还是女性，腹肌都会给身体加分，尤其是在夏天的时候，腹肌会让你更加有型。对于不同的人群，腹肌的锻炼方法也有所不同，如果你的身体偏胖而且不算太胖，那么要着重注意体脂的减少，然后配合腹肌的综合训练；如果你的身上肉不多，而且肚子上也没有多少肉。

那么就不要再减脂了，而是每天都要进行腹部的大强度训练，同时一定要摄入足够的食物，特别是高蛋白类的，这样才能增加肌肉的量，如果想要练出明显的线条，注意不要吃碳水化合物含量多的食物，例如馒头，面条等。下面，给大家一些锻炼腹部的方法。

一、热身运动

很多朋友健身之前，都会进行热身，而对于腹部，往往没有太多的注意，其实腹部的热身是非常重要的，不仅可以提高锻炼的效果，而且还可以保护腹部和腰部，尤其是腰部，在训练过程中是一个非常容易受伤的部位，所以一定要热身，可以选择向后仰拉伸、直腿双脚摸地、腰部绕环等热身。

二、腹肌练习

仰卧起坐,这个动作每个人都会，在练习时，要感受腹部的收缩，可以加上负重练习。两头起,需要较好的控制能力，要注意爆发性用力，少用腰部往上顶，用腹部发力起来，头和腿同时起来，尽量摸到脚尖，双腿尽量伸直，双腿落下时，保持不要落地，起来时要快速。

直腿卷腹，双腿抬起，于地面角度接近90度，保持不动，上身向上起身卷腹，手指摸到脚部即可。弯腿旋转，双腿自然弯曲，上身略微抬起，快速向两边旋转，这个动作可以练到侧腹肌。

负重侧拉，手持哑铃或者杠铃片，身体保持直立，向负重一侧侧弯下去，角度合理即可，不要用手发力，可以有效练习侧腹肌。平板支撑，这是一个静态练习，腰腹要挺直，尽量程水平状态，可以选择坚持一分半左右，坚持三至六组。

对于腹肌的练习，要采用不同的动作刺激才行，所以不要只做一个动作，然后腹肌不同于其他部位肌肉，可以每天进行锻炼，一定要坚持，才有成效。

运动发骚客

久坐少运动，腹部最容易堆积出来肥肉，很影响美观，那在没有器械的情况下，怎么才能够减去肚子上的肉肉呢？今天大风就交给你几个动作，躺在床上就可以做，只要坚持，

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

前进支撑：

首先做出俯卧撑的起始姿势，用手臂和前脚掌支撑，手臂与地面垂直，然后收紧腹部，用手掌交替向前，身体缓缓的下降，到最远的位置后，暂停一下，再往回爬，回到最开始的状态，然后重复做出。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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王齐风DF

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。又是一个春天，又到了跟肉肉战斗的季节了。要不肉走，要不我丑。

提到徒手锻炼腹部肌肉，必提卷腹。介绍几个卷腹的变体，在轻松有趣的锻炼过程中甩掉腹部多余脂肪，拥有平坦小腹，健美马甲线。

一，卷腹基本版。

卷腹可以说是锻炼腹部肌肉的必条技。我个人非常喜欢，以前也介绍过。基本版见下👇图。

如图示，仰卧，双脚掌可踩地。没有锻炼基础的伙伴可双手放在双耳两侧。（图中示范是双手放在脑后）吸气收紧腹部，抬上身向上。呼气落下。做三组，每组做几个按个人身体素质定。每组间休息10秒。要点：腹部用力，放松脖子。

二，卷腹手触脚版。

这个是卷腹最简单的变体之一。如下👇图。