怎麼才能鍛鍊到腹部？

方圓角

感覺自己的腹肌不明顯？長期鍛鍊卻練不出腹肌？你可能沒有掌握到正確的訓練方法！腹肌是許多朋友都想擁有的，其實，每個人都有腹肌，只是很多人看不出來，這是由於體脂偏高的緣故，如果不採用正確的練習方法，你的肚子可能只會越練越大！

不論是男性還是女性，腹肌都會給身體加分，尤其是在夏天的時候，腹肌會讓你更加有型。對於不同的人群，腹肌的鍛鍊方法也有所不同，如果你的身體偏胖而且不算太胖，那麼要著重注意體脂的減少，然後配合腹肌的綜合訓練；如果你的身上肉不多，而且肚子上也沒有多少肉。

那麼就不要再減脂了，而是每天都要進行腹部的大強度訓練，同時一定要攝入足夠的食物，特別是高蛋白類的，這樣才能增加肌肉的量，如果想要練出明顯的線條，注意不要吃碳水化合物含量多的食物，例如饅頭，麵條等。下面，給大家一些鍛鍊腹部的方法。

一、熱身運動

很多朋友健身之前，都會進行熱身，而對於腹部，往往沒有太多的注意，其實腹部的熱身是非常重要的，不僅可以提高鍛鍊的效果，而且還可以保護腹部和腰部，尤其是腰部，在訓練過程中是一個非常容易受傷的部位，所以一定要熱身，可以選擇向後仰拉伸、直腿雙腳摸地、腰部繞環等熱身。

二、腹肌練習

仰臥起坐,這個動作每個人都會，在練習時，要感受腹部的收縮，可以加上負重練習。兩頭起,需要較好的控制能力，要注意爆發性用力，少用腰部往上頂，用腹部發力起來，頭和腿同時起來，儘量摸到腳尖，雙腿儘量伸直，雙腿落下時，保持不要落地，起來時要快速。

直腿卷腹，雙腿抬起，於地面角度接近90度，保持不動，上身向上起身卷腹，手指摸到腳部即可。彎腿旋轉，雙腿自然彎曲，上身略微抬起，快速向兩邊旋轉，這個動作可以練到側腹肌。

負重側拉，手持啞鈴或者槓鈴片，身體保持直立，向負重一側側彎下去，角度合理即可，不要用手發力，可以有效練習側腹肌。平板支撐，這是一個靜態練習，腰腹要挺直，儘量程水平狀態，可以選擇堅持一分半左右，堅持三至六組。

對於腹肌的練習，要採用不同的動作刺激才行，所以不要只做一個動作，然後腹肌不同於其他部位肌肉，可以每天進行鍛鍊，一定要堅持，才有成效。

運動發騷客

久坐少運動，腹部最容易堆積出來肥肉，很影響美觀，那在沒有器械的情況下，怎麼才能夠減去肚子上的肉肉呢？今天大風就交給你幾個動作，躺在床上就可以做，只要堅持，

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

前進支撐：

首先做出俯臥撐的起始姿勢，用手臂和前腳掌支撐，手臂與地面垂直，然後收緊腹部，用手掌交替向前，身體緩緩的下降，到最遠的位置後，暫停一下，再往回爬，回到最開始的狀態，然後重複做出。

空中登車:

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

想科學健身瘦身塑形可以關注我的頭條賬號，每天更新瘦身動作，我是健身私教王齊風，期待與你交流更多健身減肥的問題。

王齊風DF

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。又是一個春天，又到了跟肉肉戰鬥的季節了。要不肉走，要不我醜。

提到徒手鍛鍊腹部肌肉，必提卷腹。介紹幾個卷腹的變體，在輕鬆有趣的鍛鍊過程中甩掉腹部多餘脂肪，擁有平坦小腹，健美馬甲線。

一，卷腹基本版。

卷腹可以說是鍛鍊腹部肌肉的必條技。我個人非常喜歡，以前也介紹過。基本版見下👇圖。

如圖示，仰臥，雙腳掌可踩地。沒有鍛鍊基礎的夥伴可雙手放在雙耳兩側。（圖中示範是雙手放在腦後）吸氣收緊腹部，抬上身向上。呼氣落下。做三組，每組做幾個按個人身體素質定。每組間休息10秒。要點：腹部用力，放鬆脖子。

二，卷腹手觸腳版。

這個是卷腹最簡單的變體之一。如下👇圖。