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背部的立体感很强，宽度厚度缺一不可。所以背部训练要求全面但是也需要孤立训练刺激。顺便说一下题主放的图第一个动作叫做小燕飞，主要是缓解腰肌劳损放松的动作。第二个是臀桥是锻炼臀肌的动作。
背部训练可以以引体向上，划船和硬拉三大基础展开。
增加背部宽度的王牌动作-引体向上
引体向上可以做热身，也可以进行升级训练。可以根据肘部握不同位置决定着重刺激背部肌肉哪一部分肌肉群。
引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的刺激感。
其中高位下拉等下拉动作和引体向上功能类似，可以当做引体向上动作替代动作。
划船是背部厚度的王牌动作
划船根据变式可以做杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船
在做划船动作都要注意背部出力的感觉，用背部肌肉带动手肘，而不是注意放在手臂，变成了练习肱二的动作。其次一定注意不要弓背，保持核心收紧，这样可以减少腰部压力，防止受伤。
背部的补充动作——硬拉
硬拉也是是一种全方位的强力练习动作，可以锻炼相当多的肌肉，包括下背部，上背部，斜方肌以及臀部和腿部。
所以在背部训练中加入硬拉是非常有必要。硬拉可以放在背部训练的最后进行当然也可以放在腿部训练。
以上就是我对背部训练的一些心得，希望能对你有所参考。
女侠谈健身
很高兴能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸，撸撸更健康。
背部肌肉是仅次于大腿肌肉的第二大肌肉群，饱满、有型的背部肌肉是众多男士的追求。背部肌肉并不是一个整体，而是由众多肌肉群组成的，背阔肌、斜方肌、大圆肌、菱形肌等。背部肌肉是形成整个形体的重要组成部分，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用，强健的背部肌肉还能够有效的保护我们脊柱，对我们的形体美观度起着重要作用。想要背部肌肉饱满、有型可以试试以下锻炼方法。
1：引体向上
引体向上是最基础的背部锻炼动作，主要以自重为主。可分为正反握、宽窄握，根据不同的握法和握距对目标肌肉产生的刺激也不一样。每组力竭即可，4-5组。
2：劲前下拉
劲前下拉能够很好的刺激背阔肌，能够有效的背部肌肉的宽度和厚度。可分为劲前和劲后下拉，每组8-12个，4-5组。
3:杠铃俯身划船
主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束以及手臂肌肉。杠铃俯身划船是大多数背部锻炼者都会选择的动作，划船的动作能够非常直接的刺激目标肌肉群。每组8-12个、4-5组。
4:哑铃单臂划船
哑铃单臂划船与俯身划船有相似之处，但由于是单手动作，能够很好的纠正左右肌力不平衡，控制力不一样，增强核心力量。每组8-12个，4-5组。
5:直臂下拉
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，可分为直杆和绳索直臂下拉，运动过程中，重量不易太大。每组8-12个，4-5组。
以上只简单的介绍了几个动作，不过很多动作都是有相似性的，而且随着器械的变化和握距、握法的转变所刺激的目标肌肉也有所变化。希望我的回答对你有所帮助，祝你早日成功。
