今天有新鮮事
您好，這裡是KI健身，針對您“練肩為什麼會那麼難？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
肩部的訓練主要指的就是三角肌，對於很多訓練者，尤其是新手來說，確實有些難以掌握。
先說為啥難練，再說怎麼練：
1三角肌小而彌堅
三角肌屬於羽狀肌生理橫斷面肌束的數量大，收縮力較大，但由於肌束短，所以運動的幅度小，所以說三角肌小而彌堅。
小而彌堅就很難練了麼？
看下一條：
2肩關節活動度大，代償多
眾所周知，肩關節是身體中最靈活的關節，啥？你還不知道？
那你現在知道了！
而位於肩關節的三角肌自然就相應的有著較大的活動範圍，咱麼看一看它的功能：
那個，起止點就不說啦。
三角肌前束收縮能使肩關節屈、水平內收、內旋。
中束收縮使肩外展。
後束肌纖維收縮使肩關節伸、水平外展、外旋。
前、中、後束同時發力可以使肩外展。
這樣看沒啥毛病，咱麼隨便挑出一個來，比如肩屈，除了三角肌前束還有肱二頭肌長頭、喙肱肌和胸大肌的鎖骨部。
所以在訓練的時候，因為角度和發力感的問題，就會很容易出現代償。
即使是三角肌中束，肩外展的功能，只有岡上肌協同，但是在訓練的時候，因為肩關節活動度較大，依舊不容易找到發力感。
3錯誤的訓練方法
這個範圍就略廣了，包括不規範的訓練動作，還有就是不合適的重量
雖然三角肌是比較有力量的羽狀肌，但是畢竟個頭在那，在訓練的時候ki建議選擇小重量，重點是動作！動作！動作！
錯誤就不展開說了，說一些正確的打開方式，然後介紹幾個訓練動作。
1訓練前適當補充碳水
對於增肌來說，充足的碳水非常重要，本來ki還想建議大家合理選擇補劑的，想想如果連練肩都找不到感覺，補劑還是先放一放吧。
2矯正動作
最簡單的方式就是對著鏡子，或者是讓小夥伴幫忙矯正，前提是你需要了解正確的訓練動作是什麼···
對不
3正確的熱身和充分的激活
熱身大家都知道，跑步機慢跑或者快走十幾分鍾就能熱身。
但是這些還不夠的，還要充分的激活三角肌···
其實這裡ki比較推薦彈力帶或者小配重的啞鈴
激活之後，還沒完呢，進入熱身組···
不要覺得麻煩，誰讓你覺得練肩難呢！
熱身組的話，建議選擇最有感覺的動作，之前ki在介紹肩部訓練的時候，經常建議從後束開始，但是對於練肩沒感覺的朋友，ki建議選擇最有感覺的一個動作：
不管是槓鈴、啞鈴還是固定器械，是前束、中束、還是後束。
找一個最有感覺的
比如繩索的前平舉：
如果這個動作你感覺特別好，可以從小重量開始，讓前束更多的充血，然後一直增加到訓練重量，並開始正式組，建議總共做5~6組，這個時候你的肩部已經充血了。
可以先保持住泵感繼續訓練前束，已經做了這麼多組前平舉的動作，這個時候可以選擇推舉的動作，比如槓鈴推舉或者啞鈴推舉：
如果感覺啞鈴靈活度太大，不好掌握，那麼可以選擇史密斯推舉：
如果史密斯也還是不好掌控，還可以用固定器械，總之怎麼有感覺怎麼來
這個動作建議做4組左右，每組8~15個。
兩個動作結束之後，如果感覺前束還扛得住，那麼可以繼續訓練，一般建議2~4個動作就夠了
再有前束訓練動作：
啞鈴前平舉、槓鈴前平舉等等：
然後可以過度到中束，中束的訓練動作有
各種側平舉，啞鈴的、繩索的、固定器械的等等
啞鈴側平舉：
啞鈴單臂側平舉：
繩索側平舉：
各種提拉：
槓鈴提拉：
也可以用啞鈴、繩索等等。
然後是後束的訓練動作：
繩索麵拉：
啞鈴反向飛鳥：
俯身提拉：
蝴蝶機的反向飛鳥：
等等，建議選擇感覺最好的動作，能夠掌控的重量進行訓練。
Ki健身
對於肩部三角肌的鍛鍊我們常見的動作有：啞鈴飛鳥、啞鈴推肩、啞鈴前平舉、啞鈴後提肘、槓鈴推肩、槓鈴前平舉等等鍛鍊肩部的動作。
其實很多人在健身房看到別人做動作就模仿，這其實是不可取的，因為我們每個人的骨骼、肌肉的長短以及收縮的長短有的是不一樣的，不是每個動作都適合我們做，我們要找到適合自己的訓練方法。
在鍛鍊前首先要有自己的訓練計劃，規定動作，訓練順序組數，還有自己的力量，對於訓練的次數不要過多的來規定，因為每個人的力量不同次數也不同。
想要肩看上去寬大首先要練我們三角肌的中束，三角肌中束的動作有啞鈴飛鳥，槓鈴提拉等本人比較喜歡飛鳥，我就重點說一下飛鳥如何做，
首先我們要調整自己的動作，雙腳向前於肩同寬腳尖向前，微曲膝保證身體的穩定性，收腹微微含胸，低頭。
手上的動作是雙手自然下垂放在大腿前側，肘部微曲約130℃，在運動的時候我們的肘部要低於肩，腕部低於肘，手背朝上，固定住肩胛骨不要聳肩。
每次都要做到肌肉有酸、熱感，從大重量到小重量做到力竭，在鍛鍊完後，充分的做好拉伸放鬆，讓肌肉更好的緩解和生長，及時補充營養良好的睡眠
更多健身知識，敬請關注我們！！！
更多健身知識，敬請關注我們！！！
更多健身知識，敬請關注我們！！！
壹健身
對於男性擁有寬闊的肩膀無疑可給人強烈的安全感，如果不進行肩部訓練，窄肩會看起來弱弱地沒有力量。對於女性來講，如果不進而肩部訓練，手臂也毫無線條可言。
肩部訓練主要是針對三角肌，所以在練肩之前應該先了解一下三角肌：
如圖所示，三角肌分為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束，不同的肌肉會有針對性的訓練方法。而決定肩的寬度的肌肉為三角肌中束。
三角肌前束的鍛鍊動作：前平舉及其變形動作，可選工具，啞鈴，槓鈴，繩索
三角肌中束的鍛鍊動作：側平舉及其變形動作，啞鈴，繩索
三角肌後束鍛鍊動作：俯身反向飛島
對於增肌運動來講，應該把動作速度放慢，這樣會比較容易找到肌肉發力感，並且減小慣性，對局部肌肉的訓練效果越好。
對於重量和次數還有組數的選擇來講，應該選擇大重量低次數，保證每個動作都做到標準，並每次做到力間歇，而且可以想做的時候就來上幾組。
注意頂峰收縮，要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
十月知行
首先，由於每個人自身情況不一樣，個人偏好鍛鍊方向與肌肉組也不相同，又或者鍛鍊方式不一樣……
所以會產生一部分，容易鍛鍊與不容易鍛鍊的錯覺。
【肩部，也就是三角肌以及肩部小肌肉組】
三角肌分為：前、中、後束三束。
像肩部，通過啞鈴、槓鈴、龍門繩索、彈力帶……裡面都有鍛鍊動作圖。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
1:因為基礎力量不夠，練的重量不夠，對肌肉刺激不夠
2:方法不對。練肩的動作不是很多，有些動作輕微變形也會影響效果
3:肩關節脆弱
4:背肌不夠。一般不建議新手直接做局部訓練。而應該訓練那些整體的動作，如：引體向上，俯臥撐。等到力量增強了，再對局部的肌肉進行補充訓練。
5:萬事開頭難，堅持才會有收穫 面具男的極限健身
練肩難最根本的原因是肩關節的結構決定的。肩關節由肱骨頭和肩胛骨的關節孟構成，是典型的球窩關節，上臂能繞三個基本軸做屈、伸、內收、外展、旋內、旋外和環轉運動，是人體最靈活的關節。而這種形態決定了肩關節的韌帶群相對較弱，關節囊薄而松馳，一旦訓練負重過大或者強度過大，都容易造成軟組織的損傷。加上肩胛骨喙突和肩峰對前舉類、外展類動作的肌肉摩擦，也容易造成無菌性炎症的發生。綜上，肩難練也就不難理解了。
運動象
特別科學的說法我不會，但確實感覺練肩特別累，個人感覺練肩的累勝過練腿，不過只要不受傷，練完胳膊抬不起來的感覺讓我很踏實很有成就感，這也是對自己的激勵“我堅持下來了，我很棒”，下次訓練產生畏難情緒時也會想“上次堅持下來了，我現在比當時更強，一定可以的”。借你的問題激勵一下自己，祝願自己和題主能達到理想的目標，加油
籃鯉魚與綠鯉魚與驢
我反認為練肩最易。肩部肌肉在不練的情況下消退的慢，練法即多，又簡單。除推舉外，上拉、下拉、擴胸、夾胸、前平舉、側平舉都能練到肩部。腳踩拉力器拉到下巴，窄中寬的拉距都練到，練到單手拉五根彈簧，肩膀就會又寬又厚。
我心與明月
首先，肩部肌群比較耐受，而且容易受傷，同時很多人在做肩部動作的時候發力與動作不到位，往往會達不到想要的效果。
其次，肩部雖然不大，但是肌肉部位分為前束，中束，和後束。我們平時在活動的時候都會用到這三塊肌肉，採用小重量＋多組數可以達到有效鍛鍊效果，同時又不會輕易受傷。
最後，儘量控制斜方肌的發力，當你重量選擇大的時候，你的斜方肌會發力過多，同樣達不到訓練效果。
